Atualmente, não é raro encontrar pessoas que sentem dificuldade para pegar no sono. Mas, o que talvez alguns não saibam é que as consequências disso podem ser extremamente graves para a saúde e o bem-estar do nosso organismo.
Afinal, é durante o descanso que o nosso corpo consegue se recuperar para o dia seguinte. Sendo assim, apostar em alimentos que ajudam a dormir melhor pode ser uma alternativa simples e saudável para melhorar a qualidade do sono.
"O triptofano [aminoácido essencial presente em alguns tipos de alimentos], assim que reconhecido pelo nosso cérebro, estimula a produção de um neurotransmissor chamado serotonina. Ele é responsável pela regulação do sono, bom humor e sensação de bem-estar. A ingestão de vitamina B6 e magnésio ajuda na produção do triptofano em nosso corpo", explica Bettina Del Pino, nutricionista especializada em nutrição clínica e esportiva.
A especialista separou uma lista com sete tipos de alimentos que ajudam a dormir melhor, por serem boas fontes de triptofano e outras substâncias fundamentais para o descanso do organismo. Confira:
- Grãos integrais;
- Castanhas e sementes;
- Aveia;
- Grão de Bico;
- Banana;
- Frutas vermelhas;
- Maracujá.
"Deve-se evitar bebidas com cafeína, como chá preto, chá mate, chá verde, café e energético, alimentos gordurosos, frituras, refrigerante e bebidas alcoólicas. Uma alimentação saudável e balanceada é forte aliada no combate à insônia, mas é aconselhável que as pessoas procurem acompanhamento médico", finaliza Bettina.
Receitas com alimentos que ajudam a dormir melhor
Além disso, com os alimentos que ajudam a dormir melhor, citados pela nutricionista, separamos 7 receitas rápidas para você fazer em casa e melhorar a qualidade do sono. Vem com o Guia da Cozinha!
Pão integral 7 grãos sem sovar
Tempo: 1h (+1h de descanso)
Rendimento: 2 unidades
Dificuldade: fácil
Ingredientes do Pão integral 7 grãos sem sovar
- 3 tabletes de fermento biológico fresco (45g)
- 1 colher (sobremesa) de açúcar
- 2 colheres (sopa) de açúcar mascavo
- 1 colher (sobremesa) de sal
- 2 xícaras (chá) de água morna
- 3 ovos batidos
- 1/2 xícara (chá) de óleo de girassol
- 3 xícaras (chá) de farinha de trigo (aproximadamente)
- 2 xícaras (chá) de farinha de trigo integral
- 1/2 xícara (chá) de semente de girassol
- 1 colher (sopa) de gergelim branco
- 1 colher (sopa) de linhaça dourada
- 1 colher (sopa) de quinoa em grãos
- 1 colher (sopa) de centeio
- 1 colher (sopa) de aveia em flocos
- 1 colher (sopa) de cevada em grãos
- Manteiga e farinha de trigo para untar e enfarinhar
Modo de preparo
Em uma tigela, misture o fermento, os açúcares, o sal e a água morna até dissolver. Adicione os ovos, o óleo e misture. Acrescente as farinhas, as sementes, grãos e mexa com uma colher até ficar homogêneo, mas mole. Em seguida, divida a massa em 2 partes e coloque em 2 fôrmas de bolo inglês médias untadas e enfarinhadas. Cubra e deixe descansar por 1 hora. Leve ao forno médio, preaquecido, por 40 minutos ou até assar e dourar. Deixe amornar, desenforme e sirva fatiado.
