Terminada a temporada de comilança das festas de fim de ano, que tal começar definitivamente 2015 pensando numa alimentação saudável? Uma boa ajuda neste sentido é o livro Os Sucos de Mari (Editora PandaBooks, 104 páginas, R$ 45,90), que a jornalista Mariana Ferrão, apresentadora do programa Bem Estar da Rede Globo, lançou em dezembro. Com 30 receitas, das mais tradicionais, como o de abacaxi com hortelã, às mais diferentes, como mistura de manga, maracujá e coco ralado fresco, o livro traz ainda dicas nutricionais, em parceria com a nutricionista Andreia Naves.
A autora mostra como extrair o melhor de cada fruta e seus nutrientes e explica a diferença entre suco, néctar e refresco, importantes na hora de comprar um suco pronto. Segundo Mariana, tomar um suco talvez não faça grande diferença na rotina. “Mas tomar um suco rico em antioxidantes pode fazer bem para a pele. Tomar um suco laxativo pode ajudar a combater a prisão de ventre. Tomar suco verde pode melhorar a taxa de hemoglobina", afirma na apresentação do livro.
A ideia surgiu em 2012, após perceber que muitos seguidores curtiam seus posts de sucos nas redes sociais. “Queriam saber para que serviam”, disse. Em entrevista ao Terra , ela fala como escreveu o livro, sobre adoçar ou não a bebida e como sua pele, cabelos e unhas mudaram depois que incluiu a bebida em seu dia a dia.
Veja trechos da entrevista e também três receitas, com seus comentários e dicas da nutricionista.
Terra - Quando teve a ideia de fazer o livro sobre sucos?
Mariana Ferrão -
A ideia de fazer o livro veio em 2012. Já fazia um tempo que eu estava postando fotos sobre os sucos nas redes sociais e eu percebi que cada vez mais seguidores curtiam e cada vez mais eles queriam saber para que os sucos serviam. Então pensei: por que não fazer um livro?
Por que especificamente sucos?
Porque virou um hábito do meu café da manhã desde que a Andreia Naves, nutricionista, participou de um Bem Estar falando sobre sucos. Ela me sugeriu incluí-los na dieta e eu curti a ideia porque adoro frutas e porque precisava de algo prático para colocar no café da manhã, já que acordo muito cedo, às 5h30.
Como os sucos fazem parte de sua rotina?
Como já disse anteriormente, eles fazem parte do meu dia a dia. Sempre tomo no café da manhã e, às vezes, antes ou depois de malhar. Não sigo nenhuma linha específica. O que determina o que vou fazer é sempre a minha vontade e a minha fruteira (o que há disponível ali). Se não for prático, não funciona.
Qual o segredo para se fazer um bom suco?
O segredo? É ter um bom liquidificador e muita criatividade...(rs)
É preciso adoçar?
Eu nunca adoço. Mas sei que tem gente que não consegue tomar um suco sem açúcar. A minha sugestão, que inclusive está no livro, é: prove primeiro sem açúcar, tente acostumar o paladar. Se você achar que está ruim demais, então ponha um pouquinho de açúcar ou de adoçante, o que preferir.
Como foram pensadas as receitas para o livro?
Escrevi o livro na minha licença-maternidade. Aproveitei as sonecas do meu filho Miguel para sentar no computador e escrever as receitas, fazer a apuração e as entrevistas. Fui olhando a minha linha do tempo nas redes sociais e me lembrando de várias receitas. Escolhi as minhas preferidas para colocar no livro. A grande dificuldade foi pensar nas quantidades porque sempre faço tudo a olho, não meço nada. Fiquei com receio e tive que testar todas as receitas de novo para ver se realmente tinham ficado boas. A Andreia Naves me ajudou nestes testes, chamamos várias pessoas para experimentar os sucos e aí fechamos o livro com as que mais gente tinha aprovado.
Você acha que o brasileiro não está acostumado a tomar sucos?
Acho que os brasileiros tomam bastante suco. O problema é que pela praticidade e também pelo preço muita gente opta pelos de caixinha e não se preocupa em ler o rótulo. O que acaba acontecendo é que muitos produtos têm mais água e açúcar do que fruta. Outro problema é que a gente coloca açúcar demais. Suco já é calórico por natureza, se as pessoas ainda enchem de açúcar, acaba fazendo até mal pra saúde.
Quais as vantagens de ter o hábito de tomar sucos diariamente?
