Muita gente começa a treinar e demora para ver resultados na academia, como músculos maiores e mais fortes. A verdade é que os primeiros resultados até surgem de forma rápida e, em poucos meses, já dá para ver o desenvolvimento muscular.
Porém, aquele corpo musculoso que vemos como referência pode ser muito mais demorado e difícil de se construir. Muitas pessoas, aliás, levam anos desenvolvendo sua musculatura para chegarem em um ponto desejável.
Por isso, não existem fórmulas mágicas para ganhar músculos rápidos. Porém, existem estratégias práticas para aumentar a força e ganhar músculos. A seguir, vamos explorar as melhores formas de construir músculos com as dicas de um especialista de Harvard.
Treinamento com pesos: a chave para manter a massa muscular
Conforme o envelhecimento avança, a queda na produção de testosterona pode resultar em perda muscular significativa. Porém, a boa notícia é que levantar pesos regularmente pode não apenas preservar a massa muscular existente, mas também reverter parte da perda.
De acordo com especialistas da Harvard, o treino com pesos é uma das formas mais eficazes de construir músculos. Esse tipo de treinamento estimula o crescimento muscular e ajuda a compensar o declínio natural que ocorre com o tempo.
Se você já faz treino com pesos com a musculação, veja algumas dicas que separamos para acelerar o processo e ganhar músculos!
1. Invista em orientação profissional
Um personal trainer licenciado pode ser um aliado essencial para garantir resultados consistentes. Ao buscar um profissional, você terá acesso a um plano personalizado, adaptado às suas limitações e objetivos. Se treinar pessoalmente não for uma opção, muitos treinadores oferecem sessões virtuais. Aprender a técnica correta desde o início não só ajuda a evitar lesões como também acelera os resultados.
2. Priorize os pesos livres
Embora as máquinas de academia sejam úteis para quem tem problemas de equilíbrio ou mobilidade, pesos livres — como halteres, kettlebells e barras — são mais eficientes para o crescimento muscular. Eles envolvem mais músculos estabilizadores durante o exercício, promovendo um desenvolvimento mais completo. A combinação de máquinas e pesos livres pode ser uma boa estratégia para otimizar os ganhos.
3. Dê atenção aos músculos das pernas
As pernas são responsáveis por muitos movimentos funcionais do dia a dia, como subir escadas e agachar-se. Exercícios como agachamentos, levantamento terra e afundos são particularmente benéficos para fortalecer os músculos das pernas, como quadríceps, glúteos e panturrilhas. Manter a força das pernas é essencial para a mobilidade e para o aumento da massa muscular como um todo.
4. Aumente o peso e reduza as repetições
Foque em menos repetições com mais peso para otimizar os resultados. A recomendação padrão é realizar cerca de oito repetições por exercício, em três séries. Nesse caso, o peso deve ser adequado para que você chegue nas últimas repetições com dificuldade de execução, próximo à falha.
5. Controle o ritmo dos exercícios
O ritmo de execução é tão importante quanto o peso. O ideal é levantar o peso em três segundos, segurar por um segundo e descer em outros três segundos. Esse ritmo ajuda a maximizar o tempo sob tensão, o que estimula o crescimento muscular. Além disso, aumentar progressivamente o peso conforme você avança é essencial para continuar desafiando os músculos.
6. Consumo de proteínas: a base do crescimento muscular
A ingestão de proteínas desempenha um papel crucial no desenvolvimento muscular, especialmente em combinação com o treinamento de resistência. Para maximizar o ganho de massa, é recomendada uma ingestão de aproximadamente 1,2 a 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal. Divida a ingestão de proteínas ao longo do dia e consuma uma porção após o treino para otimizar a recuperação. Fontes como frango, salmão, ovos e iogurte grego são excelentes opções para atingir a quantidade diária recomendada.
7. Desafie-se constantemente
À medida que você avança nos treinos, é essencial aumentar o peso ou a dificuldade dos exercícios para continuar a ganhar força e massa muscular. A progressão contínua é a chave para evitar estagnação e garantir resultados a longo prazo.
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