Alimentos alaranjados: 10 receitas ricas para incluir na dieta

Cenoura, abóbora, manga, pimentão laranja... Estes são apenas alguns exemplos de alimentos alaranjados! Ricos em betacaroteno, esse vegetais não têm só essa cor em comum, como também em seus benefícios.

O betacaroteno é um precursor da vitamina A, que é um nutriente essencial para uma série de funções corporais, incluindo a saúde da visão, do sistema imunológico e da pele, de acordo com a nutróloga e endocrinologista Dra. Valéria Goulart.

Além disso, os carotenoides têm propriedades antioxidantes que ajudam a proteger as células do corpo dos danos causados pelos radicais livres, que contribuem para o envelhecimento e o desenvolvimento de doenças crônicas.

Portanto, consumir uma variedade de vegetais alaranjados é benéfico para a saúde geral! Por isso, lembre-se sempre de incluir diariamente pelo menos cinco porções de frutas e legumes com cores variadas, a fim de manter uma dieta balanceada.

Quais os benefícios de seu consumo?

Na lista de alimentos alaranjados há o pêssego, a laranja, a nectarina, a batata-doce, o damasco, o abacaxi, o mamão, a tangerina, a toranja, a beterraba amarela e também o melão cantalupe, entre outros. Além de serem ricos em antioxidantes, como citado anteriormente, há diversos benefícios de consumo desses alimentos. Confira!

Fortalecem o sistema imunológico e ajudam na digestão

Os carotenoides, grupo que contém os betacarotenos, também ajudam a fortalecer o sistema imunológico. Desta forma, aumentam a produção de células imunológicas e melhoram a capacidade do corpo de combater infecções. Além disso, muitos vegetais alaranjados, como a abóbora e a batata-doce, são ricos em fibras, o que pode ajudar a melhorar a digestão e a controlar os níveis de açúcar no sangue, o que pode ser benéfico para pessoas com diabetes.

Melhoram a saúde ocular e a saúde da pele

A vitamina A, presente em abundância nos vegetais alaranjados, é importante para a saúde dos olhos e pode ajudar a prevenir problemas de visão como catarata e degeneração macular relacionada à idade. Afinal, quem nunca ouviu que "cenoura faz bem para a visão, ou você já viu coelho de óculos?" Por outro lado, os carotenoides ajudam a melhorar a saúde da pele, protegendo-a dos danos causados pelos raios ultravioleta emitidos na luz solar. Como consequência, há melhora na qualidade da hidratação e elasticidade da pele.

Protegem o sistema cardiovascular e a saúde óssea

O consumo regular dos alimentos com cor laranja garantem a redução dos riscos de doenças cardiovasculares, tal como a pressão alta e doenças cardíacas. Além disso, alguns alimentos deste grupo, como a batata-doce, são ricos em cálcio e outros minerais que ajudam na saúde óssea e previnem a osteoporose.

Receitas com alimentos alaranjados para incluir no cardápio

Geleia de manga caseira

Tempo de preparo: 2h

Rendimento: 5 porções

Nível de dificuldade: fácil

Ingredientes:

• Polpa de 4 mangas grandes
• 3 xícaras (chá) de açúcar
• suco de 1 limão
• 2 cravos-da-Índia

Modo de preparo:

1. Coloque os ingredientes em uma panela e leve ao fogo até a manga estar cozida e macia.
2. Bata no liquidificador e volte ao fogo mexendo sempre até começar a soltar da panela.
3. Retire então do fogo e coloque em pote hermeticamente fechado e conserve em geladeira.

Purê de batata-doce com carne

Tempo de preparo: 40min

Rendimento: 2 unidades

Dificuldade: fácil

Ingredientes:

• 500g de batata-doce em pedaços
• 1/2 xícara (chá) de leite desnatado
• 1 colher (sopa) de manteiga
• Sal a gosto
• Ramos de alecrim para decorar

Acompanhamento

• 2 colheres (sopa) de óleo
• 2 bifes de filé-mignon
• Sal a gosto

Modo de preparo:

1. Para o purê, cozinhe a batata em água fervente até ficar bem macia.
2. Escorra e passe ainda quente pelo espremedor.
3. Transfira para uma panela, junte o leite, a manteiga e sal e cozinhe, mexendo bem até formar um purê encorpado.
4. Em seguida, desligue e então reserve.
5. Para o acompanhamento, aqueça uma frigideira com o óleo e frite a carne temperada com sal até dourar.
6. Retire então e corte em tiras.
7. Divida o purê entre dois pratos e sobre o purê ajeite as tiras de carne.
8. Logo depois, decore com alecrim e sirva em seguida.
9. Se desejar, decore com cebola em rodelas.

