Você respeita o tempo de descanso o suficiente após um treino de musculação? E, entre uma série e outra, está respeitando a pausa necessária para o músculo se recuperar? Pois saiba que tudo isso influencia, e muito, seu rendimento e, consequentemente, seus resultados na academia. Aline Becker, educadora física e nutricionista, nos explica o porquê.
É o descanso que traz o melhor resultado
"Quando treinamos e não descansamos da forma correta, podemos nos sentir mais cansados que o normal ou ter um rendimento muito menor do que teríamos normalmente. Em casos mais sérios, a pessoa pode até correr o risco de sofrer alguma lesão. É o tão conhecido overtraining", explica a profissional
Ela completa dizendo que, quando treinamos e descansamos da maneira correta, damos tempo para o músculo se recuperar e também aumentamos o ganho de massa magra. "Isso acontece devido ao aumento de sarcômeros, que é o tamanho da grossura da fibra muscular. O repouso funciona como um momento de regeneração para o músculo."
"O processo de hipertrofia acontece no descanso. Porque, quando a gente está treinando é o momento em que o estresse muscular acontece e as fibras musculares se rompem. A recuperação é o tempo da regeneração dessas fibras e também da musculatura voltar ao estado normal."
Após o treino, reponha nutrientes
De acordo com Aline, a melhor estratégia para potencializar a recuperação muscular é cuidar da alimentação, hidratação, se alongar e, claro, manter uma boa noite de sono. Ele pontua que, para favorecer esse processo, é essencial ingerir fontes de proteína e carboidratos após os treinos. As proteínas estão diretamente envolvidas nas contrações musculares realizadas durante o treino e precisam ser repostas para ampliar a recuperação dos tecidos.
Já os carboidratos, segundo a profissional, atuam como fontes de energia, podendo auxiliar na reposição do glicogênio (reserva de energia dos músculos) após os momentos de esforço físico intenso. A hidratação também é importante neste processo. Durante a prática de atividades físicas, é perdida uma quantidade maior de líquidos do que o habitual e, junto com eles, de eletrólitos, minerais responsáveis pelo transporte da água para o interior das células e pelos impulsos elétricos do corpo.
O whey também entra nessa conta
Uma outra dica da treinadora é cuidar da suplementação. "Algumas vezes, a alimentação pode não ser o suficiente para fornecer todos os nutrientes que favorecem a recuperação muscular. Daí, a utilização de suplementos alimentares ou ativos manipulados podem ser bons aliados nesse momento", orienta. "A creatina, por exemplo, é ótimo suplemento para recuperação muscular", completa a profissional. Mas ela reforça que isso só deve ser feito com a orientação de um profissional.
E a pausa entre as séries?
Aline explica e enfatiza que o descanso é essencial também durante a prática dos exercícios, aquele break que a gente dá entre uma série e outra no treino. "Uma rotina regular de exercícios que traz benefícios para quem treina é uma combinação de vários fatores: intensidade, número de repetições e de séries, carga, velocidade, qualidade da execução e, principalmente, as pausas", descreve.
Isso porque, segundo ela, a pausa tem o objetivo de permitir que o músculo se recupere e esteja pronto para realizar uma nova série, ajudando, assim, na construção muscular de maneira mais eficaz e evitando que o corpo sofra uma lesão.
Se atente ao sinais
Os principais sinais de que você não está descansando direito e está chegando perto do seu limite, são:
- Sensação de que não há mais força suficiente para realizar os movimentos, que acabam sendo mal executados;
- Perda de coordenação motora e de equilíbrio;
- Cãibra; náuseas; dor de cabeça;
- Enxerga pontinhos brilhantes e ter a vista embaçada ou escurecendo;
- Hipertermia (temperatura elevada do corpo).
"A fadiga muscular é o maior sinal de que a pausa não está sendo eficaz. Quando temos fadiga, fica difícil manter o número de repetições durante o treino, e é isso que ditará o sucesso da série de repetições ou não."
Descanso ativo: já ouviu falar?
Aline Becker define o descanso ativo como um período no qual não praticamos o exercício habitual, mas continuamos a treinar com esforço, mesmo que seja muito menor. "Isso tem benefícios tanto físicos como mentais, pois ajuda a melhorar o sistema cardiovascular, proporcionando uma maior oxigenação dos músculos", explica.
A treinadora explica ainda que esse tipo de descanso trabalha os músculos de uma forma diferente, com uma atividade de baixa intensidade, e é também muito benéfico para a nossa condição física geral, porque introduzimos uma transição com os treinos exigentes. "Bons exemplos de descanso ativo são a prática de yoga, caminhada ou sessões de piscina, pois além de treinar o físico, tem benefícios mentais", conclui.
