Um treino de tronco superior na academia, em muitos casos, é dividido para ter em um mesmo dia,e exercícios de ombro, peito e tríceps. Treinar essas regiões musculares em uma mesma sessão de treino faz sentido porque esses músculos estão interligados em muitos movimentos de empurrar.
Ao combinar esses três grupos musculares, você maximiza a eficiência do treino, estimulando-os de maneira coordenada e permitindo uma recuperação equilibrada entre as sessões.
O peitoral e o tríceps, por exemplo, são frequentemente ativados juntos em exercícios como o supino, enquanto os ombros trabalham em sinergia com ambos.
Vamos explorar os exercícios mais recomendados por treinadores para fortalecer essas regiões!
12 melhores exercícios para peito, tríceps e ombro
Conversamos com Emílio Maia e Lívia Meli, da academia Evoque, que fizeram uma lista com os melhores exercícios para peito, ombro e tríceps.
Lembrando que essa é uma seleção de boas opções para treinar o tronco superior na academia, mas não é um treino completo. Para isso, consulte um profissional da educação física, que pode orientar os melhores exercícios de acordo com suas necessidades.
Melhores exercícios de peito
1. Crucifixo ou peck deck
Trabalha o peitoral de forma isolada, ideal para alunos iniciantes, pois o aparelho traz mais estabilidade e segurança. Pode ser feito também na polia e com halteres.
2. Supino reto
Um dos principais exercício para o peitoral maior, principalmente para trabalho de força e potência muscular, com ativação de deltoide anterior e tríceps. "O preferido, sem dúvidas, entre o público masculino, mas deve-se ter cuidado com cargas excessivas para não haver lesões ou acidentes", diz o especialista. Pode ser feito com barra, halteres ou na máquina.
3. Supino inclinado
Outra variação, mas que, devido inclinação, ativa partes mais isoladas do peitoral maior, com ênfase na porção clavicular, assim como deltoide posterior e tríceps, melhorando a postura e tirando os aspecto de ombro caído.
4. Crossover
"Muito usado nas academias e que, graças às variações de regulagem de altura, permite trabalhar todas fibras musculares do peito (inferior, média, superior)", fala o treinador.
Melhores exercícios de tríceps
1. Tríceps testa
"Um dos principais exercícios quando se fala de tríceps, pois ativa todas as cabeças do músculo. Pode ser feito com diferentes variações, nas barras, nos halteres e na polia", indica o treinador. O movimento envolve a extensão dos cotovelos sobre a cabeça sem mover o resto do braço.
2. Tríceps coice
O movimento é de esticar o braço para trás, como em um coice. "Outro exercício que permite um bom trabalho muscular, como maior ativação das cabeças medial e lateral. Pode ser realizado com halteres ou em polias".
3. Tríceps na polia
É um dos mais comuns e envolve puxar para baixo com a força dos tríceps. "Sem dúvida o mais utilizado. Pode ser feito com barras e cordas, permitindo variar as pegadas, atingindo todos os músculos do tríceps (cabeça longa, lateral e medial)", fala.
4. Tríceps francês
É feito elevando o haltere acima da cabeça. "Uma variação muito popular que ativa todos os músculos do tríceps (cabeça longa, lateral e medial), sendo muito versátil pois pode ser feita com halter, unilateral e na polia", indica.
Melhores exercícios de ombro
1. Desenvolvimento com halteres
O desenvolvimento é um dos principais exercícios para os ombros. "É um exercício essencial no treino ombro, com ação no deltoide anterior, na porção lateral e também na posterior, além de ativar tríceps e trapézio", fala Lívia. O exercício também pode ser feito com barra livre e na barra guiada.
2. Elevação lateral
"É um movimento de abdução, tendo como principal músculo a porção medial do deltoide (lateral), mas que também ativa posterior e anterior", fala a treinadora. Pode ser realizado com halteres e na polia, unilateralmente.
3. Elevação frontal
Este exercício tam foco principal na porção anterior (frente), "mas também ativa a lateral e a posterior do deltoide, além de músculos estabilizadores, como o serrátil e o peitoral superior". Você pode realizá-lo com barra, halteres, anilhas e na polia.
4. Crucifixo invertido
É um exercício para posterior de deltoide que também tem ativação de trapézio, podendo ser realizado na máquina, com halteres e polia.
Conclusão
Incorporar esses 12 exercícios para peito, ombro e tríceps em sua rotina garante um treino completo e eficaz para a parte superior do corpo. A combinação desses músculos em uma sessão de treino otimiza o tempo, melhora a coordenação e permite um desenvolvimento muscular equilibrado. Seja você iniciante ou avançado, esses exercícios selecionados por treinadores profissionais vão ajudá-lo a alcançar seus objetivos de forma segura e eficiente.
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