Lipídio do bom! Alimentos com gordura saudável, que previne doenças
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Na hora da alimentação, nem todas as gorduras são consideradas nocivas para o organismo. As insaturadas têm ácidos graxos e, quando consumidas com moderação, podem fazer bem, ajudando a reduzir o nível do colesterol e o risco de doença cardíaca.
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Os ácidos graxos são compostos orgânicos essenciais para as células do corpo. Eles têm funções importantes, pois produzem energia e transportam gorduras do fígado para os tecidos, permitindo o crescimento normal das células.
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Existem alimentos que possuem gorduras desse tipo, benéficas para a saúde. Veja uma lista de opções que você pode incluir em sua alimentação.
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Mas sempre de forma moderada, pois são produtos calóricos que, se consumidos em excesso, causam obesidade e podem ser um gatilho para doenças.
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Portanto, são alimentos para serem degustados em pequeno volume. Eles podem ser consumidos puros, como aperitivos ou no lanche da tarde, por exemplo, ou podem compor pratos doces ou salgados, sendo versáteis e saborosos.
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Nozes - São ricas em ômega-3 e ajudam a combater o estresse, a ansiedade e a depressão. Seu consumo regular auxilia no vigor do organismo, combatendo a fadiga. Pode ser consumida pura ou picada/triturada em doces ou salgados. 10 gramas têm 65 calorias.
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Amêndoas - São as sementes da amendoeira. É rica em magnésio, que ajuda o sistema nervoso contra cansaço e nervosismo. E tem cálcio, favorecendo os ossos. Auxiliam na regulação da glicose. Usada para lanches ou pratos frios, também é boa opção de aperitivo. Mas 10 gramas têm 58 calorias.
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Castanhas do Pará - Rica em proteína, fibra, magnésio, selênio, fósforo, zinco e vitaminas B e E. Tem antioxidantes que melhoram a defesa do organismo e ajudam a prevenir doenças, como o câncer. Também tem ação anti-inflamatória. Boa para beliscar no intervalo das refeições. São 66 calorias em 10 gramas.
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Avelãs - Ricas em vitamina E, ajudam a prevenir doenças cardiovasculares e a combater a inflamação no corpo. A avelã está frequentemente presente em doces e chocolates. Mas pode ser consumida pura e, mesmo na dieta, ajuda a emagrecer porque reforça a sensação de saciedade. Mas é pra comer um pouquinho. 15 gramas de avelã têm 32 calorias.
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Azeitona - Fruto da Oliveira, é rica em vitaminas, sais minerais e fibras. Tem ação antioxidante e reforça a defesa do organismo contra doenças. Regula o intestino e favorece a saúde dos olhos. Mas é salgada. Especialistas recomendam no máximo seis por dia (em condições normais de saúde). Bom complemento no tempero de refeições. Uma porção de 20 gramas tem 29 calorias.
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Azeite - Óleo vegetal extraído da azeitona, fruto da Oliveira. Alimento antigo, tem origem no Mediterrâneo, e se popularizou nas refeições em diversas partes do mundo. Ajuda a combater diabetes e faz bem para a pele, o cabelo e as unhas. O extravirgem é o recomendado, pois tem acidez de até 0,8%. Uma colher de sopa de azeite tem 119 calorias.
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Salmão - Peixe típico de águas frias, é oriundo do Norte da Europa, Ásia e América. Rico em proteínas e ômega-3, ajudando no bom funcionamento do cérebro, coração e sistema nervoso. Peixe valorizado, que tem textura e sabor suaves. Pode ser grelhado, assado, usado como recheio ou até consumido cru, em receitas japonesas. 100 gramas de salmão grelhado têm 243 calorias.
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Sardinha - Peixe que habita zonas costeiras do Atlântico e do Mediterrâneo, muito comum em pescarias, pois vive em grandes cardumes. Popular, é vendido também em lata, puro ou com condimentos. Acompanha bem várias refeições, especialmente com limão, e serve para lanche combinando com o pão. Ajuda na concentração, nas habilidades motoras e no controle da pressão arterial. 100 gramas do peixe fresco têm 114 calorias.
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Vale destacar que o atum é muito usado no preparo de pastas e patês, sendo uma ótima opção para sanduíches, combinando com alface e tomate. Assim, não é difícil introduzir o atum na dieta de crianças, por exemplo, pois ele se torna bastante atraente na lancheira.
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Gergelim - Semente de uma planta originária do Oriente, ajuda a fortalecer os ossos, proteger contra radiação e previne câncer, diabetes e hipertensão. Tem ação anti-inflamatória. A melhor forma de consumir a semente é in natura, sem torrar. Para usar em sucos e vitaminas, o ideal é quebrar sua casca. 10 gramas de gergelim têm 57 calorias.
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Linhaça - Semente do Linho, tem alto valor nutritivo. É rica em proteínas, sódio, potássio, magnésio, vitamina D e fibras. Reduz o colesterol, combate inflamações e diminui a absorção de açúcar e gordura ruim pelas células. Um bom acompanhamento em frutas ou sucos. 10 gramas têm 55 calorias.
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Pistache - Pistache - Fruto de uma das mais antigas árvores do mundo, originária da Ásia e do Oriente Médio. Esse tipo de noz se espalhou pelo mundo, sendo ingrediente de guloseimas (sorvetes, chocolates, etc), e lanches versáteis. Rico em fibras, proteínas, minerais e vitamina E, tem antioxidantes que melhoram o fluxo sanguíneo e a função erétil. Controla o açúcar no sangue. Usado em dietas, pois provoca saciedade e não é muito calórico. Dez pistaches têm 39 calorias.
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Abacate - Fruto do Abacateiro, árvore nativa do México e da América do Sul, muito cultivada em regiões tropicais. Tem fibras, vitaminas e minerais. Quando a pessoa o consome antes de dormir, tende a ter um sono mais tranquilo. Ajuda no relaxamento muscular. No Brasil, é consumido puro ou em vitaminas. No México, compõe também pratos salgados. 100 gramas têm 160 calorias.
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Coco - Fruta popular, especialmente para o consumo de sua água e o uso da polpa para doces e bolos, o coco tem propriedades que combatem bactérias e micróbios. Rico em minerais e vitaminas C e do complexo B, controla a diabetes, fortalece a defesa do corpo, regula a pressão arterial, previne o envelhecimento, ajuda na saúde bucal e combate a prisão de ventre. Muito calórico. 100 gramas de polpa têm 423 calorias.
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Ovo - Fonte de proteína muito consumida por substituir alternativas mais caras, como carne, frango e peixe, o ovo também é um alimento que fornece gordura saudável. Cada ovo de galinha tem cerca de 5 gramas de gordura, mas apenas 1,5 grama é de gordura saturada. O ovo tem ácido fólico, minerais, vitaminas A e E. Protege as células de doenças, aumenta a massa muscular e favorece a concentração. 100 gramas de ovo cozido têm 155 calorias. Um ovo médio fica na faixa de 85 calorias.
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