Se você pratica corrida, certamente está sempre tentando melhorar seu desempenho no exercício. Ajustar a técnica das passadas, ter uma frequência no esporte e investir em musculação são métodos essenciais para ter um melhor rendimento na corrida. Mas, há também outras formas de se alcançar esse objetivo.
Uma alimentação adequada e combinada ao uso de suplementos também ajuda a atender as demandas do esporte e fazer diferença na performance. "Principalmente para os atletas de longas distâncias, que sofrem com o maior desgaste físico, os suplementos são importantes para manter o ritmo da prova, reduzir o desgaste e possibilitar a boa recuperação do corpo", comenta Nataniel Viuniski, médico nutrólogo, mestre em nutrição e alimentos.
O especialista revela quais são os nutrientes e suplementos ideais para os corredores e explica a melhor forma de consumi-los. Confira:
Carboidrato
O carboidrato é imprescindível para um melhor desempenho na corrida, pois é a fonte de energia mais rápida para o corpo manter os músculos em atividade e também possibilita dar mais intensidade às passadas. "A disponibilidade de carboidrato no organismo está diretamente relacionada à performance do atleta. Sem carboidrato suficiente, aumenta-se a percepção de esforço e a fadiga do esportista", afirma o nutrólogo.
O American College of Sports Medicine, entidade referência em medicina esportiva, recomenda o consumo de carboidrato de acordo com o peso do esportista, seu nível de treinamento e tempo de atividade. O indicado é consultar um especialista para planejar sua dieta.
Cafeína
De acordo com a revisão de 40 estudos, a cafeína realmente contribui para reduzir a percepção de esforço físico. Assim, possibilita que o atleta permaneça mais tempo em atividade. Para aproveitar seus benefícios, é importante consumi-la da forma correta e sem exageros, como destaca o médico.
"Ao atleta que busca performance , é prioritário garantir boas reservas de carboidrato para mais energia e, então, usar doses moderadas de cafeína para estímulo extra. Sem o carboidrato, as reservas de energia se esgotam rapidamente e o efeito pode ser contrário", alerta Nataniel. Além disso, o consumo de cafeína em excesso pode levar à taquicardia, à pressão alta e ainda contribuir para a desidratação em pessoas mais sensíveis à substância.
A Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) recomenda o consumo diário máximo de 400 mg de cafeína. No entanto, essa dose pode ser alta para algumas pessoas. Por isso, o ideal é testar o consumo da substância 30 minutos antes dos treinos mais intensos para avaliar o efeito no corpo e no desempenho.
Whey Protein
Um dos papéis da proteína é construir e recuperar os diversos tecidos do corpo. Por isso seu consumo contribui com o ganho e a manutenção dos músculos que são escalados pelo exercício físico, como a corrida. Nesse sentido, os suplementos proteicos como o Whey Protein são grandes aliados pela praticidade e versatilidade.
"Estudos demonstram que a proteína é mais bem aproveitada quando inserida nas diversas refeições do dia. Portanto, além do almoço e do jantar, também é importante incluí-la nos lanches", esclarece o nutrólogo. Segundo orientações do American College of Sports Medicine, a quantidade recomendada de proteína pode variar entre 1,2 e 2,0 gramas por kg de peso corporal ao dia. Esse cálculo deve ser feito por um nutricionista.
Glutamina
A glutamina é um aminoácido de suporte ao sistema imunológico, especialmente após períodos de exercícios mais intensos e de reforço extra no reparo muscular. Por isso, ela também é um dos suplementos indicados para corredores. O nutrólogo recomenda a ingestão diária de 5 gramas do suplemento em pó (diluído em água, sucos ou vitaminas) ou em cápsulas.
Isotônicos
Por possuírem a mesma osmolalidade do plasma, os isotônicos repõem rapidamente os sais minerais e os carboidratos consumidos durante a prática de exercícios. Eles são indicados para treinos acima de uma hora.
"Após uma hora de atividade, é recomendado o consumo de 200 ml de isotônico a cada 30 minutos. Durante a primeira hora de atividade, a água é suficiente. Ao final da prática, o atleta também pode verificar o peso perdido em comparação ao do início e compensar a diferença com isotônico nas horas seguintes. Por exemplo, se estiver 500g mais leve, deverá repor 500 ml para boa recuperação", finaliza o médico.
Fonte: Nataniel Viuniski, médico nutrólogo, mestre em nutrição e alimentos, membro do Conselho Consultivo da Herbalife Nutrition do Brasil.