Arroz com mix de castanhas
Tempo: 35min
Rendimento: 6 porções
Dificuldade: fácil
Ingredientes do Arroz com mix de castanhas
- 2 colheres (sopa) de azeite
- 2 colheres (sopa) de manteiga
- 2 dentes de alho picados
- 3 xícaras (chá) de arroz branco lavado
- 1/2 xícara (chá) de castanha de caju picada
- 1/2 xícara (chá) de castanha-do-pará picada
- 1/2 xícara (chá) de nozes picadas
- 1/2 xícara (chá) de ervilha fresca congelada
- 1 xícara (chá) de vinho branco seco
- 5 e 1/2 xícaras (chá) de água morna
- Sal e cheiro-verde picado a gosto
- 1 xícara (chá) de bacon frito em cubos
Modo de preparo
Aqueça uma panela em fogo médio com o azeite e a manteiga e frite o alho até dourar. Adicione o arroz e frite por 3 minutos. Acrescente as castanhas, as nozes, a ervilha e refogue rapidamente. Junte o vinho e refogue por 3 minutos. Adicione a água e sal e cozinhe com a panela semitampada até a água quase secar completamente. Em seguida, tampe a panela, abaixe o fogo e cozinhe até a água secar completamente. Desligue, adicione cheiro-verde e o bacon e misture. Transfira para uma travessa e sirva em seguida.
Panqueca de aveia, banana e mel
Tempo: 35min
Rendimento: 5 porções
Dificuldade: fácil
Ingredientes da Panqueca de aveia, banana e mel
- 1 e 1/2 xícaras (chá) de farinha de trigo
- 1 xícara (chá) de aveia em flocos
- 2 e 1/2 xícaras (chá) de leite
- 1 colher (café) de fermento em pó químico
- Sal a gosto
- 1/2 xícara (chá) de óleo
- 1 ovo
- Margarina para untar
- 1/2 xícara (chá) de mel
- Canela em pó para polvilhar
Recheio
- 2 colheres (sopa) de manteiga
- 5 bananas em rodelas
- 2 colheres (sopa) de açúcar
- Canela em pó a gosto
Modo de preparo
No liquidificador, bata a farinha, metade da aveia, o leite, o fermento, sal, o óleo e o ovo. Adicione a aveia restante e misture. Aqueça uma frigideira antiaderente untada, em fogo médio. e frite 1 concha de massa, até dourar dos dois lados. Em seguida, repita o procedimento até acabar a massa. Reserve. Para o recheio, em uma frigideira, em fogo médio, aqueça a manteiga. Junte a banana, o açúcar, canela e cozinhe por 3 minutos. Desligue e reserve. Divida o recheio entre as panquecas e dobre ao meio. Regue com o mel e polvilhe com canela. Sirva.
Patê de grão-de-bico com sardinha
Tempo: 20min (+2h de descanso)
Rendimento: 10 porções
Dificuldade: fácil
Ingredientes do Patê de grão-de-bico com sardinha
- 2 xícaras (chá) de grão-de-bico cozido
- 2 dentes de alho
- 1 cebola picada
- 2 colheres (sopa) de óleo
- 1/3 de xícara (chá) de água
- 1 vidro de maionese pequeno (250g)
- 1 lata de sardinha escorrida
- Cheiro-verde picado a gosto
- 1 pitada de sal
Modo de preparo
Coloque o grão-de-bico em uma vasilha, cubra com água e deixe descansar por 2 horas para soltar a casquinha. Em uma panela, em fogo médio, frite o alho e a cebola no óleo até dourar. Em seguida, coloque o grão-de-bico, a água e cozinhe por 5 minutos. Bata no liquidificador a maionese, a sardinha, o grão-de-bico, o sal e cheiro-verde até ficar homogêneo. Se desejar, polvilhe com mais cheiro-verde e sirva com torradas.
