Para quem quer ganhar massa muscular, planejar bem a alimentação é tão importante quanto manter os treinos em dia. E quando apenas manter uma dieta equilibrada não é suficiente para obter os resultados pretendidos na atividade física, entra em cena a suplementação.
Como explica a nutricionista Cristina Menezes, os suplementos são eficazes antes e após o exercício. Como pré-treino, eles ajudam a melhorar a performance nas atividades. No pós, contribuem para a recuperação dos músculos.
“Além disso, há um decréscimo agudo e significante na síntese proteica, bem como um aumento nas taxas de degradação proteica que ocorrem durante e imediatamente após o exercício. Dessa forma, com uma recuperação adequada entre as seções de treinamento torna-se possível evitar os efeitos catabólicos e promover o aumento da massa muscular”, destaca Cristina, especialista em Nutrição Clínica, Esportiva e Modulação Intestinal, ao falar com o Terra sobre as vantagens da suplementação.
De acordo com a nutricionista, os grupos que mais demandam suplementos são:
- jovens atletas, que estão em fase de crescimento
- pessoas que fazem restrições alimentares por estilo de vida ou dieta
- pessoas em gasto extremamente alto de energia, ocasionado pela atividade física
"Com relação às atividades musculares de potência, existe boa evidência de que a dieta proteica comum pode limitar o crescimento muscular. Assim, o uso de suplementos alimentares de forma individualizada pode favorecer a hipertrofia".
Quais são os benefícios da creatina?
Composto orgânico também presente na carne vermelha e frutos do mar, a creatina melhora a performance durante o exercício. "Provavelmente, o mecanismo está relacionado com uma regeneração mais acelerada da adenosina trifosfato, resultante da suplementação. Esse efeito ergogênico pode resultar num maior desenvolvimento secundário nas habilidades do treinamento", estima a especialista.
Outras funções do composto são:
- aumento de potência e rendimento em atividades de explosão anaeróbia;
- melhora da fadiga muscular e da resistência, no caso de idosos;
- aumento de força;
- ganho neuroprotetor, capaz até de amenizar condições que favorecem a depressão em adultos portadores de transtorno depressivo.
Mas a creatina está longe de ser o único tipo de suplemento. Há outras diversas substâncias no mercado, com objetivos diferentes e/ou complementares. Conheça algumas:
Soro do leite
O Whey Protein, suplemento feito a partir do soro do leite de vaca, é eficiente para aumentar a força e o rendimento físico, além de ajudar na recuperação do músculo.
BCAA
Sigla em inglês para aminoácidos de cadeia ramificada (valina, leucina e isoleucina), o BCAA melhora a disposição e, consequentemente, evita a sensação de cansaço durante a atividade.
Caseína
Também extraída do leite de vaca, essa proteína ajuda a aumentar a produção do músculo e é mais indicada para atletas com exercícios de longa duração.
O que comer para ganhar massa muscular?
Nutricionistas já ouvidas pelo Terra também costumam ressaltar a importância de ingerir carboidratos para auxiliar o rendimento nos treinos. Vistos como alimentos construtores, os carboidratos são uma das principais fontes de energia do corpo.
Mas na hora de escolher qual produto comer, é preciso considerar pelo menos dois pontos:
- O índice glicêmico do produto
- O intervalo entre a refeição e a atividade física
No primeiro caso, deve-se levar em conta se o exercício será feito logo após a refeição ou horas depois. Se o pré-treino for pouco antes da atividade física, a nutricionista Renata Brasil recomenda a ingestão de carboidratos de baixo índice glicêmico. Se o intervalo for maior, a preferência é por opções de médio ou alto índice glicêmico.
Quanto ao tempo entre a alimentação e o exercício, a também nutricionista Thaís Souza acrescenta que refeições feitas de uma a duas horas antes do treino devem incluir uma maior quantidade de proteínas.
