Iniciar uma rotina de atividade física é um passo importante para melhorar a saúde, controlar ou perder peso e melhorar o ganho de massa muscular. No entanto, é fundamental fazer também boas escolhas alimentares antes e depois do treino, já que a alimentação correta é crucial para o desempenho e a recuperação muscular.
O que é consumido antes pode afetar sua energia e resistência, enquanto a alimentação pós-treino se mostra muito importante para a recuperação e o crescimento muscular. Pensando nisso, reunimos seis alimentos que devem ser evitados antes e depois dos exercícios de musculação para que você possa otimizar seus resultados do seu treino. Confira!
1. Alimentos ricos em açúcar
Doces, bolos e refrigerantes contêm altos níveis de açúcar refinado, "um carboidrato simples que é rapidamente absorvido e faz com que a glicemia suba rapidamente", afirma a endocrinologista Claudia Liboni. Consumir esses alimentos antes dos exercícios provoca uma queda de energia no meio da sessão, prejudicando seu desempenho.
Após o treino, eles comprometem a recuperação muscular, pois não fornecem os nutrientes necessários para a reparação e o crescimento muscular. Ainda, o consumo excessivo de açúcar contribui para o aumento da gordura corporal, o que contraria os objetivos de definição muscular.
2. Frituras e alimentos gordurosos
Alimentos fritos, como batatas, frango empanado e salgadinhos, são ricos em gorduras trans e saturadas. Essas gorduras, difíceis de digerir, causam desconforto gastrointestinal, prejudicando o desempenho no treino.
Também, após o exercício, esses alimentos não contribuem para a reposição adequada de nutrientes e retardam o processo de recuperação. Ainda, a digestão lenta atrapalha a absorção de nutrientes importantes de que o corpo necessita após o treino.
3. Bebidas alcoólicas
O álcool afeta negativamente a hidratação, a recuperação muscular e a síntese de proteínas. Consumir bebidas alcoólicas antes do treino compromete a coordenação e a força, resultando em um desempenho abaixo do esperado.
O álcool interfere também na recuperação, aumentando o tempo necessário para os músculos se recuperarem e crescerem. Além disso, o consumo frequente da substância pode levar à perda de massa muscular e ao aumento de gordura corporal, afetando negativamente os objetivos de treinamento.
"O fígado trabalha diariamente quebrando as gorduras da sua alimentação e eliminando as toxinas. Quando você bebe álcool, acaba adicionando mais uma tarefa na função do órgão. Dessa forma, seu fígado não consegue processar a gordura de maneira tão rápida e eficientemente, pois estará, também, trabalhando para expelir o álcool. Como consequência, ocorre a desaceleração do metabolismo, levando, inclusive, ao acúmulo de gordura", explica a nutróloga Dra. Marcella Garcez.
4. Laticínios gordurosos
Produtos como leite integral, queijos gordurosos e creme de leite possuem altas quantidades de gordura que retardam a digestão. Consumir esses alimentos antes do treino causa desconforto estomacal e sensação de inchaço, diminuindo a capacidade de realizar exercícios intensos.
Depois do treino, eles não fornecem a combinação ideal de nutrientes necessários para a recuperação rápida e eficaz dos músculos. Optar por versões com baixo teor de gordura ou alternativas vegetais ajuda a evitar esses problemas.
5. Grãos refinados
Pães brancos e outros alimentos feitos com farinha refinada apresentam baixo valor nutricional e são rapidamente convertidos em açúcar no corpo, causando picos e quedas de energia. Consumir esses alimentos antes do treino resulta em uma queda de energia durante o exercício e, depois, em uma recuperação muscular ineficaz. Optar por grãos integrais ajuda a manter níveis de energia mais estáveis, uma recuperação mais eficiente e o controle da fome, facilitando a aderência à dieta.
"As fibras contidas nos alimentos integrais acumulam água quando ingeridas, aumentando o volume no estômago e no intestino, o que gera sensação de satisfação e faz com que demoremos mais a ter fome novamente", explica a nutricionista Izabella Frattezi.
6. Alimentos processados
Salsichas, presuntos e alimentos prontos para consumo são frequentemente ricos em sódio, conservantes e gorduras saturadas. Consumir esses alimentos antes do treino leva à desidratação e a cãibras musculares devido ao alto teor de sódio.
Outro ponto é que a falta de nutrientes essenciais nesses alimentos não favorece a recuperação muscular adequada. Ainda, o consumo regular de alimentos processados contribui para a inflamação e o aumento da gordura corporal e acarreta danos graves a pessoas com diabetes tipo 2.
"A alta ingestão de ultraprocessados pode exacerbar os riscos à saúde em pessoas com diabetes tipo 2, que já correm maior risco de mortalidade prematura, principalmente devido a complicações relacionadas ao diabetes", diz a endocrinologista Dra. Deborah Beranger.
