Com o aumento das ondas de calor, que já fazem parte da nossa realidade devido às mudanças climáticas, a hidratação tornou-se ainda mais crucial para proteger a saúde em eventos extremos.
Isso é especialmente importante para quem pratica atividades físicas, desde atletas profissionais até amadores, que precisam preparar o corpo para enfrentar o calor e evitar o perigo da desidratação. Por isso, a MALU conversou com Carla Fiorillo, nutricionista da Puravida, para lembrar você da importância de beber água!
Água e treino são essenciais
Todos sabemos que praticar atividades físicas é fundamental para a saúde. Porém, a falta de hidratação adequada antes, durante e após o treino prejudica não apenas a performance, mas também os resultados, principalmente para quem treina exposto ao sol. De acordo com Carla, em quadros de desidratação, o atleta pode experimentar uma redução no desempenho aeróbico e uma maior percepção de esforço, o que pode afetar a força muscular e levar a quedas no desempenho geral. "Além disso, a desidratação aumenta o estresse do exercício, prejudica as respostas fisiológicas e pode oferecer riscos à saúde. Esses efeitos podem ocorrer mesmo em casos leves ou moderados de desidratação, com até 2% de perda de líquidos, agravando-se à medida que ela aumenta", alerta a profissional.
Quando e como beber água durante os exercícios?
Segundo as diretrizes da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte, para garantir que o indivíduo inicie o exercício bem hidratado, recomenda-se que ele beba cerca de 250 a 500 ml de água duas horas antes do exercício. "Já durante o exercício, recomenda-se iniciar a ingestão de líquidos nos primeiros 15 minutos e continuar bebendo a cada 15 a 20 minutos", orienta.
A nutricionista explica que o volume a ser ingerido varia conforme o suor, ficando entre 500 e 2.000 mL/hora. "E se a atividade durar mais de uma hora, ou se for intensa mesmo com menos de uma hora, devemos repor carboidratos também. Após o exercício, recomenda-se continuar ingerindo líquidos para compensar as perdas adicionais de água pela urina e pelo suor."
É um assunto sério!
Entre 1998 e 2018, variações extremas de temperatura — do frio ao calor — causaram 142 mil mortes apenas no Brasil, conforme um estudo publicado na revista Environmental Epidemiology. Infelizmente, com o aquecimento global desestabilizando o clima, essa tendência deve aumentar.
Carla destaca que, no caso de calor extremo, alguns sintomas incluem fadiga, pele vermelha, sede excessiva, perda de apetite, náusea, tontura, aumento da temperatura corporal e da frequência cardíaca. Ignorar esses sinais pode levar a complicações graves, como desidratação severa ou até morte por estresse térmico. Segundo a nutricionista, em temperaturas elevadas, o corpo perde ainda mais líquidos. Por isso, é essencial não apenas beber água, mas também incluir na dieta alimentos e suplementos que combatem a desidratação. "Soluções de sódio e suplementos contendo carboidratos + eletrólitos ajudam a manter a hidratação e o equilíbrio eletrolítico durante os exercícios em dias quentes", explica.
Muito além do grupo de risco!
E, claro, vale aquele alerta de sempre quanto aos grupos de risco ao calor. "Idosos fazem parte do grupo de risco porque tendem a ter a percepção de sede reduzida. Já as crianças, porque brincam, correm e fazem atividades que induzem uma maior perda de líquidos através do suor. Elas também têm mais tendência a se esquecerem de se hidratar, por estarem entretidas com outras atividades", esclarece.
Para a profissional, no caso dos idosos, deixar copos ou garrafinhas de água por perto pode ajudá-los a manter o consumo regular de líquidos. "Incentivar o consumo de pequenas quantidades várias vezes ao dia também pode ajudar nessa tarefa. É importante também apostar em uma dieta com alimentos ricos em água e bebidas naturais, que ajudam na aceitação", aconselha a nutricionista.
Já para crianças, a dica é investir em estratégias como garrafas ou copos lúdicos e divertidos, estimulando-as a se hidratarem. "E evite bebidas açucaradas, como refrigerantes e sucos industrializados, pois esse tipo de bebida pode favorecer a desidratação", complementa.
Mas se engana quem pensa que apenas idosos ou crianças são prejudicados por temperaturas extremas. Uma pesquisa divulgada em 2025 pela revista Science Advances comprovou que jovens entre 18 e 35 anos são a faixa etária mais afetada pelo risco de estresse térmico, justamente por se exporem mais ao sol, seja no trabalho ou em atividades físicas. Por isso, fica o alerta: água é vida, e isso para todos os públicos!
Água na dieta!
Além de ingerir líquidos, o consumo de alimentos com alto teor de água pode ser uma alternativa interessante para complementar a hidratação. Alguns exemplos são abacaxi, melão, melancia, água de coco, sucos naturais, laranja, pepino e tomate. "E não basta apenas suplementar. É preciso também investir em opções de bebidas e suplementos que tenham um sabor agradável, para garantir uma ingestão adequada", finaliza Carla.
