7 melhores formas de ganhar músculos rápido, segundo Harvard

Alguns detalhes na rotina de treino são importantes para ganhar massa magra com eficiência

20 set 2024 - 09h05
(atualizado às 15h57)
Veja as dicas para melhorar o ganho de massa muscular
Veja as dicas para melhorar o ganho de massa muscular
Foto: iStock / Jairo Bouer

Muita gente começa a treinar e demora para ver resultados na academia, como músculos maiores e mais fortes. A verdade é que os primeiros resultados até surgem de forma rápida e, em poucos meses, já dá para ver o desenvolvimento muscular.

Porém, aquele corpo musculoso que vemos como referência pode ser muito mais demorado e difícil de se construir. Muitas pessoas, aliás, levam anos desenvolvendo sua musculatura para chegarem em um ponto desejável.

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Por isso, não existem fórmulas mágicas para ganhar músculos rápidos. Porém, existem estratégias práticas para aumentar a força e ganhar músculos. A seguir, vamos explorar as melhores formas de construir músculos com as dicas de um especialista de Harvard.

Treinamento com pesos: a chave para manter a massa muscular

Conforme o envelhecimento avança, a queda na produção de testosterona pode resultar em perda muscular significativa. Porém, a boa notícia é que levantar pesos regularmente pode não apenas preservar a massa muscular existente, mas também reverter parte da perda.

De acordo com especialistas da Harvard, o treino com pesos é uma das formas mais eficazes de construir músculos. Esse tipo de treinamento estimula o crescimento muscular e ajuda a compensar o declínio natural que ocorre com o tempo.

Se você já faz treino com pesos com a musculação, veja algumas dicas que separamos para acelerar o processo e ganhar músculos!

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1. Invista em orientação profissional

Um personal trainer licenciado pode ser um aliado essencial para garantir resultados consistentes. Ao buscar um profissional, você terá acesso a um plano personalizado, adaptado às suas limitações e objetivos. Se treinar pessoalmente não for uma opção, muitos treinadores oferecem sessões virtuais. Aprender a técnica correta desde o início não só ajuda a evitar lesões como também acelera os resultados.

2. Priorize os pesos livres 

Embora as máquinas de academia sejam úteis para quem tem problemas de equilíbrio ou mobilidade, pesos livres — como halteres, kettlebells e barras — são mais eficientes para o crescimento muscular. Eles envolvem mais músculos estabilizadores durante o exercício, promovendo um desenvolvimento mais completo. A combinação de máquinas e pesos livres pode ser uma boa estratégia para otimizar os ganhos.

3. Dê atenção aos músculos das pernas

As pernas são responsáveis por muitos movimentos funcionais do dia a dia, como subir escadas e agachar-se. Exercícios como agachamentos, levantamento terra e afundos são particularmente benéficos para fortalecer os músculos das pernas, como quadríceps, glúteos e panturrilhas. Manter a força das pernas é essencial para a mobilidade e para o aumento da massa muscular como um todo.

4. Aumente o peso e reduza as repetições

Foque em menos repetições com mais peso para otimizar os resultados. A recomendação padrão é realizar cerca de oito repetições por exercício, em três séries. Nesse caso, o peso deve ser adequado para que você chegue nas últimas repetições com dificuldade de execução, próximo à falha. 

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5. Controle o ritmo dos exercícios

O ritmo de execução é tão importante quanto o peso. O ideal é levantar o peso em três segundos, segurar por um segundo e descer em outros três segundos. Esse ritmo ajuda a maximizar o tempo sob tensão, o que estimula o crescimento muscular. Além disso, aumentar progressivamente o peso conforme você avança é essencial para continuar desafiando os músculos.

6. Consumo de proteínas: a base do crescimento muscular

A ingestão de proteínas desempenha um papel crucial no desenvolvimento muscular, especialmente em combinação com o treinamento de resistência. Para maximizar o ganho de massa, é recomendada uma ingestão de aproximadamente 1,2 a 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal. Divida a ingestão de proteínas ao longo do dia e consuma uma porção após o treino para otimizar a recuperação. Fontes como frango, salmão, ovos e iogurte grego são excelentes opções para atingir a quantidade diária recomendada.

7. Desafie-se constantemente

À medida que você avança nos treinos, é essencial aumentar o peso ou a dificuldade dos exercícios para continuar a ganhar força e massa muscular. A progressão contínua é a chave para evitar estagnação e garantir resultados a longo prazo.

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