Caminhada
Tá voltando à ativa ou com sobrepeso e dificuldade de fazer exercícios físicos? A caminhada pode ser uma boa aliada no seu retorno às atividades.
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Emagrecer ao caminhar
Pensando nisso, os fisiologistas Turibio Barros e Gernseli Angeli aprimoraram uma técnica de caminhada com base em um estudo de Harvard. O método, além de melhorar a saúde do praticante, ainda o ajuda a queimar cerca de 500 calorias.
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Benefícios
Segundo seus autores, caminhar em um ritmo bem acelerado proporciona praticamente os mesmos benefícios do correr, sem as sequelas do impacto provocadas pela corrida.
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Fases
O método está dividido em três fases. Veja quais são, e como se adaptar a cada uma delas, a seguir.
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Primeiros passos
Na primeira semana, os fisiologistas recomendam uma série de exercícios que devem ser realizados durante 10 minutos antes de uma caminhada de 30 minutos em velocidade normal.
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Para que servem
Ester exercícios ajudariam o participante do programa a melhorar a técnica e permitir gradualmente “um caminhar mais rápido e eficiente". Cada um deles deve ser feito por 45 segundos, com 15 de descanso.
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Exercício número 1
Ankling: toque o solo com a parte do meio dos pés.
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Exercício número 2
A-Skips: dê passos pequenos e ative o core quando o joelho sobe.
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Terceiro exercício
B-skips: dê pequenos passos, mas estenda os joelhos pŕojetando a perna à frente. Foque em colocar os pés sob seu corpo e não à frente.
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Quarto exercício
C-skips: dê pequenos passos, ative o core e projete os joelhos para frente e para o lado, alternadamente. Foque na execução e não na velocidade.
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Quinto exercício
Calcanhar no glúteo: para conferir se o movimento está certo, certifique-se de que você consegue tocar o calcanhar com os dedos da mão.
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Segunda fase
Aqui entra a caminhada intercalada! Os fisiologistas orientam que o individuo faça duas ou três de suas caminhadas de forma intervalada: ande cerca de 200 metros em um ritmo bem acelerado e depois os próximos 200 metros em um ritmo bem lento para se recuperar.
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Detalhes
O ideal é que, nesta fase, o praticante repita este esquema sucessivamente durante 30 minutos e depois ande confortavelmente durante 15 minutos.
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Terceira fase
Chegou o momento. Nesta fase, com o aparelho locomotor adaptado, o praticante já está pronto para caminhar em um tempo e velocidade suficientes para queimar 500 calorias. É claro que o peso corporal de cada um interfere na meta. Entenda mais.
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Pessoa pesando 56 kg
Caminhar "com energia” a 5,6km/h durante 91 minutos. Em uma uma caminhada rápida a 6km/h serão necessários aproximadamente 85 minutos. A 8km/h, 64 minutos.
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Pessoa pesando 70Kg
A 5,6km/h, serão necessários 72 minutos. A 6km/h, aproximadamente 68 minutos. A 8km/h, 51 minutos.
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Pessoa pesando 84Kg
Para 5,6km/h, 61 minutos, para 6km/h, 56 minutos e para 8km/h, 42minutos.
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