Sopa de abóbora

Tempo de preparo: 50 minutos

Rendimento: 10 porções

Dificuldade: fácil

Ingredientes:

• 250g de abóbora
• 100g de manteiga
• 50g de gengibre
• 200ml de água
• 200ml de creme de leite fresco
• 200g de gorgonzola
• 1 cebola média
• 1 dente de alho
• Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo:

1. Refogue a manteiga, cebola, alho, gengibre.
2. Adicione a abóbora picada em cubos grandes com 200ml de água.
3. Deixe ferver até desmanchar.
4. Bata tudo no liquidificador ou mixer.
5. Logo depois, adicione o creme de leite e coar.
6. Leve novamente ao fogo até ferver.
7. Por fim, coloque o queijo em cubos pequenos para servir.

Salada de frutas com coulis de morango diet

Tempo: 40min (+4h20 de congelador)

Rendimento: 2 porções

Dificuldade: fácil

Ingredientes:

Coulis

• 200g de morango
• Suco de 1/2 limão
• 2 colheres (sopa) de água
• Anis estrelado a gosto
• Adoçante granular a gosto

Salada de fruta

• 1/2 melão tipo cantalupo
• 1 ameixa vermelha
• 1 nectarina
• 1 kiwi

Modo de preparo:

1. Antes de mais nada, coloque todos os ingredientes do coulis em uma panela pequena e leve ao fogo baixo.
2. Cozinhe por 10 minutos, mexendo sempre ou até que os morangos fiquem macios.
3. Retire então o coulis do fogo, retire o anis e reserve para a decoração.
4. Coloque o restante em um liquidificador e bata por 1 minuto em velocidade alta ou até obter um creme homogêneo.
5. Logo depois, retire do liquidificador, coloque em um recipiente e reserve.
6. Para a salada de frutas, corte o melão ao meio e tire as sementes.
7. Descasque as frutas e pique.
8. Coloque as frutas no centro do melão e regue com o coulis de morango.
9. Sirva em seguida.

Panqueca agridoce com peixe e damasco

Tempo de preparo: 50min

Rendimento: 4 porções

Nível de dificuldade: fácil

Ingredientes:

• 1 ovo
• 1 xícara (chá) de leite
• 2 colheres (sopa) de óleo
• 1 xícara (chá) de farinha de trigo
• Sal a gosto
• 1 xícara (chá) de molho de tomate
• 2 colheres (sopa) de creme de leite
• Queijo parmesão ralado para polvilhar

Recheio

• 2 colheres (sopa) de azeite
• 1 cebola picada
• 1/2 xícara (chá) de damasco picado
• 600g de filé de pescada picado
• 4 colheres (sopa) de azeitona preta em rodelas
• Sal, pimenta-do-reino branca e cheiro-verde picado a gosto

Modo de preparo:

1. Para a massa, bata no liquidificador o ovo, o leite, o óleo, a farinha e sal até ficar homogêneo.
2. Aqueça uma frigideira, em fogo médio, e coloque uma concha pequena de massa.
3. Em seguida, vire a frigideira para cobrir todo o fundo e cozinhe por 3 minutos.
4. Vire então a massa e deixe por mais 3 minutos para dourar do outro lado.
5. Retire e reserve.
6. Repita o processo desta forma até terminar toda a massa.
7. Para o recheio, aqueça o azeite em uma panela, em fogo médio, coloque a cebola e refogue por 3 minutos.
8. Junte o damasco e refogue por 5 minutos.
9. Adicione o peixe, refogue por 5 minutos e retire a panela do fogo.
10. Logo depois, acrescente a azeitona e tempere com sal, pimenta e cheiro-verde.
11. Divida o recheio entre as panquecas, dobre-as ao meio e arrume em um refratário.
12. Misture o molho de tomate com o creme de leite e cubra parcialmente as panquecas com o molho.
13. Polvilhe com queijo parmesão e leve ao forno médio, pré-aquecido, por 15 minutos, e sirva em seguida.

