O quiabo é apreciado pelo sabor delicado e textura particular, sendo um ingrediente versátil na culinária de diversos países. Nativo da África, ele se espalhou pelo mundo, especialmente em regiões tropicais e subtropicais. No Brasil, é muito utilizado em pratos tradicionais como a famosa quiabada e o frango com quiabo. Mas além de saboroso, ele também oferece uma série de benefícios à saúde graças ao seu perfil nutricional rico em fibras, vitaminas e antioxidantes.
Pensando nisso, conheça 7 benefícios do quiabo para a saúde e como usá-lo no dia a dia para ter uma dieta saudável e saborosa!
1. Melhora a saúde digestiva
Rico em fibras solúveis e insolúveis, o quiabo facilita o trânsito intestinal, o que ajuda a previnir a constipação e melhora a saúde digestiva como um todo. "[As fibras] favorecem o trânsito do intestino, já que eles exercem função importante na formação do bolo fecal e na manutenção da flora intestinal", explica a nutricionista Ronimara Santos.
2. Fortalece o sistema imunológico
A combinação de antioxidantes e vitamina C presentes no quiabo fortalece o sistema imunológico, ajudando o organismo a combater infecções, resfriados e gripes. Esse benefício é potencializado quando o quiabo é consumido fresco e de maneira regular. "A vitamina C atua diretamente nas nossas células de defesa e ajuda a combater os microrganismos causadores de doenças, fortalecendo nossos anticorpos", esclarece a farmacêutica Luciana Rocha.
3. Ajuda a reduzir os níveis de colesterol
As fibras solúveis do quiabo ajudam a reduzir o colesterol ruim (LDL) no sangue, promovendo a saúde cardiovascular. O consumo frequente desse vegetal também pode ajudar a diminuir a pressão arterial e melhorar a circulação sanguínea. "A ingestão de fibras ajuda a diminuir os níveis de colesterol sanguíneo, uma vez que este nutriente diminui a absorção da gordura no intestino, ligando-se aos ácidos biliares, levando a um aumento na degradação do colesterol e da excreção pela via dos ácidos biliares", explica a nutricionista Gabriela Marcellino.
4. Ação antioxidante
Por ser rico em antioxidantes, o quiabo ajuda a neutralizar os radicais livres, auxiliando na prevenção do envelhecimento precoce. "As células do nosso corpo estão constantemente sujeitas a danos tóxicos pela formação de radicais livres, que são provenientes de reações que ocorrem na membrana das células, e são responsáveis pela ocorrência de diversas enfermidades e processos degenerativos do organismo humano", explica o cardiologista Bruno Ganem.
5. Promoção da saúde gestacional
Durante a gravidez, o quiabo é um aliado importante, pois é rico em folato, a forma natural da vitamina B9, essencial para o desenvolvimento do feto. Incluir quiabo na alimentação contribui para uma gestação mais saudável.
Segundo a nutricionista Alessandra Feltre, a ingestão diária recomendada de folato para adultos é de 400 microgramas. No entanto, durante a gravidez, a necessidade de folato aumenta, uma vez que também é essencial para o crescimento e desenvolvimento saudável do feto.
6. Ajuda a prevenir a anemia
O quiabo é uma fonte natural de ferro e ácido fólico, nutrientes que contribuem para a produção de hemoglobina e prevenção de anemias. Incluir o quiabo na dieta ajuda a aumentar os níveis de ferro no sangue, especialmente em pessoas com maior risco de anemia.
"A vitamina B9 ajuda a produzir e manter novas células vermelhas no sangue, prevenindo a anemia megaloblástica, que causa fraqueza e fadiga. Além disso, ela é essencial para a síntese, reparo e funcionamento do material genético, importante para a divisão e crescimento celular", explica o Dr. Christian Aguiar, médico especialista em medicina natural e integrativa.
7. Ajuda no controle da glicemia
O quiabo ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue, sendo uma ótima opção para quem busca prevenir ou tratar o diabetes tipo 2. Suas fibras solúveis retardam a absorção dos carboidratos, evitando picos de glicose no sangue e melhorando a resistência à insulina.
Formas criativas de consumir o quiabo
O quiabo pode ser consumido de várias maneiras na alimentação diária, seja para enriquecer o sabor dos pratos ou para aproveitar melhor seus nutrientes. Confira algumas sugestões criativas:
- Salteado com temperos: refogue o quiabo com alho, cebola e especiarias como cúrcuma e pimenta-do-reino e sirva como um acompanhamento simples e nutritivo.
- Assado com legumes: misture o quiabo com outros legumes, como cenoura e batata-doce, tempere com azeite e ervas e leve ao forno até ficar crocante.
- Quiabo grelhado: grelhe o quiabo inteiro até dourar e sirva com molho de iogurte ou tahine para uma entrada leve.
- Em sopas e caldos: adicione quiabo cortado em sopas de legumes ou caldos para dar textura e aumentar o valor nutricional.
- Em saladas: cozinhe rapidamente o quiabo e adicione-o a saladas com folhas verdes, tomate e cebola para um toque exótico.
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