As oleaginosas apresentam, na composição, uma grande quantidade de ácidos graxos, vitaminas lipossolúveis e fosfolipídios. Essas substâncias oferecem inúmeros benefícios ao organismo. Para te ajudar a escolher a sua opção preferida e saber quais delas atendem aos seus objetivos, a nutricionista Natália Colombo preparou uma lista com as principais sementes oleaginosas. Confira!
1. Castanha-do-pará
É rica em ômega 3, magnésio e selênio. O selênio é cofator para a formação de uma enzima endógena antioxidante. Portanto, o seu papel na defesa antioxidante é muito importante. Estudos mostram que o consumo regular dessa oleaginosa ajuda a equilibrar os níveis de colesterol, prevenir diabetes, doenças cardíacas e melhorar a função cardiovascular. A quantidade de consumo deve ser de 2 a 3 unidades ao dia.
2. Castanha-de-caju
É uma boa fonte de zinco (também cofator de uma enzima endógena antioxidante), proteínas, vitamina E e gorduras insaturadas. Pesquisas evidenciam que o consumo da oleaginosa potencializa a produção de glóbulos brancos, reduz o colesterol ruim (LDL) e mantém os níveis do colesterol bom (HDL). A quantidade diária consumida deve variar entre 3 e 5 unidades.
3. Avelã
Possui grande concentração de gordura monoinsaturada, o que ajuda a prevenir doenças cardíacas, melhorando os níveis de colesterol. Também é uma excelente fonte de cálcio, eficiente na prevenção da osteopenia e osteoporose. Além disso, possui boa quantidade de vitamina B6 e é uma ótima opção para as mulheres que sofrem com a TPM (tensão pré-menstrual). A quantidade diária a ser consumida é de 8 a 10 unidades.
4. Amêndoa
Possui uma alta concentração de potássio, fibras, cálcio, vitamina E e gordura monoinsaturada. Ainda, é uma boa fonte de proteína vegetal. Quando comparada a outras oleaginosas, possui menos calorias. A quantidade diária a ser consumida é de 10 a 12 unidades.
5. Noz
Embora as oleaginosas, em geral, possuam vitamina E, as nozes apresentam uma maior quantidade dessa vitamina. Elas também são ricas em zinco, magnésio, vitaminas do complexo B e potássio. Estudos apresentam que, pelo seu teor antioxidante, ajudam a controlar a pressão arterial, bem como reduzem a vontade de comer doces. A quantidade diária a ser consumida é de 3 a 4 unidades.
