Uma dieta rica em fibras oferece inúmeros benefícios à saúde. Caprichar no consumo de frutas, vegetais, grãos integrais, feijões, nozes e sementes está associado a um menor risco de diabetes, doenças cardíacas, distúrbios imunológicos e alguns tipos de câncer, segundo pesquisas.
Como agem as fibras
A fibra age como uma vassoura, uma vez que coloca o intestino para funcionar e remover resíduos. Isso não apenas livra o nosso organismo de toxinas, como pode até ajudar a reduzir o colesterol. Ela também faz com que a refeição demore mais para ser digerida, o que aumenta a sensação de saciedade e ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue, o que pode favorecer o controle de peso.
Arroz integral
Uma das recomendações dos nutricionistas para aumentar a ingestão de fibras é trocar o nosso arroz branco de cada dia pela versão integral, que contém mais fibras e nutrientes. Uma porção de 1/2 xícara de arroz integral tem cerca de 2 gramas de fibras.
Opções com mais fibras
Mas se você não gosta ou já enjoou do arroz integral, saiba que há vários outros carboidratos que você pode consumir para obter os mesmos benefícios para a saúde. Acabe com a monotonia nas refeições com as sugestões abaixo, que têm até mais fibras do que o arroz integral.
1. Batata-doce
A batata-doce é um vegetal amiláceo (fonte de amido) bastante nutritivo. Cada 1/2 xícara de purê de batata-doce fornece com 4 gramas de fibras. Esse alimento também é rico em antioxidantes, sendo útil para evitar a inflamação e o risco de alguns tipos de câncer. Também contém carotenoides, um tipo de antioxidante que diminui o risco de doenças crônicas e degenerativas.
2. Cevada
A cevada é um grão integral com sabor de noz. Uma porção de 1/2 xícara de cevada cozida tem 3 gramas de fibras. Esse alimento contém um tipo de fibra solúvel conhecido como beta-glucana, que ajuda a reduzir o colesterol e o açúcar no sangue após as refeições, além de favorecer o microbioma intestinal.
3. Quinoa
Embora a quinoa seja tecnicamente uma semente, nutricionalmente é considerada um grão integral sem glúten e, ainda, uma fonte de proteína. Uma porção de 1/2 xícara de quinoa cozida tem cerca de 2,6 gramas de fibras. Além disso a quinoa contém muitos compostos bioativos com propriedades antioxidantes e anticancerígenas.
4. Trigo-sarraceno
O trigo-sarraceno não contém glúten (apesar do nome) e tecnicamente também é uma semente. Uma porção de 1/2 xícara de trigo-sarraceno cozido tem cerca de 2,3 gramas de fibras. A farinha de trigo-sarraceno também tem quatro vezes mais fibras em comparação com a farinha de trigo branca comum. Esse alimento contém os fitoquímicos rutina e quercetina, antioxidantes conhecidos por reduzir a inflamação. Outros benefícios à saúde associados ao trigo-sarraceno incluem possíveis efeitos neuroprotetores, antidiabéticos e anti-hipertensivos.
5. Ervilhas
As ervilhas são um vegetal amiláceo (fonte de amido) rico em fibras solúveis e insolúveis, oferecendo 4,5 gramas por porção de 1/2 xícara cozida. A fibra insolúvel promove uma digestão saudável ao adicionar volume às fezes e acelerar o tempo de trânsito, facilitando a evacuação. Já a solúvel reduz o colesterol, o açúcar no sangue e a inflamação.
6. Macarrão integral
Trocar o macarrão refinado pelo integral também pode ajudar a aumentar sua ingestão de fibras. Uma porção de 1/2 xícara de macarrão integral cozido tem um pouco mais de 2 g de fibras. Além disso, os grãos integrais também têm mais vitaminas e minerais do que os grãos refinados.
7. Feijão
As leguminosas também são uma boa fonte de fibras que pode substituir o arroz integral. Uma porção de 1/2 xícara de feijão preto enlatado tem cerca de 9 gramas de fibras. Uma dieta balanceada que inclua leguminosas está associada a um menor risco de hipertensão, diabetes tipo 2 e outras condições inflamatórias.
Fonte: Eating Well
