O bumbum da Paolla Oliveira deu o que falar. Ficou entre os trend topics das redes sociais após a cena em que a personagem Danny Bond aparece de fio dental na minissérie Felizes Para Sempre?, da TV Globo. A minissérie está no fim, mas a vontade de ter um bumbum parecido com o dela permanece. Se você acha que é impossível, está enganada. Com alimentação balanceada e atividade física adequada, dá para exibir um bumbum de fazer inveja.
Para começar, é preciso ter em mente que é impossível ter um derrière idêntico ao dela. “Genética, biótipo, treino e alimentação são fatores com um grande peso nesse requisito. Muitas das mulheres podem ter um bumbum bonito e parecido com o dela, mas não igual pela questão da individualidade”, esclareceu o educador físico Felipe Lopes da Silva, da Academia Fluyr Saudável.
Pronta para melhorar a aparência? Pois saiba que vai ter de suar a camisa ao praticar exercícios aeróbicos, que eliminam excessos de gordura, e localizados, para tonificar a musculatura. “O treino de glúteos, para ter resultado, deve ser realizado, no mínimo, três vezes por semana, mas, dependendo do objetivo do treino, também pode ser feito todos os dias, de acordo com a prescrição de um profissional da área quanto à intensidade e à carga dos exercícios”, disse a professora Juliana Karvalho, da academia só para mulheres Contours.
“Temos diversas atividades que podem contribuir para ter um belo bumbum, como ginástica (zumba, step, jump, body combat), treinamento funcional (crossfit, Core 360°, Crosscore 180°), ciclismo, corrida, dança”, listou Lopes.
Aumentar ou diminuir
Para as mulheres com pouco bumbum e que querem turbiná-lo, a sugestão da professora Juliana é apostar em exercícios com muita carga e poucas repetições, para aumentar o volume do músculo, e investir também em opções para os músculos da região posterior de coxa, que ajudam a levantá-lo. “Não posso afirmar que, por exemplo, uma mulher com um bumbum pequeno irá aumentar muitos centímetros de circunferência, mas é possível melhorar muito o aspecto”, disse.
As muito “popozudas” podem reduzir a circunferência aliando atividades aeróbicas (corrida, bike, dança) com localizadas realizadas com pouca carga e muitas repetições. “Assim, tonifica a musculatura e reduz a celulite e o aspecto de ‘casca de laranja’”, comentou Juliana.
Alimentação
A alimentação também desempenha papel importante na beleza do bumbum. O educador físico Lopes recomenda fugir de frituras e de excessos de açúcar e sal. “Alimentos ricos em proteínas, o consumo de frutas e verduras, e beber muita água são dicas fundamentais”, completou Juliana.
Exercícios
A Contours sugere uma sequência de exercícios localizados para conquistar um bumbum bonito como o da Paolla Oliveira. Para as iniciantes, o recomendado são duas séries de 15 repetições de cada atividade e, para as avançadas, de três a quatro séries de 15 repetições. Não se esqueça de fazer uma atividade aeróbica de sua preferência. Confira:
Stiff
O exercício é um grande aliado na tarefa de deixar o bumbum “empinado”, porque, além dos glúteos, trabalha a região posterior de coxa. Em pé com os pés afastados na largura do quadril, mantenha a coluna reta e segure a barra com os braços estendidos. Incline a coluna para frente, mantendo-a reta, e desloque o quadril para trás, descendo a barra até abaixo dos joelhos. Suba a coluna e retorne à posição inicial. Dica: quanto mais deslocar o bumbum para trás, mais solicitará da musculatura.
Agachamento unilateral à frente
No agachamento, os glúteos ficam mais firmes porque são responsáveis por sustentar o peso do corpo. Com a postura reta, mantenha as pernas afastadas e um dos pés à frente apoiado no step (ou degrau). Flexione o quadril e os joelhos no ângulo de 90° e retorne à posição inicial. Inverta a perna e repita a série. Dica: mantenha as pernas bem afastadas e a coluna reta durante todo o exercício.
Elevação de quadril com uma perna estendida
Deite-se com o abdômen para cima, os braços ao lado do corpo, um dos joelhos flexionados com o pé apoiado no chão. Faça a elevação do quadril com uma das pernas estendidas para o alto durante todo o movimento. Inverta a perna quando finalizar a série.
Glúteos 4 apoios com extensão de perna
Em posição de quatro apoios, com cotovelos e joelhos flexionados no chão, faça a elevação de uma perna, mantendo-a sempre estendida. Movimente de baixo para cima, contraia os glúteos e fique com a coluna alinhada para que o exercício seja 100% eficaz. Dica: para intensificar o exercício, utilize caneleiras de acordo com o seu condicionamento.