Bolo de banana integral com ameixa
Tempo: 1h
Rendimento: 8 porções
Dificuldade: fácil
Ingredientes do Bolo de banana integral com ameixa
- 6 bananas maduras picadas
- 3 ovos
- 1/2 xícara (chá) de óleo
- 1/2 xícara (chá) de leite desnatado
- 1 xícara (chá) de açúcar
- 1 xícara (chá) de açúcar mascavo
- 1/2 xícara (chá) de farinha de trigo
- 1/2 xícara (chá) de farinha de trigo integral
- 1 xícara (chá) de farelo de aveia
- 1 colher (sopa) de fermento em pó
- 1 e 1/2 xícara (chá) de ameixa seca picada
- Margarina e farinha de trigo para untar
- 1 colher (chá) de canela em pó
Modo de preparo
No liquidificador, bata as bananas, os ovos, o óleo, o leite e os açúcares. Em seguida, transfira para uma tigela, misture com um batedor de arame as farinhas, o farelo de aveia e o fermento. Depois, adicione as ameixas, misture com uma colher e transfira para uma forma de bolo inglês grande, untada, enfarinhada e polvilhada com a canela. Em seguida, leve ao forno médio, preaquecido, por 30 minutos ou até que ao enfiar um palito, ele saia limpo. Por fim, deixe esfriar, desenforme e sirva, se desejar, decorado com canela em pau.
Sorvete com calda de frutas vermelhas
Tempo: 40min (+4h de congelador)
Rendimento: 8 porções
Dificuldade: fácil
Ingredientes do Sorvete com calda de frutas vermelhas
- 2 latas de leite condensado
- 2 e 1/2 xícaras (chá) de leite
- 5 colheres (sopa) de maisena
- 2 ovos (claras e gemas separadas)
- 1 caixa de creme de leite (200g)
- Óleo para untar
- Frutas vermelhas para decorar
Calda
- 2 xícaras (chá) de frutas vermelhas (morango, framboesa e amora)
- 2 colheres (sopa) de açúcar
- 1/3 de xícara (chá) de água
Modo de preparo
Em uma panela, em fogo médio, coloque o leite condensado, o leite, a maisena e as gemas, mexendo até engrossar. Desligue o fogo, deixe esfriar, adicione o creme de leite e as claras batidas em neve, e misture até ficar homogêneo. Despeje em uma fôrma de buraco no meio grande untada e leve ao congelador por 4 horas.
Para a calda, leve todos ingredientes em uma panela, em fogo médio, e misture até formar uma calda não muito grossa. Desligue o fogo e deixe esfriar. Em seguida, retire o sorvete do congelador, desenforme-o em um prato grande e regue com a calda. Decore com frutas vermelhas e aproveite sem culpa. Afinal, os alimentos que ajudam a dormir melhor também conseguem oferecer sabor e prazer.
Mousse de maracujá com creme trufado
Tempo: 2h (+3h30 de geladeira)
Rendimento: 10 porções
Dificuldade: fácil
Ingredientes do Mousse de maracujá com creme trufado
- 2 envelopes de gelatina em pó sem sabor
- 1 colher (chá) de corante alimentício amarelo
- 2 xícaras (chá) de suco de maracujá
- 2 latas de leite condensado
- 3 latas de creme de leite
- 1kg de chocolate ao leite derretido
Cobertura
- Polpa de 3 maracujás
- 1 xícara (chá) de água
- 1 xícara (chá) de açúcar
- 1/2 colher (sopa) de maisena
- 1 colher (sopa) de glucose de milho tipo Karo®
Modo de preparo
Polvilhe a gelatina no suco de maracujá, dissolva em banho-maria e bata no liquidificador com o corante, o leite condensado e 2 latas de creme de leite e reserve na geladeira por 30 minutos. Em uma tigela, misture o chocolate derretido e o creme de leite restante e reserve.
Em um refratário grande, intercale camadas de creme de maracujá e de creme de chocolate, terminando em creme de maracujá. Leve à geladeira por 3 horas. Para a cobertura, em uma panela, coloque os ingredientes, menos a glucose e leve ao fogo médio, mexendo até cozinhar e engrossar. Em seguida, retire do fogo, acrescente a glucose e misture com uma colher. Deixe esfriar, espalhe sobre a mousse e sirva.
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