5 dicas para equilibrar o consumo de proteínas antes e após o treino
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Uma alimentação adequada e rica em nutrientes é a chave do sucesso para manter as energias antes e após treino. Nesse processo, as proteínas se destacam como importantes aliadas, pois são os principais componentes estruturais e funcionais de todas as células do organismo. No entanto, para que a síntese proteica ocorra adequadamente é necessário um aporte equilibrado por meio da dieta, como recomenda a nutricionista Liz Galvão. Confira!
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1. Consuma proteína conforme a sua necessidade individual De acordo com a 'Recommended Dietary Allowance', um adulto saudável deve consumir em torno de 0,8 g a 1 g de proteína por quilo de peso corporal por dia. Mas cada pessoa deve seguir a sua necessidade individual, segundo o objetivo e a condição fisiológica ou patológica. De forma geral, para homens e mulheres fisicamente ativos, a ingestão proteica indicada é de 1,2 g e 1,8 g de proteína por kg de massa corporal por dia.
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2. Fracione o consumo de proteinas ao longo do dia Para que a síntese proteica e todo o processo de recuperação, manutenção e crescimento muscular, celular e tecidual ocorram da maneira certa, é importante que o consumo de proteínas seja fracionado ao longo do dia. Por isso, investir em lanches proteicos entre as principais refeições é uma estratégia eficiente.
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3. Coma frutas, oleaginosas, laticínios e carnes após o treino Ovos, carnes de modo geral, laticínios, leguminosas (amendoim, soja e derivados, feijões, grão-de-bico, lentilha), sementes (pepita de abóbora, de girassol, chia) e oleaginosas (castanhas, nozes e amêndoas) são ótimas fontes de proteínas para serem consumidas após o treino para recompensar o esforço exercido.
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4. Invista em suplementos antes e depois dos exercícios Os suplementos whey protein, proteína isolada da carne e até os suplementos proteicos vegetais são ideias para serem consumidos tanto antes quanto depois do treino. Isso porque possuem absorção mais rápida. Assim, fornecem os aminoácidos que o corpo precisa nesses momentos e estimulam a construção muscular e tecidual de forma mais eficiente.
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5. Consulte um nutricionista É importante destacar que para alcançar o desempenho máximo esportivo, ou uma vida mais saudável, é preciso contar com a orientação de um nutricionista, que criará um plano alimentar personalizado e equilibrado. A importância das proteínas para a saúde e o bem-estar geral não pode ser subestimada, assim como os benefícios de todos os demais nutrientes de que o organismo precisa para o pleno funcionamento.
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