Quem começa a treinar, logo ouve que precisa comer muito ovo para começar a ver os resultados de evolução do corpo. E isso não é à toa, ou invenção de "maromba". Seja mexido, frito ou cozido, o alimento realmente tem muitas vantagens nutricionais e deveria estar no topo da lista de mercado de quem quer investir no ganho de massa muscular. Vamos te explicar o porquê!
O baixo custo, alto valor nutritivo e rápida absorção são alguns dos benefícios do ovo, como explica Lúcia Endriukaite, nutricionista do Instituto Ovos Brasil. "É uma excelente fonte de proteína e gorduras boas mono e poliinsaturadas, que são importantes para a manutenção do organismo e para a recuperação da massa muscular. As vitaminas, minerais e carotenóides presentes no ovo contribuem com uma refeição mais rica nutricionalmente."
Mais que músculos!
Mas o ganho de massa não é o único resultado positivo do consumo do alimento em questão, já que ele também tem efeitos na saúde em geral e no desempenho do atleta.
O exercício físico e a demanda dos treinos leva ao aumento de radicais livres que podem provocar alterações na imunidade, aumento de processos inflamatórios e baixa performance. E qual o papel do ovo nisso tudo? Lúcia esclarece que ele conta com substâncias que agem diretamente nessas deficiências. "Nutrientes como selênio, zinco, magnésio, vitamina A, vitamina B2 e B3, são fundamentais para manter o equilíbrio de defesa antioxidante. O ovo contém esses nutrientes e outros, como vitamina B12, ácido fólico e ferro, que são fundamentais para a produção de hemácias".
Quantos ovos preciso comer por dia?
A nutricionista responde que não existe uma recomendação específica em relação ao consumo de ovos para a melhora da performance, já que isso depende do objetivo e da demanda nutricional de cada pessoa. "O atleta tem uma necessidade de proteína diária que é individualizada. Desta forma, é possível manejar o cardápio de acordo com as recomendações do profissional nutricionista que o acompanha", pontua.
Pode comer sem medo
Diferente do que muitas pessoas pensam, o ovo é um alimento de baixo valor calórico, "cerca de 70 Kcal por unidade", conta Lúcia. Ou seja, atletas que buscam diminuir ou controlar o peso podem - e devem - incluir o ovo na sua dieta. "É justamente a presença de proteínas e gorduras que promovem saciedade e contribuem para o controle de peso. Além disso, o ovo não eleva a produção de insulina, já que não contém carboidrato na sua composição e ainda é um ótimo modulador de carboidrato em refeições que o carboidrato está presente", aponta a nutricionista.
Devo comer o ovo inteiro, ou apenas a clara?
Uma outra dúvida relacionada ao consumo de ovos é se existe diferença entre comer ovos inteiros ou apenas a clara, e se isso tem algum impacto nos resultados de uma dieta esportiva. A especialista revela que, para responder a esta pergunta, é importante entender a composição do alimento.
"Enquanto a clara apresenta cerca de 3,6g de proteína por unidade, e vitamina B2, a gema contém todos os nutrientes do ovo, incluindo a proteína ( 2,7g), gorduras, vitaminas do complexo B, vitaminas lipossolúveis A,D,E,K , minerais e carotenoides luteína e zeaxantina." Ou seja, quando a gema é retirada da alimentação, todo composto nutritivo também é deixado de lado.
"O consumo do ovo inteiro contribui com a melhoria e qualidade da alimentação das pessoas de uma forma geral. A restrição da gema pode ocorrer, se a pessoa tiver uma restrição em relação ao consumo total de gorduras da alimentação diária", completa Lúcia.
É mito!
Por fim, a nutricionista desmente a crença de que o tipo de produção de ovos interfere no conteúdo do alimento. "Pode haver um questionamento sobre a coloração da gema do ovo. Ela pode ser mais alaranjada na produção de galinhas soltas, entretanto, a coloração não interfere na composição nutricional", finaliza.
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