Suco de abacaxi

Tempo de preparo: 10min

Rendimento: 1 porção

Nível de dificuldade: fácil

Ingredientes:

• 1 xícara (chá) de cubos de gelo
• Açúcar a gosto
• 1 litro de água

Modo de preparo:

1. Bata todos os ingredientes no liquidificador por 5 minutos.
2. Em seguida, coe e sirva gelado.

Palitos de cenoura

Tempo de preparo: 25min

Rendimento: 4 porções

Nível de dificuldade: fácil

Ingredientes:

• 3 cenouras em palitos
• 2 dentes de alho picados
• 5 colheres (sopa) de azeite
• 2 colheres (sopa) de queijo parmesão ralado
• 1 pitada de páprica
• Sal a gosto

Molho

• 1 xícara (chá) de iogurte natural
• 2 colheres (sopa) de azeite
• 4 colheres (sopa) de hortelã picada
• Sal a gosto

Modo de preparo:

1. Em uma tigela, misture os ingredientes do molho até homogeneizar e reserve.
2. Em outra tigela, misture a cenoura com o alho, o azeite, o parmesão, a páprica e sal.
3. Em seguida, arrume em uma fôrma, deixando um espaço entre elas, e leve ao forno médio, pré-aquecido, por 15 minutos ou até dourar.
4. Por fim, retire e sirva com o molho reservado.

Gelado de pêssego na travessa

Tempo de preparo: 1h (+3h de geladeira)

Rendimento: 8 porções

Nível de dificuldade: fácil

Ingredientes:

• 1 litro de leite
• 1 lata de leite condensado
• 5 colheres (sopa) de maisena
• 4 gemas
• 1 colher (sopa) de essência de baunilha
• 3 xícaras (chá) de sorvete de creme
• 1 lata de pêssego em calda, metade picado e metade fatiado

Modo de preparo:

1. Em uma panela, coloque o leite, o leite condensado, a maisena e as gemas e leve ao fogo médio, mexendo até cozinhar e engrossar.
2. Retire então do fogo e deixe esfriar.
3. Acrescente a essência de baunilha, o sorvete e o pêssego picado e misture.
4. Logo depois, coloque em um refratário médio, decore com o pêssego fatiado e leve à geladeira por 3 horas.
5. Sirva em seguida

Picadinho de quiabo e pimentão

Tempo de preparo: 30min

Rendimento: 4 porções

Nível de dificuldade: fácil

Ingredientes:

• 3 colheres (sopa) de azeite
• 2 dentes de alho amassados
• 1 cebola picada
• 500g de quiabo limpo, lavado e picado
• 3 colheres (sopa) de vinagre
• Sal e pimenta-do-reino a gosto
• 1 pimentão amarelo picado

Modo de preparo:

1. Em uma panela, coloque o azeite, o alho e a cebola e leve ao fogo médio até dourar levemente.
2. Em seguida, acrescente o quiabo e deixe refogar, mexendo de vez em quando, por 5 minutos.
3. Adicione o vinagre, sal e pimenta e deixe fritar, mexendo de vez em quando, até ficar seco e sem a baba.
4. Logo depois, adicione o pimentão e deixe refogar por 5 minutos.
5. Retire do fogo e sirva.

Bolo de abacaxi e laranja

Tempo de preparo: 1h30

Rendimento: 10 porções

Nível de dificuldade: fácil

Ingredientes:

• 1 xícara (chá) e mais 4 colheres (sopa) do adoçante
• 4 colheres (sopa) de água
• 1 abacaxi médio descascado e fatiado
• 4 ovos
• 2 colheres (sopa) de margarina light
• Suco de 1 laranja
• 2 xícaras (chá) de farinha de trigo
• 1 colher (sopa) de fermento em pó
• Margarina light para untar

Modo de preparo:

1. Em fogo alto, em uma panela, doure 4 colheres (sopa) do adoçante.
2. Acrescente a água e o abacaxi e cozinhe por 10 minutos em fogo médio.
3. Em seguida, arrume o abacaxi para uma fôrma de 25 diâmetro untada.
4. Reserve o líquido e deixe esfriar.
5. No liquidificador, bata os ovos, o restante do adoçante, a margarina, metade do suco de laranja e o líquido reservado.
6. Logo depois, passe para uma tigela onde já estão a farinha e o fermento, regue com o restante do suco de laranja. Mexa delicadamente.
7. Despeje a massa na fôrma untada, com os abacaxis e asse por 45 minutos em forno médio pré-aquecido.
8. Desenforme morno, espere esfriar e sirva frio.