Bola rolando nos estádios da Copa do Mundo significa nervos da torcida à flor da pele. E com o nervosismo, o torcedor acaba não prestando muita atenção no que está comendo e se enche de petiscos muito calóricos e não muito nutritivos. Por isso, quem pretende curtir os jogos pela TV em casa, deve fazer como os craques da Seleção: se preparar. Mas, nesse caso, a preparação é com uma escalação diferente. Em campo, entram receitas light, com poucas calorias.
“O torcedor tem que prestar atenção no que está comendo, porque na hora do nervosismo as pessoas comem sem pensar”, diz a professora de Nutrição da universidade Mackenzie Marcia Nacif.
Além de beber muita água e evitar ingestão em excesso de bebidas alcoólicas, a professora diz que quem vai assistir às partidas em casa pode optar por petiscos leves e simples. “Antes de ir para a casa dos amigos ou para o estádio é bom fazer um lanchinho mais saudável, para não acabar comendo muita batata frita. Sugiro cenourinha baby, tomate cereja e pipoca”, aconselha. E para acalmar os ânimos, uma receita do “tempo da vovó”. “Suco de maracujá é ótimo para acalmar os torcedores”, diz a professora.
Veja abaixo as 11 receitas light que o Terra selecionou para você colocar em campo (ou na mesa!) durante os jogos.
Batatas fritas de forno
Ingredientes:
2 batatas grandes com casca
1 colher de sopa de azeite de oliva
½ colher de chá de sal grosso
½ colher de chá de pimenta-do-reino
2 colheres de sopa de parmesão ralado
Modo de preparo:
Corte cada batata em 16 fatias. Preaqueça o forno a 200°C. Forre uma assadeira grande com papel-alumínio ou unte-a com óleo em spray. Coloque as batatas na assadeira, regue com o azeite e misture bem. Arrume-as em única camada e asse por 20 minutos. Retire as batatas do forno e tempere com metade do sal e metade da pimenta. Vire as fatias de batata, tempere com o restante do sal e da pimenta e arrume-as novamente em única camada. Asse por mais 15 a 20 minutos, até que as batatas estejam douradas. Retire-as do forno e salpique com o queijo.
Porções: 4
Tempo de preparo: 55 min
Dificuldade: baixa
Informações nutricionais (8 fatias de batata): 121 calorias, 3 g de proteínas, 18 g de carboidratos, 4 g de gorduras totais, 1 g de gorduras saturadas, 0 g de gorduras trans, 2 mg de colesterol, 293 mg de sódio, 2 g de fibra, 41 mg de cálcio.
Sugestão do Vigilantes do Peso
Bolinhas de frango com cream cheese
Ingredientes:
2 filés de peito de frango cozidos e cortados em cubos (220 g)
¼ de xícara do caldo de cozimento do frango
4 colheres de sopa de cream cheese light
4 colheres de sopa de farinha de rosca
1 ovo + 1 clara de ovo levemente batidos
¼ de colher de chá de pimenta-do-reino
2 colheres de sopa de salsa picada
Modo de preparo:
Preaqueça o forno a 220°C. Unte uma assadeira média com óleo em spray. Num liquidificador ou processador de alimentos, processe o frango com o caldo do cozimento, até que fique bem picado. Transfira para uma tigela média. Adicione o requeijão, a farinha de rosca e o ovo. Tempere com a pimenta e a salsa. Com o auxílio de uma colher, modele 24 bolinhas. Arrume-as na assadeira untada. Asse por aproximadamente 20 minutos, até que estejam douradas, virando-as na metade do tempo para que dourem por igual.
Porções: 8
Tempo de preparo: 35 min
Dificuldade: baixa
Informações nutricionais (3 bolinhas de frango): 86 calorias, 10 g de proteínas, 4 g de carboidratos, 3 g de gorduras totais, 2 g de gorduras saturadas, 0 g de gorduras trans, 41 mg de colesterol, 131 mg de sódio, 0 g de fibra, 98 mg de cálcio.
Sugestão do Vigilantes do Peso
Empanados de abobrinha com molho de mel e mostarda
Ingredientes:
¼ de xícara de farinha de trigo integral
¼ de colher de chá de sal
1 pitada de pimenta-do-reino
1 xícara de farinha de rosca
¼ de colher de chá de alho desidratado
¼ de colher de chá de páprica
¼ de colher de chá de orégano seco
3 claras de ovo batidas
4 abobrinhas médias cortadas em palitos de 2 a 3 cm
6 colheres de sopa de maionese light
1 colher de sopa de mel
1 colher de sopa de mostarda Dijon
Modo de preparo:
Preaqueça o forno a 200°C. Unte uma assadeira com óleo em spray. Num prato, misture a farinha de trigo, o sal e a pimenta-do-reino. Em outro prato, misture a farinha de rosca, o alho, a páprica e o orégano. Coloque as claras de ovo num terceiro prato. Passe a abobrinha pela farinha de trigo, depois, nas claras de ovo e, por último, na farinha de rosca, virando para cobrir por inteiro. Arrume as tiras de abobrinha na assadeira em uma única camada e unte-as com óleo em spray. Asse por cerca de 40 minutos, virando uma ou duas vezes durante esse tempo, até que estejam douradas. Enquanto isso, numa tigela pequena, misture a maionese, o mel e a mostarda. Sirva as tiras de abobrinha com o molho.
