Final de ano, clima quente, férias e recessos nas escolas e em muitos escritórios. Tempo perfeito para reuniões familiares, rever os amigos antes de 2024 acabar e… treinar? Sim. Se você iniciou a rotina de treinos em algum momento do ano, pensando em melhorar sua saúde e autoestima, sabe que esse trabalho de bem-estar não pode parar. Porém, somos todos humanos, e falar é fácil, difícil é fazer. Depois de um ano agitado, manter o foco pode ser uma tarefa complicada…
Se você quer descobrir como manter uma rotina de treinos saudável enquanto descansa, a MALU conversou e reuniu dicas de ouro com Lincoln Cavalcante, personal trainer dos famosos, fundador da Neuro Performance EMS e criador do método TOP10Rounds.
Se planeje para as férias!
Manter a rotina de treinos durante as férias pode ser desafiador por várias razões. Mudanças de rotina, falta de estrutura, tentação de relaxar, viagem, desmotivação, compromissos… até descansar pede nossa atenção. E acaba que a última coisa que muitos de nós se lembram é do pós-festas, quando a vida volta ao normal e percebemos que a rotina virou uma grande bagunça. "Principalmente para quem vai viajar, a ausência de uma academia ou equipamentos pode limitar as opções de exercícios, além de prejudicar a alimentação, e estar fora do ambiente usual de treino pode reduzir o foco e a determinação. Só que postergar os treinos acaba sendo pior no longo prazo", comenta Lincoln.
O conselho do especialista se divide em duas partes: "Primeiramente, aceite que você não precisa dar conta de tudo sempre. E, em segundo, se planeje para seguir uma rotina de treinos mais leve, caso sinta necessidade. O mais importante é não perder a consistência", orienta.
Estratégias para treinar nas férias
Lincoln aconselha que, nas férias, a mentalidade seja mais sobre seguir ativo e menos sobre ter grandes metas. Algumas dicas do especialista são:
- Planejar antecipadamente: Inclua atividades físicas no seu itinerário, como caminhadas, trilhas ou natação.
- Adote treinos curtos: Experimente treinos de alta intensidade (HIIT) que exigem pouco tempo e espaço.
- Leve equipamentos portáteis: Elásticos de resistência, corda de pular ou um tapete de yoga, que são fáceis de transportar.
- Use o peso do corpo: Faça exercícios como flexões, agachamentos, abdominais e pranchas em qualquer lugar.
- Aproveite o ambiente local: Explore as opções do local, como praias, parques ou academias temporárias.
- Incorpore movimento no dia a dia: Caminhe mais, use escadas, pratique esportes ou participe de atividades ao ar livre.
- Mantenha a consistência: Foque em se exercitar regularmente, mesmo que por pouco tempo, para não perder o hábito.
A hora de ouro
Lincoln acredita que, nesse período, o melhor horário para treinar é pela manhã, logo após acordar. "Principalmente quando estamos em viagem, há muito entretenimento disponível, como festas e passeios. Se você se planejar para treinar logo cedo, terá menos chance de se esquecer dessa responsabilidade ao longo do dia", recomenda.
E se você está sem ideias do que fazer enquanto estiver distante da academia, o personal trainer sugere um aliado inesperado. "O YouTube é uma ótima ferramenta, pois ali você escreve exatamente qual tipo de treino você quer e o nível de intensidade. Assim como o seu nível (iniciante, intermediário ou avançado), para ter um treino o mais próximo da realidade", afirma.
E lembre-se: nas férias, descanse!
Para encerrar, o especialista aconselha que o treino não seja visto como uma mera obrigação, e sim como uma forma de autocuidado. "Combine a rotina de exercícios com o lazer para aproveitar o local e as companhias, escute o seu corpo para não ultrapassar limites, e se sentir necessidade, ajuste a intensidade do treino. Encare, tanto os exercícios quanto as férias, como parte de sua rotina de bem-estar", finaliza.
Dicas de exercícios!
Para te ajudar a manter o corpo ativo nas férias, Lincoln Cavalcante reuniu uma lista de atividades físicas versáteis, que exigem pouco ou nenhum equipamento e ajudam a manter o condicionamento físico de forma prática. Vamos lá?
Na praia
- Corrida ou caminhada na areia: Trabalha resistência e equilíbrio.
- Prancha e flexões: Excelente para o core e braços.
- Pliométricos: Saltos ou burpees na areia intensificam o esforço.
No parque
- Corrida ou caminhada: Use trilhas ou caminhos disponíveis.
- Treinos funcionais: Use bancos ou troncos para apoiar flexões, step-ups ou triceps dips.
- Alongamento ou yoga: Espaços abertos são perfeitos para relaxar e melhorar a flexibilidade.
Em Hotéis
- Circuitos no quarto: Combine agachamentos, polichinelos, pranchas e abdominais.
- Uso de móveis: Cadeiras e camas podem ser usadas para dips ou elevações de perna.
- Subir escadas: Uma ótima alternativa ao uso de esteiras ou elevadores.
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