Não é nenhuma novidade que alimentação e saúde andam lado a lado. Isso porque uma dieta inadequada pode causar impactos significativos ao organismo. Enquanto o consumo balanceado de nutrientes, por outro lado, pode preservar o bem-estar e, inclusive, prevenir o surgimento de uma série de doenças crônicas. Nesse contexto, cozinhar em casa pode contribuir com a longevidade e a qualidade de vida.
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Como a alimentação caseira pode contribuir para a saúde?
De acordo com o nutricionista Antônio Wanderson Lack de Matos, a alimentação caseira desempenha um papel crucial na prevenção de doenças crônicas. Isso porque ela fornece controle sobre a qualidade dos ingredientes e permite escolher alimentos ricos em nutrientes e evitar aqueles prejudiciais à saúde.
A Dra. Tassiane Alvarenga, médica endocrinologista e metabologista pela USP, explica que uma dieta rica em alimentos naturais como frutas, verduras, legumes, grãos integrais e proteínas magras, ajuda a controlar o peso, reduzir a pressão arterial e controlar os níveis de glicose no sangue.
"Além disso, fornece uma ampla gama de antioxidantes, minerais e vitaminas, que fortalecem o sistema imunológico, incluindo vitaminas A, C e E, que ajudam a neutralizar os danos dos radicais livres, reduzindo assim o risco de câncer, doenças cardiovasculares e metabólicas", afirma.
Doenças que podem ser evitadas através da alimentação
A alimentação pode ser um escudo protetor contra uma série de doenças crônicas. Isso porque a redução do consumo de alimentos processados e ricos em açúcar, sal e gorduras saturadas desempenha um papel crucial na prevenção dessas condições, afirma a Dra. Tassiane.
"O consumo regular de alimentos ricos em fibras, como aveia e leguminosas, ajuda a controlar os níveis de colesterol, prevenindo doenças cardíacas. Além disso, a inclusão de ácidos graxos ômega-3, encontrados em peixes gordos como salmão e sardinha, tem demonstrado benefícios na prevenção de doenças cerebrovasculares", explica.
Antônio destaca as principais enfermidades que têm prevenção por meio de uma dieta saudável e equilibrada. Confira:
- Diabetes tipo 2: Controlar a ingestão de açúcares simples e escolher alimentos com baixo índice glicêmico pode ajudar a prevenir e gerenciar essa condição.
- Doenças cardíacas: Reduzir a ingestão de gorduras saturadas, colesterol e sódio, enquanto aumenta o consumo de fibras, frutas, vegetais e grãos integrais, pode diminuir o risco.
- Hipertensão arterial: Uma dieta rica em potássio, cálcio e pobre em sódio, juntamente com a manutenção de um peso saudável, pode ajudar a controlar a pressão arterial.
- Obesidade: Escolher porções adequadas e alimentos saudáveis, combinados com atividade física regular, pode prevenir o ganho de peso excessivo.
O que não pode faltar em uma refeição saudável
A fim de evitar uma série de doenças crônicas, o ideal é adotar uma alimentação saudável. Portanto, é essencial priorizar alimentos ricos em nutrientes e minimamente processados, afirma Tassiane. A dieta também deve incluir uma variedade de alimentos - quanto mais colorido o prato, melhor.
"É importante ter uma fonte de proteína magra, como peixe, frango, carne magra ou leguminosas. Além disso, uma porção generosa de vegetais coloridos fornecem fibras, vitaminas e antioxidantes", diz a médica.
Ela também recomenda o consumo de grãos integrais, como arroz integral ou quinoa, que são excelentes fontes de carboidratos complexos. "Não devemos esquecer das gorduras saudáveis, como as encontradas no azeite de oliva e em oleaginosas", destaca
A especialista lembra que a hidratação adequada é essencial, com a ingestão de água ao longo do dia. Ademais, alimentos fermentados, como iogurte probiótico, podem promover a saúde intestinal e melhorar a imunidade.
De acordo com o nutricionista Antônio Wanderson Lack de Matos, uma refeição saudável deve incluir:
- Proteínas magras (como peixe, frango sem pele, leguminosas).
- Fibras (encontradas em grãos integrais, frutas e vegetais).
- Gorduras saudáveis (abacate, nozes, azeite de oliva).
- Vitaminas e minerais variados (presentes em frutas e vegetais coloridos).
- Hidratação adequada (água é essencial).
Dicas para melhorar a rotina alimentar de toda a família
Adriana Katekawa, certificada em Coaching de Culinária pela Harvard Medical School e Institute of Lifestyle Medicine, além de diretora de Culinária e Educação no EatWell Meal Kits, EUA, separou algumas dicas que podem ajudar a melhorar a alimentação de toda a família, evitando o surgimento de doenças crônicas. Confira:
- Planejamento e organização: Planejar refeições e lanches saudáveis com antecedência pode ajudar a evitar escolhas menos saudáveis de última hora;
- Lista de compras: Após planejar o cardápio da semana, faça uma lista de compras de acordo com as receitas escolhidas. Tenha sempre frutas, verduras, legumes, leguminosas e grãos integrais;
- Sazonalidade: incorpore alimentos da estação em suas refeições, aproveitando sua frescura, sabor, nutrientes e preço mais acessível;
- Variedade: experimentar novos alimentos e receitas pode tornar as refeições mais interessantes e nutricionalmente equilibradas;
- Envolvimento da família: inclua todos os membros da família na preparação (antes e depois das refeições, desde as compras até a limpeza da cozinha) para criar uma atmosfera de colaboração e conscientização;
- Cozinhar em grandes quantidades: uma grande barreira para a comida caseira é a falta de tempo. Uma boa estratégia é cozinhar preparos em grandes quantidades e congelar uma parte, por exemplo, o feijão. Ou utilizar em preparos diferentes para não enjoar. Por exemplo, os legumes assados podem ser um acompanhamento hoje, no dia seguinte podem ir para sopa ou uma omelete de forno!
- Educação: buscar informações sobre nutrição e culinária, compartilhando conhecimentos com a família é fundamental para criar esse hábito em casa;
Relação com a comida deve mudar
- Controle de porções: aprender a reconhecer porções adequadas ajuda a evitar o excesso de consumo.
- Não vilanize, nem superestime alimentos: não será um único ingrediente capaz de resolver todos os problemas ou causar todos os males. O mais importante é o equilíbrio e a consistência da dieta no dia a dia. Indulgências ocasionais são possíveis com moderação.
- Preparos diferentes: Experimentar receitas saudáveis e deliciosas para tornar as refeições em família ainda mais agradáveis. Uma couve-flor cozida pode não agradar, mas já tentou assar e fazer um molho diferente para acompanhar?
- Refeições compartilhadas: Priorizar refeições em família promove uma conexão social e incentiva hábitos alimentares saudáveis.
- Uma receita de cada vez: se você está iniciando agora, comece cozinhando 1 ou 2 vezes por semana, coloque na agenda o que vai fazer e quanto tempo vai precisar. Na mudança de hábitos, iniciamos com pequenos passos que sejam alcançáveis, e esse sucesso é parte da motivação para continuar e construir esse novo hábito.
