Já sabemos que a prática regular de exercícios físicos é um dos pilares fundamentais para manter uma boa saúde e qualidade de vida.
É verdade que, além de melhorar o bem-estar geral, os exercícios ajudam na prevenção de doenças crônicas, fortalecem o sistema imunológico e proporcionam mais energia para as atividades diárias.
Qualquer prática regular é benéfica, como corrida, musculação, treino funcional e calistenia. Porém, a combinação de certos tipos de exercício parece ser o melhor caminho para ter mais saúde e rendimento nos exercícios!
4 tipos de exercícios mais importantes
Segundo especialistas da Universidade de Harvard, a combinação de diferentes tipos de exercícios é essencial para garantir um condicionamento físico completo, já que cada tipo de exercício oferece benefícios únicos para o corpo e a mente. Os quatro tipos mais importantes, segundo harvard, são:
- Exercícios aeróbicos
- Exercícios de força
- Alongamentos
- Exercícios de equilíbrio
A seguir, vamos falar sobre cada um deles, que tipos de exercícios fazer, segundo Harvard, e os benefícios de cada um para o corpo. Acompanhe!
1. Exercícios aeróbicos
Os exercícios aeróbicos são fundamentais para manter o coração e os pulmões saudáveis. Esse tipo de exercício aumenta a frequência cardíaca e a respiração, melhorando a circulação sanguínea e a oxigenação do corpo. Além disso, atividades aeróbicas, como caminhar, correr, nadar e pedalar, são excelentes para queimar calorias, ajudando no controle do peso corporal.
Harvard destaca que praticar cerca de 150 minutos por semana de atividades aeróbicas de intensidade moderada pode reduzir o risco de doenças cardíacas, pressão alta, diabetes tipo 2 e até mesmo certos tipos de câncer. Esses exercícios também são importantes para melhorar o humor e combater a depressão, uma vez que estimulam a produção de endorfinas, os hormônios responsáveis pela sensação de bem-estar.
O que fazer?
- Caminhada rápida
- Corrida
- Natação
- Ciclismo
- Jogos com bola
2. Treinamento de força
A perda de massa muscular é um fenômeno natural, mas pode ser "combatida" com o treinamento de força. Esses exercícios ajudam a reconstruir e manter a musculatura, promovendo maior resistência física e facilitando a realização de atividades diárias, como carregar objetos ou subir escadas.
Segundo Harvard, o treinamento de força também contribui para a saúde dos ossos, melhora a postura e o equilíbrio, e auxilia no controle dos níveis de glicose no sangue. Exercícios como agachamentos, flexões e levantamento de peso, realizados de duas a três vezes por semana, são suficientes para sentir os benefícios.
É importante lembrar que o acompanhamento de um profissional de educação física pode ajudar a garantir que os movimentos sejam executados corretamente e com segurança.
O que fazer?
- Musculação
- Calistenia
- Treino funcional
- Pilates
- CrossFit
3. Alongamentos
O alongamento é frequentemente negligenciado, mas desempenha um papel vital na manutenção da flexibilidade e na prevenção de lesões.
À medida que envelhecemos, os músculos tendem a encurtar, o que pode causar dores e reduzir a amplitude de movimento das articulações. Por isso, realizar alongamentos regulares ajuda a manter os músculos flexíveis, permitindo que eles funcionem de forma adequada e evitando desconfortos e tensões musculares.
O artigo de Harvard recomenda alongar-se ao menos três vezes por semana, principalmente após os exercícios, quando os músculos estão aquecidos e mais receptivos. Alongamentos estáticos, como o alongamento de panturrilhas, isquiotibiais e flexores do quadril, são especialmente importantes para preservar a mobilidade, mas os alongamentos dinâmicos também são ótima opção.
O que fazer?
- Alongamento estático: envolve manter uma posição de alongamento por um período (geralmente 15-60 segundos)
- Alongamento dinâmico: movimentos repetitivos e controlados para aquecer os músculos, como círculos com os braços ou marchar no lugar
- Alongamento balístico: movimentos rápidos e forçados para alongar além da amplitude normal, como saltos. Não é recomendado para iniciantes
4. Exercícios de equilíbrio
A prática de exercícios de equilíbrio é fundamental, especialmente à medida que envelhecemos, pois auxilia na prevenção de quedas, que podem resultar em lesões graves. Exercícios como o tai chi, yoga e movimentos simples, como ficar em pé sobre um pé ou caminhar na ponta dos pés, ajudam a treinar o corpo a se manter estável e a fortalecer as articulações e músculos das pernas.
Harvard ressalta que é importante começar o treinamento de equilíbrio o quanto antes, mesmo para pessoas jovens que não apresentam dificuldades. Dessa forma, é possível evitar problemas futuros e melhorar a postura, a coordenação e a confiança na execução de movimentos no dia a dia.
O que fazer?
- Ioga: combina posturas, respiração e meditação para melhorar o equilíbrio, flexibilidade e força
- Pilates: foca no fortalecimento do core, alinhamento corporal e controle muscular, ajudando na estabilidade e equilíbrio.
- Tai Chi: uma prática chinesa de movimentos lentos e fluidos que aprimora o equilíbrio, coordenação e relaxamento
- Treinamento funcional: inclui exercícios que imitam movimentos do dia a dia, como agachamentos e elevações, para melhorar a estabilidade e o equilíbrio
Conclusão
Incorporar esses quatro tipos de exercícios à rotina é essencial para garantir uma vida mais ativa, saudável e com menos riscos de doenças. Cada um deles cumpre uma função específica no cuidado com o corpo, desde a saúde cardiovascular até a prevenção de lesões e quedas.
Como lembra o artigo de Harvard, o ideal é buscar orientação médica antes de iniciar qualquer programa de exercícios, principalmente para quem está recomeçando ou possui alguma condição de saúde preexistente.
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