Todos nós já ouvimos falar das cinco porções recomendadas de frutas e vegetais por dia. Mas, no mercado, podemos encontrar diversas opções, desde o clássico in natura para as versões congeladas, secas ou líquidas (em suco 100% natural). A quantidade de nutrientes varia entre essas formas? Devemos sempre escolher as opções in natura?
"Assim como outros alimentos, frutas diferentes têm valores nutricionais. Geralmente, frutas inteiras são boas fontes de fibra, enquanto sucos de frutas não são. Uma xícara de suco de fruta, mesmo suco de frutas 100%, tem muito mais açúcar do que um pedaço ou uma porção de fruta inteira. Além disso, frutas inteiras são mais saciantes do que sucos. Ao atingir a ingestão recomendada de frutas e vegetais, é melhor comê-los inteiros do que na forma de suco. No entanto, não se deve evitar a bebida se for 100% suco, preferencialmente não peneirado nem adoçado. Mas, você deve limitar o consumo a não mais que 2 copos por dia", explica a médica nutróloga Marcella Garcez, diretora e professora da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN).
Congelados: são práticos e preservam os nutrientes
Quanto à seção de freezer do supermercado, muitas vezes abastecida com uma grande variedade de frutas congeladas, a médica pontua que essas frutas são muitas vezes descascadas e cortadas, o que é conveniente e muitas vezes mais barato do que as frescas. "As frutas congeladas geralmente são colhidas e congeladas rapidamente perto do ponto de colheita, portanto os nutrientes são bem preservados. Além disso, algumas frutas sazonais, como mirtilos, estão prontamente disponíveis na forma congelada o ano inteiro. A chave para a seleção é escolher frutas congeladas sem adição de açúcar", explica a médica. "Essa é uma excelente opção, principalmente nos casos em que a sazonalidade influencia na oferta daquela fruta in natura", completa.
Lembrando que devem ser utilizadas congeladas mesmo ou após descongelamento lento, sob refrigeração. Evite qualquer forma de descongelamento rápido como o micro-ondas, para preservar os nutrientes.
Frutas secas: é bom avaliar
Há uma série de frutas que estão disponíveis na forma seca, como passas, damascos e abacaxi. Marcella destaca que essas também têm bons valores nutricionais, mantêm-se por um longo tempo e são fáceis de transportar. Porém, são mais ricas em calorias (por uma questão de perda de água), tornando-as boas fontes de energia para praticantes de atividade física. "No entanto, algumas costumam ter açúcar adicionado no processo de secagem, principalmente manga e abacaxi. Ou ainda, existem as que são glaceadas em calda de açúcar. Os cranberries secos quase sempre têm adição de açúcar, pois são naturalmente muito azedos. Mesmo para aqueles sem adição de açúcar, o volume compacto e a doçura tornam bastante fácil comer muito de uma só vez, e o consumo calórico aumentar rapidamente. Portanto, é necessário cautela e equilíbrio", diz a médica.
Além disso, a médica afirma que algumas frutas secas, como passas e damascos, são tratadas com dióxido de enxofre para preservar o frescor e a cor. "Para a maioria das pessoas isso não é uma preocupação; entretanto, alguns indivíduos são sensíveis, principalmente aqueles com alergias respiratórias. O tratamento com dióxido de enxofre é rotulado na embalagem, portanto, não é difícil evitar, se necessário", conta.
Frutas? Que tal as orgânicas?
Há muitas opções quando se trata de frutas orgânicas e cultivadas de forma convencional, sejam elas frescas, congeladas ou secas. "Nutrologicamente, não há diferença suficiente para escolher uma ou outra. Mas, sempre precisamos lembrar que algumas tendem a ter mais pesticidas residuais do que outras, e é sempre recomendável lavar bem elas antes de comer", explica a médica.
Marcella ainda enfatiza que diferentes frutas são boas fontes de diferentes nutrientes: "As cítricas são ricas em vitamina C, e outras frutas também são boas fontes de outros nutrientes, fibras e antioxidantes", conta a médica, que destaca alguns micronutrientes importantes presentes nas frutas: potássio, ferro, vitamina C, folato, vitamina A, carotenoides e polifenóis.
Para cada fruta, um benefício
"O potássio tem como função o equilíbrio de fluidos e eletrólitos, mantendo a pressão sanguínea saudável; ele está presente em laranjas, framboesas, bananas, cerejas, romãs, melões e abacates. O ferro participa da formação de glóbulos vermelhos e do crescimento do cérebro em crianças; ele está presente em damascos secos e passas. A vitamina C age na manutenção do sistema imunológico saudável, na cicatrização de feridas e é antioxidante; frutas cítricas, morangos e kiwi contam com o nutriente. O folato é necessário para síntese de DNA, formação de glóbulos vermelhos e desenvolvimento inicial do tubo neural no feto; podemos encontrá-lo em laranjas, mangas e abacates. A vitamina A melhora a visão noturna, promove o crescimento celular e apoia a função imunológica, sendo encontrada no melão cantalupo", destaca.
Além dos nutrientes acima, certas frutas também são ricas em carotenoides e polifenóis, entre eles os flavonoides. "Este é um grupo diversificado de compostos, alguns dos quais são potentes antioxidantes que protegem contra os danos oxidativos e podem reduzir o risco de certas doenças, como doenças cardiovasculares e diabetes. Em particular, frutas cítricas são ricas na classe de flavonoides de flavanonas, e amoras, mirtilos, cranberries e cerejas são ricas na classe de flavonoides de antocianidinas", completa.