Porções: 8
Tempo de preparo: 55 min
Dificuldade: baixa
Informações nutricionais (6 tiras de abobrinha com 1 colher de sopa do molho): 137 calorias, 5 g de proteínas, 19 g de carboidratos, 5 g de gorduras totais, 1 g de gorduras saturadas, 0 g de gorduras trans, 4 mg de colesterol, 370 mg de sódio, 2 g de fibra, 56 mg de cálcio.
Sugestão do Vigilantes do Peso
Musse cremosa de chocolate
Ingredientes:
1 envelope de gelatina sem sabor (24 g)
2 xícara de leite desnatado
3 colheres de sopa de chocolate em pó sem açúcar
½ colher de chá de café instantâneo
1 colher de chá de essência de baunilha
4 colheres de chá de açúcar
4 colheres de chá de sementes de romã (opcional)
Modo de preparo:
Numa panela pequena, separe 1/2 xíc. de leite e salpique a gelatina sobre ele. Aguarde 1 minuto para amolecer. Bata com um mixer ou no liquidificador o restante do leite com o chocolate, o café e a essência de baunilha. Transfira para a panela com a gelatina e misture. Cozinhe em fogo brando, enquanto mexe, até aquecer bem e a gelatina dissolver. Transfira para uma tigela, tampe e leve à geladeira para endurecer levemente. Retire da tigela e bata novamente, até ficar espumoso. Divida em 4 taças de sobremesa. Cubra e gele novamente por 1-2 horas, até firmar. Antes de servir, divida as sementes de romã entre as taças, se preferir.
Porções: 4
Tempo de preparo: 2 horas
Dificuldade: baixa
Informações nutricionais (1 taça da musse): 82 calorias, 5 g de proteínas, 15,9 g de carboidratos, 0,6 g de gorduras totais, 0,3 g de gorduras saturadas, 0 g de gorduras trans, 2,4 mg de colesterol, 55 mg de sódio, 1,5 g de fibra, 173 mg de cálcio.
Sugestão do Vigilantes do Peso
Chips assados com ervas com molho de espinafre e queijo
Ingredientes para os chips:
12 folhas de massa para pastel de forno
1 dente de alho amassado
1 colher de sopa de tomilho fresco picado
1 colher de sopa de alecrim fresco picado
Modo de preparo:
Preaqueça o forno a 220°C. Unte uma assadeira com óleo em spray. Com uma faca afiada, corte cada folha de massa em 4 e vá arrumando os pedaços em camada única na assadeira. Asse por 2 minutos e retire do forno. Vire os pedaços de massa e salpique com o alho e as ervas. Unte com óleo em spray e asse por mais 2 minutos. Retire do forno e da assadeira e espere esfriar. Você pode usar qualquer combinação de ervas que desejar, como tomilho, salsa, alecrim e manjericão. Sirva esses chips puros ou acompanhados de molho de espinafre com queijo de minas (abaixo).
Porções: 8
Tempo de preparo: 10 min
Dificuldade: baixa
Informações nutricionais dos chips (4 tortilhas com a cobertura): 160 calorias, 7 g de proteínas, 10 g de carboidratos, 5 g de gorduras totais, 2 g de gorduras saturadas, 0 g de gorduras trans, 16 mg de colesterol, 270 mg de sódio, 1 g de fibra, 76 mg de cálcio.
Sugestão do Vigilantes do Peso
Molho de espinafre com queijo de minas
Ingredientes:
4 xícaras de espinafre picado
½ xícara de cream cheese light
¼ de xícara de creme de leite light
½ xícara de queijo minas picado
¼ de xícara de cebolinha picada
2 colheres de chá de suco de limão
¼ de colher de chá de pimenta-do-reino
¼ de colher de chá de sal
Modo de preparo:
Numa panela pequena, ferva 2 xíc. de água. Adicione o espinafre e cozinhe por 2 minutos. Escorra a água e esprema bem para retirar o excesso de líquido. Bata no liquidificador o espinafre com o restante dos ingredientes, até formar um purê.
Porções: 8
Tempo de preparo: 15 min
Dificuldade: baixa
Informações nutricionais (3 C.S. do molho): 62 calorias, 3 g de proteínas, 2 g de carboidratos, 5 g de gorduras totais, 3 g de gorduras saturadas, 0 g de gorduras trans, 15 mg de colesterol, 159 mg de sódio, 0 g de fibra, 37 mg de cálcio.
