Você provavelmente já ouviu que é aquilo que come, e também já deve saber que a alimentação saudável traz inúmeros benefícios para o corpo e a mente. "Comer é essencial para a vida. Além disso, comer bem e corretamente pode trazer benefícios surpreendentes para sua qualidade de vida e bem-estar", destaca a médica nutróloga Dra. Mariana Magri.
Pesquisas indicam que as escolhas alimentares saudáveis, como comer frutas e vegetais, têm benefícios não apenas físicos, mas também mentais. Por isso, podem ser um investimento de longo prazo no bem-estar e na saúde.
É difícil comer bem?
Muitas pessoas acham que uma alimentação saudável significa mudar radicalmente sua dieta e desistir de todos os alimentos que gosta. Porém, isso é um engano. "Isso porque melhorar a saúde pode ser tão fácil quanto mudar de pão branco para pão sem glúten ou de fermentação natural", comenta Marianna.
Da mesma forma, é simples adicionar uma colher de sopa de semente de linhaça moída no iogurte (de preferência um iogurte integral, com menos açúcar e gordura e mais proteína. Também é fácil pedir seu café favorito com leite vegetal em vez de leite animal, comer miúdos, frango ou peixe grelhado em vez de carnes embutidas e comer massa com molho à base de tomate em vez de molho branco, como sugere a nutróloga.
Importância de uma alimentação variada
Diferentes alimentos têm diferentes nutrientes, por isso a variedade de ingredientes é uma das principais recomendações para quem deseja adotar uma alimentação saudável. Aliás, pensar na variedade nas refeições é realmente importante: estudos mostram que pessoas comem mais vegetais quando eles diferem em aparência, sabor e textura.
A médica ressalta que o planejamento das refeições é fundamental para começar uma alimentação mais equilibrada. Ao planejar com antecedência, por exemplo, você se alimenta melhor e economiza mais tempo na cozinha.
Alimentação saudável: por onde começar?
Marianna sugere algumas iniciativas que ajudam a mudar os hábitos alimentares:
Inclua o planejamento das refeições na rotina. "Tente reservar um tempo a cada semana para anotar suas ideias de cardápio ou procure um profissional qualificado de nutrologia e nutrição para te auxiliar a fazer sua lista de compras", aconselha.
Foque na variedade. "Pense nas suas refeições em torno de um prato saudável com vegetais, frutas, gorduras boas e alimentos proteicos. Assim que suas ideias de refeições estiverem prontas, verifique o que tem na geladeira e armários para ver o que ainda precisa adquirir", reforça.
Escolha os carboidratos certos. Marianna recomenda o consumo de carboidratos ricos em fibras, como, por exemplo, os alimentos que vêm da terra. "Eles contêm mais fibras que os carboidratos refinados e podem ajudá-lo a se sentir satisfeito por mais tempo", explica.
Coma frutas e vegetais. "É recomendável comer pelo menos 5 porções todos os dias. Eles são fontes de vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras, o controle deve ser mais rigoroso em diabéticos e pré diabéticos, pois as frutas também possuem açúcar", adverte a nutróloga.
Coma mais peixes. "Os peixes mais gordurosos são ricos em ômega-3, o que pode ajudar a prevenir doenças cardíacas. Você pode optar por salmão, truta, arenque, sardinhas e atum", comenta a especialista.
Reduza o consumo de açúcar. "O consumo regular de alimentos e bebidas com alto teor de açúcar branco aumenta o risco de inflamação do organismo e obesidade", esclarece.
Troque o sal branco pelo sal rosa ou sal integral. "Pessoas hipertensas têm maior probabilidade de desenvolver doenças cardíacas ou ter um derrame, portanto não devem consumir sal branco. Mas também não é bom para a saúde da tireoide ficar totalmente sem sal, por isso é importante substituir", aconselha Marianna.
Não fique com sede. "Você precisa beber água para evitar desidratação. O ideal é beber 35 ml por kg de peso de água ao dia" finaliza.
