O novo ano trouxe a inspiração necessária para investir na sua alimentação? Então, em nome da praticidade e do equilíbrio na dieta, que tal adotar o hábito de preparar e congelar comida para a semana inteira?! Ter tempo para cozinhar - e também apreciar o ato - pode exigir muito da rotina corrida, o que nos faz recorrer a fast foods e ao delivery, opções pouco favoráveis para a saúde e para o bolso.
Sendo assim, um cardápio pronto para a semana inteira facilita toda a rotina. O tempo de planejar, organizar e preparar as marmitas cabe em um único dia. Como consequência, você ainda ganha um momento terapêutico para passar na cozinha, o que contribui para a rotina de autocuidado do ano novo.
Confira 4 dicas cruciais para acabar com as dúvidas e garantir praticidade à semana:
4 dicas para cozinhar e congelar as refeições para a semana
1. Pense nos ingredientes e nos nutrientes
Uma marmita ideal é uma marmita com todos os nutrientes necessários para o bom funcionamento do corpo. Um dos benefícios de cozinhar a sua própria comida é justamente a possibilidade de optar por pratos mais saudáveis e ficar de olho nos ingredientes de preparo. Para isso, você precisa balancear a sua refeição optando por alimentos que contenham proteínas e carboidratos, além de vegetais e leguminosas.
Variedade é a palavra-chave!
As proteínas são importantíssimas para a saúde e são capazes de influenciar a capacidade de contração dos músculos, produção de anticorpos e construção de novos tecidos. Elas estão presentes em alimentos como: soja, carnes e peixes, tofu e ovos.
Já os carboidratos funcionam como um combustível para o corpo, nos dando energia para realizar as atividades do dia. Por isso, não tenha medo do grupo nutricional, que também é indispensável em uma alimentação equilibrada. Os carboidratos mais consumidos estão presentes em grãos e cereais, como o arroz, a quinoa e o milho; e em tubérculos, como a batata, a mandioca, o inhame, e a cenoura.
As leguminosas são conhecidas por serem ricas em ferro, fibra e vitaminas e estão presentes em alimentos como vagem, feijão, ervilha e lentilha. Para fechar o prato com chave-de-ouro, as verduras e legumes, que são cheias de fibras alimentares, vitaminas e minerais, não podem faltar. Entre as verduras e os legumes mais famosos estão o chuchu, beterraba e abóbora. Seguindo suas preferências pessoais, só não vale comer sempre a mesma coisa! A variedade de alimentos é indispensável para a saúde e ainda oferece mais possibilidades de preparo e sabor.
2. Monte o cardápio e separe um tempo para cozinhar
Agora que você já sabe alguns alimentos importantes para uma alimentação saudável, chegou a hora de compor o cardápio. É recomendável planejar o que comer em cada dia da semana antes de "colocar a mão na massa", assim não há perda de tempo na cozinha e a compra dos alimentos é feita na medida certa, evitando desperdícios.
Como montar um cardápio completo e delicioso?
Para começar a montar o menu da semana, escolha uma proteína, um carboidrato, verduras, legumes e leguminosas para cada dia. Assim, você consegue escolher a salada de entrada, o prato base (carboidrato), o prato principal (proteína) e o acompanhamento (legumes e verduras).
Após escolher os alimentos, calcule a quantidade necessária de cada ingrediente e vá às compras, optando sempre por alimentos frescos. Com os ingredientes necessários, é hora de ir para a cozinha! Escolha um dia em que você esteja mais livre para que consiga preparar tudo com calma.
Na hora de fazer a comida, cozinhe os alimentos por menos tempo do que o indicado. Isso porque o processo de congelamento amacia ainda mais os alimentos. Além disso, use menos sal e temperos que o habitual, porque com o congelamento eles tendem a se tornar mais intensos.
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3. Como congelar marmitas para a semana toda?
Depois de cozinhar, chegou a hora de escolher o recipiente adequado para congelar a comida! O primeiro passo é definir qual o tamanho ideal do recipiente, já que a quantidade de comida deve satisfazer em todas as refeições e esse estoque de comida deve ser armazenado no congelador, o que requer espaço. Para isso, pense na quantidade de comida que vai ser acomodada, se a marmita for só para uma pessoa, opte por potes menores.
Já o segundo passo, é pensar no material da marmita. Uma vez que a comida vai ser congelada e depois descongelada, o material escolhido deve ser resistente a trocas de temperatura. A dica do Guia da Cozinha é apostar em recipientes de vidro, que são mais higiênicos e resistentes.
Marmitas de plástico são econômicas, mas podem trazer riscos
Os recipientes de plástico também são viáveis e mais baratos do que os de vidro. No entanto, é preciso verificar a composição. Opte sempre por potes feitos de plástico polipropileno, que são mais resistentes e não contaminam o alimento com toxinas prejudiciais à saúde na hora de congelar e descongelar. Para saber se a marmita é adequada, basta conferir a sinalização das letras "PP" na parte inferior do pote.
Depois que escolher o recipiente, acomode a comida no pote e deixe um espaço para não transbordar. Certifique-se de que eles estão bem vedados e leve à geladeira!
4. Congelar e descongelar comida: qual o jeito certo?
Agora, chegamos à parte final! Para congelar e descongelar a sua marmita, é preciso se atentar à algumas coisas. Confira os principais tópicos que exigem atenção - e que facilitam o dia a dia:
- Após o preparo, espere a comida ficar em temperatura ambiente antes de colocar no congelador ou geladeira.
- Separe verduras do resto da comida, pois essas devem ficar na parte inferior da geladeira. Isso porque temperaturas muito baixas do congelador podem "queimar" os alimentos e estragá-los.
- Se for congelar carne pronta com o resto da marmita, prefira preparações cozidas, assadas ou grelhadas.
- Evite congelar alimentos crus, ovos cozidos, maionese ou preparações com creme de leite e queijos cremosos.
- Sempre que possível, etiquete as marmitas com o dia do preparo e a composição, a fim de facilitar a identificação. Assim, coloque na frente do freezer os alimentos com validade menor. A validade das marmitas corresponde a até cinco dias na geladeira (temperatura inferior a 5ºC) e um mês no freezer (não acima de -18ºC).
