Como ‘mediterranizar’ a sua dieta: Um padrão alimentar mais saudável

A Dieta Mediterrânea é amplamente reconhecida por seus benefícios à saúde. “Ela é associada a uma redução significativa no risco de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2, obesidade e alguns tipos de câncer. Ela também está relacionada à melhora da saúde cerebral e à longevidade”, explica a médica nutróloga Marcella Garcez, diretora e professora da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN). 

Mas será que é possível, barato e eficaz para os brasileiros seguir esse tipo de padrão alimentar? Dá para "mediterranizar" a dieta brasileira? “A ‘mediterranização’ da dieta pode ser uma excelente estratégia para melhorar a qualidade de vida e prevenir doenças crônicas. A dieta mediterrânea é um dos padrões alimentares mais estudados e recomendados por profissionais de saúde devido às comprovadas vantagens em várias áreas da saúde. Embora não seja a única dieta saudável, é considerada uma das melhores por seu equilíbrio nutricional, simplicidade e impacto positivo em vários aspectos da saúde”, diz a médica nutróloga.

De acordo com a médica, existem muitos pontos positivos para essa dieta. “Na saúde cardiovascular, é um destaque desse padrão alimentar o fato dela ser rica em gorduras saudáveis, como as encontradas no azeite de oliva e peixes, que ajudam a reduzir o colesterol LDL. A dieta também é rica em fibras e carboidratos de baixo índice glicêmico, ajudando na prevenção e controle do diabetes. No caso da saúde cerebral, os ácidos graxos ômega-3, presentes nos peixes, têm efeito protetor contra declínios cognitivos. Estudos também demonstram que essa dieta está associada a uma maior expectativa de vida. Por fim, essa dieta também conta com alimentos como frutas, legumes, nozes e azeite de oliva, que ajudam a reduzir processos inflamatórios no corpo”, diz a médica nutróloga.

Apesar de ser bastante equilibrada, esse tipo de dieta tem uma menor ingestão de proteínas animais, então se não houver um planejamento adequado, especialmente para indivíduos com maiores necessidades proteicas, podem surgir carências. 

“Também pode haver um consumo reduzido de ferro heme, encontrado em carnes vermelhas, o que pode ser relevante para pessoas com maior risco de anemia”, pontua. O preço pode ser outro entrave. “A dieta mediterrânea pode ser cara, especialmente em regiões onde azeite de oliva, peixes e frutas frescas têm preços elevados. Além disso, a adesão ao padrão alimentar pode exigir mudanças culturais e hábitos alimentares, o que pode ser um desafio para alguns”, explica.

Para mitigar esses possíveis entraves, a médica explica que os peixes enlatados, como atum e sardinha, são boas alternativas e mais acessíveis. “Eles mantêm boa parte dos nutrientes, especialmente o ômega-3, e são convenientes para o consumo. Sardinhas são especialmente recomendadas por serem ricas em cálcio, proteínas e ômega-3, e geralmente têm um preço mais acessível no Brasil”, completa.

Embora alguns alimentos típicos da dieta mediterrânea não sejam comuns na culinária brasileira, é possível adaptar a dieta usando ingredientes locais, segundo a médica. “Substituir óleos refinados por azeite de oliva, aumentar o consumo de vegetais, frutas, leguminosas e peixes, e reduzir o consumo de carne vermelha e alimentos ultraprocessados, não saudáveis, são passos viáveis para muitos brasileiros”, comenta a nutróloga.

Abaixo, a médica ainda dá mais 8 dicas para o brasileiro “mediterranizar” a dieta:

• Azeite de oliva: utilizar como principal fonte de gordura, substituindo óleos vegetais refinados.

• Vegetais e legumes: aumentar a quantidade de vegetais no prato, priorizando-os nas refeições.

• Peixes: incluir na dieta mais sardinha e atum enlatado, se o peixe fresco, como o salmão, estiver caro.

• Leguminosas: consumir mais feijão, lentilhas e grão-de-bico, que são ricos em fibras e proteínas.

• Frutas frescas: adotar as frutas como sobremesa ou lanches.

• Grãos integrais: preferir pães, massas e arroz integrais.

• Moderação no consumo de carne vermelha: reduzir o consumo de carne vermelha, optando por aves e peixes.

• Oleaginosas: incluir nozes, amêndoas e castanhas na alimentação, mas com moderação devido ao alto valor calórico.

Por fim, a médica reforça que a dieta mediterrânea não é a única saudável. “Uma dica básica para melhorar o aporte de nutrientes é seguir uma alimentação equilibrada, variada e o mais natural possível”, finaliza.

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