Incluir grãos nas refeições é uma das maneiras mais eficientes para estimular o processo de ganho de massa muscular. Além disso, esses alimentos são ricos em fibras alimentares, vitaminas e minerais que ajudam a prevenir doenças crônicas, como o diabetes, e atuam no funcionamento do intestino.
10 alimentos ricos em ferro para incluir na dieta
Segundo o nutricionista Fernando Castro, os grãos reduzem o apetite e ajudam a controlar a glicemia. "Por serem alimentos muito fibrosos, eles diminuem a velocidade de absorção de uma refeição, o que é bom, pois reduzem o apetite e a liberação de hormônios que nos fazem ganhar peso", completa o especialista.
Por isso, confira 5 receitas deliciosas com grãos para você incluir na dieta e aumentar a hipertrofia!
Empadão de grão-de-bico
Ingredientes
- 300 g de grão-de-bico cozido
- 1 kg de peito de frango desfiado e cozido
- 200 ml de creme de ricota
- 1 cebola descascada e picada
- 2 dentes de alho descascados e amassados
- Água para cozinhar
- Sal e azeite a gosto
- Farinha de trigo integral para enfarinhar
Modo de preparo
No liquidificador, coloque o grão-de-bico e bata até ficar homogêneo. Acrescente, aos poucos, o azeite e a água e bata até obter uma massa lisa. Depois, divida a massa em duas partes iguais e reserve. Unte uma assadeira com fundo removível com azeite e enfarinhe com farinha de trigo, disponha metade da massa sobre ela. Reserve.
Em uma panela, coloque o azeite e leve ao fogo médio para aquecer. Adicione a cebola e o alho e doure. Junte o frango e refogue por 5 minutos. Desligue o fogo, junte o creme de ricota e o sal e misture bem. Depois, com a ajuda de uma colher, disponha o recheio sobre a massa e espalhe bem. Cubra a empada com o restante da massa. Leve ao forno preaquecido em temperatura média até dourar. Sirva em seguida.
Quinoa com legumes
Ingredientes
- 1 xícara de chá de quinoa
- 1 xícara de chá de vagem picada
- 1 cebola descascada e picada
- 2 colheres de sopa de alho-poró fatiado
- 1 cenoura descascada e ralada
- 1 xícara de chá de couve-flor picada
- Sal, pimenta-do-reino moída, tomilho, salsinha e azeite a gosto
- Água para cozinhar
Modo de preparo
Em uma panela, coloque a vagem e a couve-flor e cubra com água. Leve ao fogo médio para cozinhar até ficar al dente. Desligue o fogo, descarte a água e reserve. Em outra panela, cubra a quinoa com água e leve ao fogo médio até secar completamente. Desligue o fogo e reserve. Em uma panela, coloque o azeite e leve ao fogo médio para aquecer. Junte a cebola e o alho-poró e refogue até ficar transparente. Acrescente a vagem, a couve-flor, a cenoura, a quinoa, a salsa, o tomilho, a pimenta-do-reino e o sal e misture bem. Desligue o fogo e sirva em seguida.
Risoto de lentilha
Ingredientes
- 1 xícara de chá de lentilha
- 1 xícara de chá de arroz arbóreo
- 1 cebola descascada e picada
- 2 dentes de alho descascados e picados
- 1 cenoura descascada e ralada
- 1/2 xícara de chá de vinho branco seco
- 1 l de caldo de legumes
- Sal, pimenta-do-reino moída, salsinha picada e azeite a gosto
- Água para cozinhar
Modo de preparo
Cozinhe, em uma panela em fogo médio, a lentilha até ficar macias. Escorra e reserve. Em outra panela, aqueça o azeite em fogo médio e refogue a cebola, o alho e a cenoura até ficarem macios. Acrescente o arroz arbóreo e refogue por 3 minutos. Adicione o vinho branco e mexa até evaporar. Aos poucos, acrescente o caldo de legumes, mexendo constantemente até que o arroz amaciar. Misture a lentilha ao risoto e continue adicionando o caldo até que o arroz esteja totalmente cozido. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Finalize com salsinha picada e sirva em seguida.
Salada de feijão-fradinho
Ingredientes
- 200 g de feijão-fradinho
- 1 cebola-roxa descascada e picada
- 1 pimentão vermelho sem sementes e picado
- 1 tomate sem sementes e picado
- 1 colher de sopa de suco de limão
- Sal, azeite e salsinha picada a gosto
- Água
Modo de preparo
Em um recipiente, deixe o feijão de molho em água por 8 horas. Depois, lave em água corrente e coloque em uma panela de pressão. Cubra com água, tampe e leve ao fogo médio por 8 minutos, após pegar pressão. Desligue o fogo, espere a pressão sair, abra a panela, descarte a água e espere esfriar. Transfira os grãos para um recipiente, adicione a cebola-roxa, o pimentão e o tomate e misture bem. Tempere com sal, azeite e suco de limão. Finalize polvilhando com a salsinha e sirva em seguida.
Hambúrguer de lentilha
Ingredientes
- 1 xícara de chá de lentilha
- 1/2 xícara de chá de aveia em flocos
- 1 cebola descascada e picada
- 2 dentes de alho descascados e picados
- 1 cenoura descascada e ralada
- 2 colheres de sopa de farinha de linhaça
- 1 colher de chá de páprica defumada
- 1 colher de chá de cominho em pó
- Sal, azeite e pimenta-do-reino moída a gosto
- Água
Modo de preparo
Em uma panela, cubra a lentilha com água e leve ao fogo médio para cozinhar até ficar macia. Escorra e reserve. Em uma frigideira, refogue a cebola, o alho e a cenoura até ficarem macios. No processador, coloque a lentilha, a aveia, o refogado, a farinha de linhaça e os temperos. Processe até obter uma mistura homogênea. Com as mãos, modele a massa em formato de hambúrgueres. Em seguida, unte uma frigideira com azeite, leve ao fogo médio e grelhe os hambúrgueres até dourarem de ambos os lados. Sirva em seguida.
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