Caminhada: veja 10 maneiras de potencializar os efeitos

Emagrecer, tonificar a musculatura, aliviar o estresse, melhorar a saúde do coração, evitar a depressão... A lista de ganhos proporcionada pela caminhada é enorme e, para levar esse pacote de vantagens, pessoas de todas as idades e com diferentes graus de condicionamento físico precisam apenas calçar um tênis e colocar as pernas para trabalhar. Simples assim? Nem tanto. Não basta andar a esmo por aí. Além da necessidade do exercício ser praticado pelo menos três vezes por semana, durante 30 minutos, mesmo que sejam divididos em 3 parcelas de 10, o local e a maneira escolhidos para realizar a atividade fazem muita diferença nos resultados da malhação. A seguir, veja formas de potencializar os efeitos do treino e dicas para manter-se fiel à atividade:

1. Caminhada na calçada eleva gasto calórico: ao caminhar na rua, as calçadas quebradas e as raízes das árvores são um perigo. Fora isso, a necessidade de desviar de outras pessoas e ter que prestar uma atenção redobrada na hora de atravessar a via atrapalham a continuidade do exercício. Mas todos esses fatores também trazem ganhos, pois estimulam a multilateralidade e fazem com que outros músculos sejam exigidos para alterar a direção e evitar esses acidentes de percurso, elevando o gasto calórico. “Esse tipo de atividade estimula ainda os receptores da propriocepção, importantes na localização espacial e no estímulo da resposta muscular nestas situações”, diz o ortopedista Ricardo Cury, professor do Grupo de Cirurgia do Joelho da Faculdade de Medicina da Santa Casa de São Paulo.

2. Em cidades com muito trânsito, prefira parques e praças: para quem gosta de malhar ao ar livre, dar as passadas nas calçadas de vias públicas pode parecer uma boa ideia. Mas, em cidades com o trânsito intenso, isso só aumenta o tempo em que ficamos respirando toda a fumaça que exala dos escapamentos, o que é inevitável no vaivém do cotidiano. A longo prazo isso pode levar a um comprometimento pulmonar semelhante ao que acontece com um fumante. “Por isso, sempre que possível se exercite em uma praça ou, de preferência, em um parque”, diz José Kawazoe Lazzoli especialista em medicina do esporte e diretor da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte.

3. Aposte em subidas e descidas: na hora de dar as passadas fora da academia procure percursos com subidas e descidas. Andar um minuto em um terreno plano consome 8 calorias, enquanto em uma ladeira esse número sobe para 11. “Isso acontece porque em um terreno íngreme os músculos das pernas, dos glúteos, do abdômen e da lombar trabalham com mais intensidade, elevando a queima calórica”, explica Ricardo Cury. Mas isso também faz com que essas partes do corpo estejam mais expostas a lesões, principalmente se elas já forem mais sensíveis por causa de problemas pré-existentes. “O coração também é mais exigido nesse caso, por isso o ideal é procurar um médico para fazer uma avaliação ortopédica e outra cardiológica antes de suar a camisa”, diz José Kawazoe Lazzoli.

4. Fatores climáticos ajuda a queimar mais calorias: pesquisas demonstraram que fatores climáticos, como a chuva intensa, o vento forte e o calor ou o frio excessivos, somados aos desníveis naturais do solo aumentam em cerca de 5% o gasto calórico de quem anda ao ar livre em comparação a quem faz o exercício com a mesma intensidade durante o mesmo período na academia.

5. Areia fofa turbina o treino: caminhar na areia fofa eleva bastante o gasto calórico e exige muito mais esforço dos músculos, especialmente os da panturrilha, da parte de trás das coxas e dos glúteos, além de necessitar de muito mais fôlego. “Por essas razões, quem tem algum problema nos ossos, articulações ou músculos, principalmente dessas partes do corpo, ou não está muito bem treinado, e os idosos devem preferir terrenos mais regulares”, afirma José Kawazoe Lazzoli.

6. Areia dura também exige mais do corpo: uma pesquisa publicada no periódico Journal of Experimental Biology revelou que andar na areia dura exige duas vezes mais esforço do que caminhar na rua e ainda amortece a pisada. Nesse caso também é válida a recomendação de tomar cuidado se você já tem algum problema nos ligamentos ou nos tendões, pois geralmente esse tipo de terreno tem declives e aclives laterais que sobrecarregam essas estruturas.

7.  Água diminui impacto e aumenta gasto calórico: andar com água na altura da canela ou da cintura, seja no mar ou na piscina, aumenta muito o gasto calórico e o esforço muscular. “Isso acontece porque o líquido eleva a resistência contra a qual fazemos o deslocamento”, explica José Kawazoe Lazzoli. “Essa é uma opção de exercício particularmente interessante para aqueles indivíduos que têm varizes nos membros inferiores”, diz. Além disso, como não há impacto, também é uma boa opção para quem tem problemas nas articulações e nos ligamentos.

8. Música ajuda a manter o ritmo: colocar uma música bem animada durante o exercício ajuda a manter a sua intensidade elevada. “Dependendo do ritmo, o som realmente funciona como um fator motivador e ajuda a fazer com que o tempo da prática da atividade física pareça passar mais rápido”, diz Ricardo Cury. Mas, se você estiver caminhando na rua, tome cuidado para que as batidas não tirem a atenção do que está acontecendo à sua volta.

9. Tênis certo é imprescindível: usar um tênis adequado para caminhar, que ofereça estabilidade, tenha tecnologia de absorção de impactos e que esteja de acordo com o seu tipo de pisada é imprescindível para garantir a segurança da atividade e pode elevar o desempenho, já que a pessoa fica mais confortável e se movimenta melhor e com mais eficácia.

10. Contar passos pode ajudar: para quem caminha exclusivamente com o objetivo de prevenir problemas de saúde, contar o número de passos é indicado. Dez mil diários é a quantidade mínima recomendada para que uma pessoa não seja considerada sedentária. Um pedômetro pode ajudar nessa missão. “Fazer uma estimativa da distância que deve ser percorrida e usar um frequencímetro com GPS para calculá-la também é indicado”, diz José Kawazoe Lazzoli.