7 alimentos ricos em ácido fólico para inserir na dieta
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O ácido fólico desempenha papel fundamental na formação de células e no bom funcionamento do organismo. Incorporar alimentos ricos nesse nutriente à sua dieta pode trazer diversos benefícios para a saúde, como a prevenção de anemias e até apoio ao desenvolvimento fetal. A seguir, confira 7 opções para consumir no dia a dia e manter os níveis de folato adequados!
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1. Frutas cítricas
As frutas cítricas, uma excelente fonte de ácido fólico, podem ser consumidas in natura ou na forma de sucos. No entanto, é aconselhável evitar versões com açúcares adicionados. Uma única laranja grande, por exemplo, contém cerca de 55 microgramas (mcg) de ácido fólico. Além disso, essas frutas são ricas em vitamina C, um micronutriente essencial que fortalece a imunidade e ajuda na prevenção de doenças.
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2. Sementes de girassol
Escolhas populares na alimentação saudável, as sementes de girassol podem ser usadas em torradas, bolos, pães, biscoitos, mingau de aveia e saladas caseiras. Geralmente, as sementes contêm cerca de 23 a 30 microgramas (mcg) de ácido fólico por 100 gramas. Porém, essa quantidade varia dependendo da marca, do tipo de semente de girassol e do processo de torrefação.
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3. Bananas
Ricas em uma ampla variedade de vitaminas e minerais, as bananas representam uma verdadeira potência nutricional. Essa fruta versátil pode ser facilmente incorporada em várias receitas para aumentar a ingestão de folato de forma deliciosa e saudável.
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4. Melão
O melão, fruta refrescante e saborosa, oferece diversos benefícios à saúde. Com seu alto teor de água, é uma excelente fonte de hidratação e fornece uma quantidade significativa de ácido fólico. Além disso, é rico em vitaminas A e C e antioxidantes que ajudam a proteger as células. O consumo regular de melão pode auxiliar na saúde da pele, dos olhos e fortalecer a função imunológica.
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5. Vegetais folhosos e verde-escuros
Vegetais folhosos verdes, como espinafre, couve e rúcula, possuem baixo teor calórico, mas são repletos de vitaminas e minerais essenciais, incluindo o ácido fólico. Por exemplo, 30 gramas de espinafre cru fornecem 58,2 mcg desse nutriente. Esses vegetais também são ricos em fibras e vitaminas K e A.
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6. Nozes
Além de fornecerem uma boa quantidade de proteína, as nozes são ricas em fibras e contêm muitas das vitaminas e dos minerais essenciais ao corpo. Adicioná-las à sua alimentação também pode ajudar a atender às suas necessidades diárias de vitamina B9. Em geral, as nozes fornecem em torno de 20 a 30 microgramas (mcg) de ácido fólico por 100 g, dependendo do tipo.
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7. Abacate
Cerca de 100 g de abacate contêm aproximadamente 81 mcg de ácido fólico. Além disso, a fruta é rica em gorduras saudáveis, como o ácido oleico, que beneficia a saúde cardiovascular. Também oferece vitamina E, K e C e potássio.
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