Começou a treinar e quer fazer uma refeição que ajude na obtenção de resultados? O primeiro passo é entender que o ganho de massa muscular é parte de um processo em que a dieta precisa estar associada ao treino e este, por sua vez, precisa estar associado à dieta.
Isso significa que não adianta só escolher os alimentos sem planejar e seguir um cronograma adequado de atividades físicas. "É preciso esse estímulo neural também, levando o comando do músculo para que ocorra o estímulo de hipertrofia", explica a nutricionista Renata Brasil, em entrevista ao Terra.
"Quando a gente fala em alimentação para ganho de massa muscular, a gente precisa estar atento algumas horas antes e depois do treino, principalmente porque esse tipo de alimentação auxilia em alguns picos hormonais que são extremamente importantes para o estímulo de hipertrofia e de insulina, que é o hormônio mais anabólico do nosso corpo", completa.
Neste sentido, a recomendação de Renata é que se incorporem alimentos construtores, que são os carboidratos, à dieta. Essa escolha deve levar em conta também o tempo entre a refeição e a atividade.
Se o exercício for logo após a alimentação, deve-se optar por carboidratos de baixo índice glicêmico;
Se o intervalo entre uma atividade e outra for maior, carboidratos de médio ou alto índice glicêmico são mais indicados.
Veja 6 ideias de alimentos para ganhar massa muscular
Além disso, é importante combinar proteínas e carboidratos, sem excesso de gordura, como alerta a também nutricionista Thaís Souza. Como sugestão, ela lista as seguintes refeições:
- Tapioca recheada com queijo branco;
- Crepioca com recheio de frango desfiado e requeijão;
- Pão integral com ovos mexidos;
- Frutas com aveia;
- Panqueca proteica (com suplemento) com pasta de amendoim;
- Mingau com suplemento.
Por outro lado, Thaís reforça que é importante evitar o consumo de açúcar e equilibrar a ingestão de fibras para evitar desconfortos abdominais durante a atividade.
