Em 2025, a busca por uma alimentação equilibrada e saudável continua a ser uma prioridade para muitas pessoas. Com a crescente preocupação com o bem-estar físico e mental, a compreensão dos nutrientes essenciais para o nosso corpo nunca foi tão importante.
A alimentação desempenha um papel fundamental na prevenção de doenças e na promoção de uma vida mais saudável, afinal, o corpo precisa de uma mistura complexa de nutrientes diários nas quantidades certas.
Mas, com tantas opções de dietas e suplementos, quais são os nutrientes realmente indispensáveis para o nosso dia a dia? A mestre em nutrição, Susan Bowerman, Diretora Sênior Global de Educação e Treinamento em Nutrição da Herbalife, explica.
1. Proteína
Esse macronutriente é vital para praticamente todas as células do corpo. Você usa proteína para fabricar moléculas importantes, como hormônios e enzimas, e para construir e manter o tecido muscular. A proteína também é ótima para dar saciedade.
Seu corpo está constantemente sintetizando, degradando e usando proteína, então é importante incluir quantidades suficientes todos os dias para substituir o que você usou. A recomendação é a de que até 30% da sua ingestão diária de calorias venha de proteína magra de planta ou animal.
Você pode consumir: aves, laticínios, peixes, ovos, nozes, lentilhas, feijão, tofu, pós de proteína e shakes de proteína.
2. Carboidratos
Seu corpo prefere os carboidratos como fonte de combustível, então é importante consumi-los diariamente. A recomendação é a de que você obtenha cerca de 40% das suas calorias de carboidratos de grãos integrais, vegetais e frutas — não de refrigerantes ou doces.
Você pode consumir: frutas, vegetais, grãos e massas integrais, quinoa, cevada e granola.
3. Gordura
Seu corpo também requer pequenas quantidades de gorduras boas, como as de peixes, nozes, azeite de oliva e abacate. Como elas são calóricas, limitam a ingestão de gorduras a 30% ou menos do total de calorias diárias.
Você pode consumir: peixe, nozes, azeite de oliva, azeite de girassol e abacate.
4. Vitaminas e minerais
Esses nutrientes estão envolvidos em várias reações químicas que acontecem em seu organismo diariamente, e muitos minerais, como cálcio e magnésio, por exemplo, têm funções estruturais no corpo. Uma dieta bem equilibrada ajuda a fornecer as vitaminas e minerais de que você precisa, e tomar um suplemento multivitamínico diário também contribui para alcançar as quantidades adequadas.
Você pode consumir: espinafre, couve, alface, laranja, limão, acerola, salmão, sardinha, atum, ovos, queijos, iogurte, batata-doce e chia.
5. Fitonutrientes
Os vegetais produzem uma ampla gama de compostos naturais chamados fitonutrientes, que oferecem benefícios como a prevenção de doenças, a melhoria da imunidade e a reparação de danos ao DNA. Seus pigmentos dão às frutas e verduras suas belas cores. É por isso que é importante comer refeições coloridas e cheias de plantas.
Você pode consumir:
- 4½ xícaras de frutas e vegetais coloridos todos os dias;
- Pelo menos 3 cores diferentes em cada refeição.
6. Fibras
Elas apoiam o processo digestivo, ajudam a saciar e promovem o crescimento de bactérias amigáveis no trato digestivo. Frutas inteiras, vegetais, grãos integrais e feijões são as melhores fontes de fibras. Mas, se você não conseguir obter os 25 gramas recomendados todos os dias, também pode incluir suplementos de fibra.
Você pode consumir: frutas, vegetais, grãos integrais e leguminosas.
7. Água
O corpo humano é constituído por 70% de água, então não é surpresa que precisamos nos manter hidratados para permanecer saudáveis. Seu corpo precisa de água para transportar nutrientes para as células e se livrar dos produtos residuais.
O líquido também ajuda a controlar a temperatura do corpo e lubrificar as articulações, órgãos e tecidos. A recomendação geral é de cerca de oito copos de 240 ml cada por dia. A água deve ser a primeira escolha, mas outras bebidas também podem contar para atender às suas necessidades diárias de líquidos.
Você pode consumir: água pura, com gás ou aromatizada com frutas; chás de ervas, água de coco, suco natural de frutas e isotônicos naturais.