Casos de pessoas que perderam até 235 quilos
Salada de frutas assada
Ingredientes:
12 unidades de morangos lavados
4 ramos de hortelã lavados
2 unidades de kiwi
2 unidades de banana-nanica
½ unidade de abacaxi
4 unidades de cravo-da-índia
2 unidades de damasco
2 unidades de maracujá
20g de frutose
Modo de preparo:
Pique os morangos, o kiwi, a banana, o abacaxi e o damasco em cubos. Espete os cravos em pedaços de abacaxi. Corte pedaços de papel alumínio, coloque as frutas por cima e feche como uma trouxinha. Em uma assadeira, coloque as trouxinhas e leve ao forno por cerca de 20 minutos (180°C). Em uma panela, coloque a polpa dos maracujás e a frutose. Leve ao fogo baixo para dissolver bem a frutose. Não deixe ferver. Coloque as frutas assadas em taças e regue com a calda de maracujá. Decore com as hortelãs e sirva ainda quente.
O valor calórico por porção (125g) é de 78 kcal.
Sugestão da Chef Paola Biselli, professora de Gastronomia da Universidade Mackenzie
Nozinho de cebola
Ingredientes:
1 xícara de chá de leite morno
¼ xícara de óleo de soja
1 ½ tablete de fermento biológico
½ colher de chá de sal
2 xícaras de farinha de trigo
1 colher de sobremesa de açúcar
¼ de cebola
Modo de preparo:
Bata no liquidificador o leite, o sal, o açúcar e a cebola. Transfira para uma tigela e acrescente o óleo e o fermento. Junte a farinha, aos poucos, e misture ate desgrudar das mãos. Sove bem a massa, faça tirinhas, dê um nó e coloque em forma untada e enfarinhada. Deixe descansar por 20 minutos e leve ao forno médio pré aquecido por 40 minutos ou até assar e dourar levemente.
Rendimento: 495 gramas
Porção: 45 gramas (3 unidades)
Nº de porções: 11
Valor calórico: 150 kcal
Sugestão da Ligia Lopes Simões, coordenadora do curso de Nutrição da Universidade Cruzeiro do Sul
Salpicão light
Ingredientes:
3 cenouras raladas
200 g de uva passa sem caroço
1 xícara de azeitonas picadas
1 vidro de palmito picado
1 peito de frango picado
Cheiro verde picadinho
3 colheres de sopa de azeite
½ xícara de suco de limão
5 colheres de sopa de maionese light
Sal a gosto
1 colher de margarina light
½ colher de sopa de alho amassado
Modo de preparo:
Cozinhe o peito de frango e desfie, refogue com a margarina e o alho. Coloque numa vasilha grande os seguintes ingredientes: cenoura, azeitona, peito de frango, palmito, uva passa e cheio verde. Tempere com azeite, sal e suco de limão, e por último a maionese, misture bem.
Rendimento: 1,400 kg
Porção: 40 g
Número de porções: 35 porções
Valor calórico por porção: 52 kcal
Sugestão da Ligia Lopes Simões, coordenadora do curso de Nutrição da Universidade Cruzeiro do Sul
Torta integral de atum
Massa:
4 ovos
6 colheres (sopa) de farinha de trigo
6 colheres (sopa) de farinha de trigo integral
2 xícaras de leite
1 xícara de óleo
1 colher de fermento químico
50 gramas de queijo parmesão ralado
Sal a gosto
Recheio:
1 lata de atum
17 unidades de azeitona verde
3 dentes de alho picado
1 cebola média picada
1 tomate pequeno
Modo de preparo:
Recheio: Lave e higienize os tomates. Pique os tomates em cubinhos. Descasque o alho e a cebola, picando-os. Pique a azeitona. Misture todos os ingredientes do recheio em uma tigela e mexa bem.
Massa: Bata todos os ingredientes no liquidificador. Despeje metade do conteúdo em forma retangular untada e enfarinhada. Acrescente o recheio, e por cima, coloque a outra metade da massa. Leve ao forno por aproximadamente 30 min.
Rendimento: 18 porções
Valor calórico por porção: 190 Kcal
Sugestão da Ligia Lopes Simões, coordenadora do curso de Nutrição da Universidade Cruzeiro do Sul
Rocambole de pão de forma
Ingredientes:
1 pacote de pão de forma
1 lata de atum sólido light
½ cebola
1 tomate
1 copo de requeijão light
1/2 cenoura ralada
Salsinha a gosto
Modo de preparo:
Retire as cascas do pão de forma e coloque sobre uma bancada coberta com filme plástico. Sobreponha uma a outra por 2 cm e passe um rolo de massa sobre a emenda. No iquidificador, bata o requeijão com o atum, a cebola e o tomate. Passe no pão e acrescente a cenoura ralada, a salsinha e enrole como rocambole. Deixe por 5 minutos na geladeira e corte.
Rendimento: 880 gramas
Porção: 44 gramas
Número de porções: 20 porções
Valor calórico por porção: 96 Kcal
Sugestão da Ligia Lopes Simões, coordenadora do curso de Nutrição da Universidade Cruzeiro do Sul
