Quando o assunto é o desenvolvimento físico, uma das dúvidas mais comuns entre os praticantes de musculação é se é possível ganhar massa muscular, conhecido como hipertrofia, e, ao mesmo tempo, reduzir a gordura corporal, o que leva à definição muscular.
Ou seja, será que dá para "crescer" e "secar" ao mesmo tempo? A resposta é sim, embora o processo demande uma abordagem estratégica e equilibrada de treinos, alimentação e descanso. Vamos entender"
Hipertrofia e definição: qual a diferença?
De maneira simplificada, hipertrofia refere-se ao aumento do tamanho dos músculos, ou seja, ao ganho de massa muscular. Já a definição muscular está relacionada à visibilidade dos músculos, o que ocorre principalmente quando há uma baixa quantidade de gordura corporal.
A hipertrofia é ganhar massa muscular e construir músculos, já a definição, que podemos chamar também de tonificação, é o formato muscular. Isso se destaca com a diminuição de gordura, pois a musculatura fica escondida atrás de uma parede de gordura e, quanto menor essa parede, mais visível será a definição muscular", explica Patrick Ebber, profissional de educação física da academia Evoque (SP).
Portanto, embora os dois conceitos sejam diferentes, eles estão interligados. Para ter definição, é necessário primeiro desenvolver a musculatura por meio da hipertrofia. Uma rotina de treinos eficaz visa tanto o aumento muscular quanto a queima de gordura para alcançar os resultados desejados.
Treino para hipertrofia x treino para definição
Há um mito comum entre iniciantes de que o número de repetições durante os exercícios deve ser diferente para hipertrofia e para definição. No entanto, de acordo com estudos, como a pesquisa "Recomendações de Carga para Força Muscular, Hipertrofia e Resistência", o crescimento muscular pode ser alcançado em um amplo espectro de faixas de carga.
O mais importante é a carga utilizada e a execução correta dos exercícios. "Treinar com uma carga que permita entre 6 e 15 repetições, chegando à última com dificuldade, pode ser considerado mais aceitável para hipertrofia", aponta o estudo.
Baixas repetições (de 1 a 5) são mais associadas ao ganho de força, enquanto faixas moderadas (8 a 12 repetições) otimizam os ganhos de hipertrofia. Já um número maior de repetições (acima de 15) com cargas leves melhora a resistência muscular local, mas pode não gerar tanto ganho de massa muscular.
No caso da definição muscular, a principal diferença está na necessidade de reduzir o percentual de gordura. Isso significa que, além do treino de musculação para desenvolver os músculos, é essencial incorporar atividades aeróbicas, como corrida, natação ou ciclismo, que ajudam na queima de gordura.
Como conciliar hipertrofia e definição?
É possível conciliar hipertrofia e definição muscular com um plano de treino bem estruturado. Isso envolve alternar entre treinos de musculação com foco em hipertrofia e exercícios aeróbicos para a queima de gordura.
"Com um treino de musculação intenso conseguimos ter um aumento de massa muscular significativo (hipertrofia) e, devido à demanda de força, também temos perda de gordura (definição/tonificação)", afirma Ebber.
Além disso, a intensidade do treino de musculação também desempenha um papel crucial na queima de gordura. Exercícios com cargas elevadas e intervalos curtos podem aumentar o gasto calórico, contribuindo para a perda de gordura, mesmo em rotinas focadas na hipertrofia.
A alimentação adequada também é vital. Uma dieta rica em proteínas auxilia na recuperação e construção muscular, enquanto a redução controlada de calorias promove a perda de gordura.
Dicas para otimizar os resultados
Para aqueles que buscam tanto hipertrofia quanto definição muscular, algumas dicas podem ajudar a potencializar os resultados:
- Combine treinos de força e aeróbicos: alterne entre treinos de musculação intensos e exercícios aeróbicos. Essa abordagem mantém a construção muscular enquanto promove a queima de gordura
- Foco na dieta: a nutrição é essencial para alcançar ambos os objetivos. Uma dieta rica em proteínas ajuda na recuperação muscular, enquanto o controle de calorias é necessário para a perda de gordura
- Respeite o descanso: o descanso adequado entre os treinos é crucial para a recuperação muscular e otimização dos resultados
- Treinamento de alta intensidade: treinos com alta intensidade, como HIIT (Treinamento Intervalado de Alta Intensidade), podem ser uma excelente maneira de queimar gordura sem sacrificar a massa muscular
Em resumo, ganhar massa muscular e perder gordura ao mesmo tempo é possível, mas requer equilíbrio e planejamento. Ao combinar treinos de musculação, aeróbicos e uma alimentação adequada, é possível alcançar a tão desejada hipertrofia e definição muscular.
Lembrando que sempre é recomendado contar com o apoio de um profissional de educação física e de um nutricionista para orientar nesse processo e garantir resultados seguros e eficazes.
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