A dieta mediterrânea é um padrão alimentar que tem inspiração nos hábitos tradicionais de países próximos ao Mar Mediterrâneo. Ela traz inúmeros benefícios para o organismo e impacta na qualidade de vida e na longevidade.
Isso porque auxilia na promoção da saúde cardiovascular, no controle do peso e no bem-estar geral. Sua base está no consumo de alimentos frescos, integrais e naturais, buscando equilíbrio e moderação.
Quais alimentos consumir
Nesse sentido, a dieta é rica em frutas, verduras, legumes, grãos integrais, azeite de oliva, peixes e oleaginosas. Seus principais grupos alimentares também exploram a diversidade de sabores e nutrientes, garantindo uma alimentação plural e variada. Confira os principais abaixo e saiba quais alimentos incluir no plano alimentar.
- Gorduras saudáveis: abacate, azeite de oliva, nozes, sementes de chia e linhaça e peixes ricos em ômega-3.
- Carboidratos saudáveis: pães e massas integrais, quinoa, cevada e batatas.
- Proteínas magras: peixes e frutos-do-mar, aves, ovos e leguminosas.
- Laticínios: iogurte natural, kefir e queijos com moderação.
- Frutas: laranja, maçã, uva, frutas vermelhas.
- Vegetais: tomate, espinafre, abobrinha, berinjela, brócolis, pimentão.
- Ervas e especiarias: manjericão, alho, orégano, cúrcuma.
A nutricionista do grupo Mantevida, Rejane Souza, explica que realizar a dieta mediterrânea requer uma série de cuidados com a escolha dos alimentos e o preparo das refeições. Por isso, ela indica priorizar o consumo de alimentos frescos e integrais, incluir azeite de oliva como principal fonte de gordura e investir na ingestão de frutas e vegetais. Além disso, a especialista orienta a substituição de carne vermelha por peixes e aves, o consumo de leguminosas e sementes e a alta ingestão de água.
Quais alimentos evitar
- Alimentos ultraprocessados como biscoitos recheados e fast food.
- Açúcar refinado e doces industrializados.
- Gorduras trans e saturadas em excesso como margarina e frituras.
- Bebidas açucaradas como refrigerantes e sucos artificiais.
- Carnes processadas como salsicha, bacon e presunto.
- Álcool em excesso.
A dieta mediterrânea se sugere para pessoas que desejam perder peso, para quem busca uma melhora na saúde cardiovascular. Além disso, se recomenda o plano alimentar para indivíduos com histórico de diabetes ou resistência à insulina e para aqueles que desejam adotar um estilo de vida equilibrado e sustentável.
Cardápios de dieta mediterrânea
A especialista indica duas opções de cardápios para quem deseja seguir a dieta mediterrânea. Entretanto, é fundamental considerar considerações, objetivos e preferências particulares, sendo importante a orientação de um profissional de maneira individualizada.
Café da manhã: Iogurte natural com mel, frutas vermelhas e aveia.
Lanche da manhã: Uma maçã e 10 amêndoas.
Almoço: Salada de folhas verdes com azeite e limão, filé de salmão grelhado, batata doce assada e brócolis ao vapor.
Lanche da tarde: Fatias de queijo feta com tomate cereja.
Jantar: Omelete com espinafre e ervas frescas, acompanhado de uma fatia de pão integral.
Café da manhã: Torrada integral com abacate, ovo cozido e chá verde.
Lanche da manhã: Um punhado de nozes e uma tangerina.
Almoço: Peito de frango grelhado com arroz integral, legumes assados e salada mista.
Lanche da tarde: Hummus com palitos de cenoura e pepino.
Jantar: Sopa de lentilhas com azeite e ervas frescas, acompanhado de pão integral.