Preparar um suco diariamente no café da manhã me ajuda a prestar atenção no meu corpo: "o que estou precisando hoje?", "do que estou com vontade?". Quando você se faz estas perguntas, está automaticamente pensando no seu bem-estar, naquilo que te faz bem. Isso tem me ajudado a manter uma alimentação mais regrada o resto do dia. Quando faço o suco, fico com menos vontade de comer besteiras ao longo do dia. Isso sem contar que minha pele ficou mais bonita, meu cabelo e unhas mais fortes e meu intestino passou a funcionar muito melhor.
Receitas
Meu vício
Este suco vermelho é a minha tradução da música Meu bem, meu mal , do Caetano: “Meu vinho, meu vício/meu bálsamo benigno”. Fiquei viciada nesta receita durante a gravidez e especialmente depois que o Miguel nasceu, quando a Andreia Naves me disse que suco de uva com frutas vermelhas podia ajudar o bebê a dormir mais e melhor. Claro, fiz o teste! O Miguel às vezes dormia, às vezes não. Mas eu continuava tomando o suco. Viciei.
Foto: Paula Korosue e Daiana da Mata/Divulgação
- 150 ml de suco de uva integral
- 1 colher (sopa) de framboesa congelada
- 1 colher (sopa) de mirtilo (blueberry) congelado
- 5 morangos
- 1 colher (sopa) de amora congelada
- 2 colheres (sopa) de açaí (opcional)
- 2 colheres (sopa) de proteína dearroz
Palavra da nutricionista:
Já ouviu falar em melatonina – o hormônio do sono? Estudos científicos já comprovaram que algumas frutas vermelhas (a amora, a uva, a cereja e a ameixa) têm compostos bioativos que auxiliam na formação desse hormônio, ajudando a induzir e a melhorar a qualidade do sono.
As uvas ou o suco integral de uva têm resveratrol e flavonoides – substâncias que reduzem o risco de hipertensão e ainda protegem as células do cérebro. Este suco também é bom para a pele por causa da quantidade de antioxidantes. A proteína do arroz ajuda a manter ou a aumentar a massa muscular e ainda contém diversos aminoácidos que são essenciais para as defesas do nosso organismo.
Abacate com laranja
Meu pai é mexicano e isso significa que em casa nunca faltava abacate. Além da tradicional receita que todo mundo conhece – a de guacamole –, meu pai comia abacate com iogurte, com salada, com feijão e até como patê, no pão. Eu preferia a vitamina de abacate: com leite e bastaaaaante açúcar. Mas como hoje os especialistas acreditam que 70% dos adultos têm algum grau de intolerância à lactose e a maioria das pessoas vive brigando com a balança, aqui vai uma misturinha simples – sem leite e sem açúcar – para aproveitar os benefícios do abacate!
Foto: Paula Korosue e Daiana da Mata/Divulgação
- Suco de 2 laranjas
- ⅓ de um abacate médio
Palavra da nutricionista:
O abacate é uma fruta originária do México e um grande aliado da nossa saúde! Tem ômega-9 e fitosteróis que ajudam no controle do colesterol. A laranja é laranja porque tem carotenoides (moléculas alaranjadas, amarelas ou vermelhas presentes em algumas frutas e vegetais que ajudam os animais, como nós, a sintetizar a vitamina A, por exemplo). Essas substâncias são importantes para diminuir o risco de desordens inflamatórias, como osteoartrite.
Yoga blend
Conhece Manaus? Cuiabá? Teresina? O calor de Bangcoc, na Tailândia, é parecido. E foi em uma tarde de verão na Ásia que sentei na varanda do hotel Mandarin Oriental, de frente para o rio ChaoPhraya, e, ao ver no cardápio essa mistura, não resisti! Primeiro me pareceu bastante refrescante, depois o nome me soou muito bem: yoga blend. Eu sou praticante de ioga há quase 10 anos (com algumas pausas) e adoro! Além disso, essa viagem para mim teve tudo a ver com a filosofia yogue: viver plenamente o momento, integrar corpo, alma e espírito.
Foto: Paula Korosue e Daiana da Mata/Divulgação
- 1 goiaba vermelha
- 1 ½ banana
- 4 fatias de manga
- 8 morangos
Palavra da nutricionista:
A goiaba é fonte de vitaminas A, C, fibras e licopeno. Alguns estudos já mostraram que o licopeno pode estar associado à prevenção de certos tipos de câncer e à redução de doenças crônicas, como o diabetes. A combinação com manga, banana e morango potencializa os efeitos antioxidantes dessa mistura.
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