São muitos os malefícios que a má alimentação e o sedentarismo trazem à saúde. Por isso, adotar uma rotina fitness se tornou sinônimo de bem-estar e qualidade de vida, indo muito além das necessidades estéticas. No entanto, quem deseja emagrecer de forma saudável e manter o peso ideal deve se exercitar o ano inteiro, e não apenas nos meses que antecedem o verão.
Perder aquela gordurinha a mais e ganhar um pouco de massa muscular é o desejo de quase todos que iniciam o famoso projeto verão. "Basicamente precisamos estar atentos a três fatores: ter uma boa alimentação, comendo a quantidade certa de proteínas, dormir pelo menos 8 horas por dia e, além disso, estimular bem os grupos musculares", explica a médica nutróloga Dra. Marcella Garcez, diretora e professora da Associação Brasileira de Nutrologia.
Para garantir resultados efetivos no projeto verão, a especialista revela 4 truques que ajudam a ganhar músculos e emagrecer rapidamente. Confira:
1 - Aumente o consumo de proteínas
Os tecidos musculares são feitos, majoritariamente, por proteínas. Por isso, para construir massa magra é fundamental bater os níveis adequados do nutriente. Sem falar que, quanto mais músculos no organismo, maior o seu gasto calórico - o que ajuda a emagrecer.
"Estudos mostram que para um ganho focado em hipertrofia deveremos ingerir 1,5g a 2g de proteína por Kg de peso corporal. Isso significa que, se você tem 80 kg, por exemplo, deve ingerir no processo de hipertrofia entre 120g e 160g de proteína. Para dar uma ideia, um filé de frango tem em média 30g de proteína. Talvez você precise suplementar, mas consulte sempre um especialista. E não esqueça de incluir nessa conta as proteínas vegetais", explica a médica nutróloga.
2 - Treine intensamente
De nada adianta aumentar a ingestão proteica e não ter o estímulo do treino. A recomendação é utilizar o máximo de peso para realizar de 8 a 12 movimentos por série. No entanto, é importante consultar o professor da academia. "Após o término do exercício também há a necessidade da ingestão de carboidratos para a reposição de glicogênio muscular e hepático", afirma a profissional.
3 - Descanse
É durante o sono que o organismo assimila os estímulos físicos e dietéticos do dia. A comida serve de combustível para o corpo regenerar os tecidos musculares que foram usados no treino. E esse processo ocorre quando você está dormindo.
"Dormir 8 horas por dia é indispensável. Além de ajudar a manter a massa magra e regenerar as fibras musculares, o nosso organismo precisa desse descanso reparador para melhorar a resposta imune", acrescenta a especialista.
4 - Use a suplementação ao seu favor
"O mais importante de tudo é saber que a suplementação não substitui a alimentação, ela serve justamente para complementar uma dieta. São preparações indicadas para complementar e adequar a dieta à uma nutrição que, talvez, esteja com uma carência de algum nutriente. Tem como principais funções: melhorar a performance de treino, aumentar a massa muscular, diminuir o percentual de gordura e diminuir a fadiga", finaliza a Dra. Garcez
Fonte: Dra. Marcella Garcez, médica nutróloga, Mestre em Ciências da Saúde pela Escola de Medicina da PUCPR, Diretora da Associação Brasileira de Nutrologia e Docente do Curso Nacional de Nutrologia da ABRAN.
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