Mais saudáveis: como consumir os alimentos da nova cesta básica do brasileiro

O governo federal divulgou neste mês a lista dos alimentos que irão compor a nova cesta básica do brasileiro. O presidente Lula assinou um decreto que prevê uma cesta básica com mais alimentos in natura e regionais e menos alimentos processados e ultraprocessados.

A nova cesta básica tem alimentos de dez grupos diferentes:

• feijões (leguminosas);
• cereais;
• raízes e tubérculos;
• legumes e verduras;
• frutas;
• castanhas e nozes (oleaginosas);
• carnes e ovos;
• leites e queijos;
• açúcares, sal, óleo e gorduras;
• café, chá, mate e especiarias.

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Impacto na saúde dos brasileiros

O Terra conversou com a nutróloga Liliane Oppermann sobre essas mudanças que impactam a nutrição e saúde de milhares de brasileiros. A especialista explica qual a diferença de produtos in natura, processados e ultraprocessados.

Produtos in natura

Os produtos in natura são os alimentos mais saudáveis, pois são comercializados exatamente como vêm da natureza. Estão nessa categoria as frutas, folhosos, verduras, legumes, ovos, carnes, peixes e aves.

Produtos minimamente processados

Já os minimamente processados passam por um processo que não tem agregação de substâncias, apenas uma limpeza, moagem e pasteurização do alimento. Como por exemplo o arroz, feijão, lentilha, cogumelos, frutas secas, sucos de frutas que não têm adição de açúcar nem de conservante, castanhas, nozes e farinhas.

Produtos ultraprocessados

Os ultraprocessados são formulações industriais, então tem muito pouco ou até nenhum alimento inteiro. Como por exemplo, salsicha, alguns biscoitos, geleia, sorvete, chocolate, molhos prontos, tempero instantâneo, salgadinhos, refrigerantes, hambúrguer e nuggets.

Melhores frutas para a cesta básica

A nutróloga destaca que as frutas que podem estar incluídas na cesta básica, sem grandes riscos de perda, são as frutas firmes, como maçã, pera, ameixa, caqui, abacaxi, melão, melancia e lichia.

Quanto aos enlatados, geralmente presentes na cesta, a especialista explica que eles são para momentos muito específicos e situações onde ele deva representar a exceção e não a regra.  

Sobre os grupos de alimentos que vão compor a nova cesta básica, a profissional comenta seus benefícios nutricionais e dá dicas de consumo.  

Veja como consumir os alimentos

Feijões (leguminosas)

A especialista diz que os feijões possuem o ferro não-heme e para que se tenha uma boa absorção desse ferro vegetal é importante consumir junto com vitamina C. Além disso, a combinação do feijão com o arroz cria uma proteína perfeita, porque o aminoácido que falta no feijão tem no arroz e o que falta no arroz tem no feijão. 

“Pingar limão no feijão é uma boa, não no feijão na panela, mas no prato, na hora do consumo, limão fresco para ajudar a absorver o ferro. Com a combinação arroz e feijão a gente pode dizer que é uma proteína completa e faz parte da cesta básica”, diz Liliane.

Cereais

Oppermann conta que os cereais são as fontes de carboidrato e, se eles estiverem na versão integral, preservam mais fibras e nutrientes. Arroz, milho em grão, grãos de trigo, aveia, farinhas de milho ou de trigo fazem parte desse grupo.

Raízes e tubérculos

Já as raízes e tubérculos que têm como fonte o carboidrato, acabam muitas vezes oferecendo um carboidrato de médio a baixo índice glicêmico. Esses alimentos são importantes para uma alimentação equilibrada, pobre em açúcar e rica em carboidratos complexos.

“Beterraba, batata doce e mandioca, por exemplo, são carboidratos de índice glicêmico médio alto. A batata inglesa é alto”, exemplifica a nutróloga.

Frutas, legumes e verduras

Além das fibras, os alimentos desse grupo são fontes de vitaminas e minerais, que são pró fatores importantes. A especialista conta que em uma cesta básica, micronutrientes e minerais são tão importantes quanto os macronutrientes. 

Castanhas e nozes (oleaginosas)

As oleaginosas, conhecidas como “gorduras do bem”, são ricas nas vitaminas lipossolúveis como a vitamina E, K e D. Neste grupo se destacam amendoim, castanha-de-caju, castanha-do-pará, licuri, macaúba, e outras.

Carnes, ovos, leites e queijos

A nutróloga explica que os quatro grupos são as principais fontes de proteína da cesta e fornecem gordura, assim como as oleaginosas. “Quando a gente fala dos primeiros alimentos e desses, agora a gente está falando de todos os macronutrientes, carboidratos, gorduras e proteínas.”

Açúcares, sal, óleo e gorduras

Opermann diz que esse grupo não precisava obrigatoriamente ser acrescido à alimentação e que os alimentos não precisam necessariamente de óleo e gordura em seus preparos. 

“A carne já tem gordura em si, ela não precisaria ter acréscimo. É a mesma coisa, o peixe, o frango, o ovo, mas eles acabam presentes no nosso dia a dia. E lembrando um pouco da antiga pirâmide alimentar, eles estão lá no topo da pirâmide, representando muito pouco, e de preferência que seja a exceção da nossa dieta e não a regra”, diz a profissional. 

Café, chá, mate e especiarias

Os componentes desse grupo estão incluídos nos chamados “alimentos funcionais”, que são aqueles que, além de fornecer macronutrientes e micronutrientes, contém fitoquímicos capazes de diminuir sintomas, prevenir doenças e melhorar a nossa saúde. 

“O chá verde tem propriedades anticariogênicas, anticancerígenas, antioxidantes e termogênicas. O café tem essa propriedade termogênica energizante por conta da cafeína. A cúrcuma é um potente anti-inflamatório, já a erva-doce tem propriedades digestivas e anti-espasmódicas, por exemplo”, diz a nutróloga.

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