O sedentarismo é inimigo em todas as faixas etárias, mas, no caso da terceira idade, pode ser a diferença entre a vida e a morte
Isso porque as quedas são a segunda causa de morte em idosos no Brasil, segundo um levantamento do Ministério da Saúde. De 2013 para 2022, o número de mortes por queda entre eles saltou de 4.816 para 9.569, e um dos motivos por trás desses incidentes trágicos pode ser justamente a fraqueza muscular, ou seja, a perda de força nos músculos.
A fraqueza não é necessariamente um sintoma de doença, o que pode ser triste, pois pode surgir devido a um mau condicionamento físico ou até a problemas de saúde tratáveis. Para entender melhor tudo sobre fraqueza muscular, inclusive como preveni-la e combatê-la, a MALU conversou com a fisioterapeuta Ana Cristina de Souza, consultora da Relaxmedic. Confira!
Quais são os sinais de alerta de fraqueza muscular que os idosos devem observar?
"Os idosos devem observar sinais como dificuldade para se levantar de cadeiras ou camas, perda de equilíbrio, cansaço excessivo após atividades simples, redução da força ao carregar objetos, dor muscular ou cãibras frequentes, diminuição da massa muscular (músculos mais finos) e dificuldade para andar ou realizar tarefas diárias. Esses sintomas podem indicar perda de massa muscular e devem ser acompanhados com cuidados médicos."
Quais são os principais nutrientes que ajudam a prevenir a fraqueza muscular?
"Nutrientes como proteínas (para construção e reparação muscular), vitamina D (ajuda na função muscular e na absorção de cálcio), cálcio (importante para ossos e músculos), magnésio (ajuda na contração e relaxamento muscular), ácidos graxos ômega-3 (reduzem a inflamação e melhoram a força muscular), vitamina B12 (fundamental para o sistema nervoso e produção de energia) e zinco (essencial para a síntese de proteínas musculares). Esses nutrientes, encontrados em alimentos como carnes, peixes, ovos, legumes, nozes e laticínios, ajudam a manter os músculos fortes e a prevenir a fraqueza muscular."
Como começar a prevenir a fraqueza muscular já na juventude?
"Uma alimentação balanceada, rica em proteínas, vitaminas e minerais, é essencial para a saúde muscular, assim como manter um peso saudável para evitar sobrecarga nos músculos. É fundamental adotar uma rotina de exercícios de força, como musculação e treinamento funcional, para fortalecer os músculos. Alongamentos regulares e atividades como pilates também ajudam a manter a flexibilidade e evitar rigidez. A prática regular de atividades físicas, hidratação adequada e sono de qualidade são fatores chave para a recuperação e o bom funcionamento muscular. Além disso, evitar substâncias prejudiciais, como álcool e tabaco, e realizar check-ups médicos regulares pode ajudar a identificar problemas precocemente. Esses cuidados contribuem para uma saúde muscular forte e duradoura."
Fortalecendo os músculos!
Você já entendeu a importância da atividade física contra a fraqueza muscular, mas não sabe em quais exercícios investir? Entre as dicas da fisioterapeuta, estão:
- Musculação com pesos leves ou faixas elásticas;
- Agachamentos;
- Flexões de braço (modificadas);
- Exercícios para o core (como pranchas e abdominais);
- Caminhadas;
- Atividades aeróbicas;
- Exercícios de equilíbrio (como ficar em um pé só);
- Levantamento de calcanhares.
"Esses exercícios melhoram a força, a mobilidade e o equilíbrio, sendo importantes para prevenir quedas e manter a autonomia."
É possível reverter a fraqueza muscular apenas com alimentação e exercício?
"Sim, a alimentação adequada, rica em proteínas, vitaminas e minerais, e os exercícios de força, como musculação e treinamento com faixas elásticas, podem reverter a fraqueza muscular. Esses fatores ajudam a fortalecer e regenerar os músculos. No entanto, se a fraqueza for causada por condições médicas graves, pode ser necessário tratamento adicional, como fisioterapia ou medicamentos."
Homens vs mulheres
Ana Cristina explica que, sim, há diferenças na fraqueza muscular entre homens e mulheres. No caso dos homens, a queda de testosterona com a idade pode acelerar a perda muscular, enquanto, para as mulheres, o problema está mais relacionado à falta de estrogênio. "Eles devem focar em exercícios de força (musculação) para preservar a massa muscular; já elas, em atividades de impacto, como caminhadas. A nutrição com proteínas também é essencial para ajudar nesse processo, em ambos os gêneros", orienta a fisioterapeuta.
Como as novas tecnologias ajudam no combate à fraqueza muscular?
"Uma das opções é a tecnologia EMS (Estimulação Elétrica Muscular), que é um método que utiliza impulsos elétricos para estimular as fibras musculares, induzindo contrações musculares de forma controlada. Dispositivos específicos emitem correntes elétricas de baixa intensidade, gerando impulsos que ativam os músculos sem exigir exercício físico convencional. A EMS é especialmente útil para idosos ou pessoas com limitações de mobilidade, pois permite fortalecer os músculos sem sobrecarregar as articulações. E ela pode ser usada para complementar a fisioterapia ou como parte de um programa de reabilitação muscular."
Há contraindicações para a EMS?
"A EMS pode ser útil para pessoas com fraqueza muscular leve a moderada, como idosos ou pacientes em reabilitação, ajudando a fortalecer os músculos e acelerar a recuperação. No entanto, não é indicada para quem tem marcapasso, problemas cardíacos, doenças neuromusculares graves, convulsões ou feridas abertas na pele. Médicos ou fisioterapeutas devem sempre orientar o uso para garantir segurança e eficácia."
