Muitas pessoas prometeram entrar na academia em 2023. Algumas conseguiram cumprir a promessa antes mesmo do Carnaval. Outras, no entanto, não conseguiram ter ânimo nem mesmo após o feriado. Se esse é o seu caso, saiba que o fim da Páscoa é um bom momento para começar a treinar. O feriado passou, assim como os primeiros três meses do ano, mas ainda dá tempo de fazer a resolução de Réveillon sair do papel.
Porém, para começar o "projeto fitness", é necessário ter parcimônia. "Após abusar no consumo de ovos de Páscoa, é comum que as pessoas pensem que é necessário fechar a boca, ou seja, adotar hábitos alimentares muito restritivos, e treinar pesado para adotar um estilo de vida saudável ou perder peso. Entretanto, a alimentação é um aspecto muito importante para aqueles que querem ver resultados do treino feito na academia", comenta Juliana Wood, nutricionista da Sami. Por isso, a especialista dá alguns conselhos para quem deseja entrar na academia nos próximos dias ou semanas.
O que comer no pré-treino?
O pré-treino é indispensável para um bom rendimento na academia — mas não só ele. Segundo Juliana, todo o contexto alimentar diário é importante para garantir uma reserva energética adequada. No caso do pré-treino, a alimentação é essencial para ter rendimento na academia e, consequentemente, evitar o desânimo e a desistência da prática de exercícios.
Além de impactar no rendimento do treino, a alimentação pré-treino também pode ajudar a prevenir quedas bruscas na glicemia, o que pode ocasionar fraqueza e mal-estar. Como a alimentação tem o objetivo de fornecer substrato energético, o ideal é priorizar alimentos fontes de carboidratos, além de proteínas e gorduras — estas em menor proporção e a depender do horário em que a refeição é feita por conta da digestão.
O primeiro passo para montar uma boa refeição pré-treino, é ter em mente a intensidade do exercício, destaca Juliana. O truque para desvendar qual a alimentação pré-treino ideal se baseia na duração do exercício e no consumo de carboidratos. Para exercícios de resistência que duram mais de uma hora e menos de três, consumir de 30 a 60 gramas de carboidrato por hora como pré-treino é o indicado. Já para exercícios intensos que duram mais de três horas, é preciso comer de 60 a 90 gramas de carboidrato por hora treinada.
A recomendação do consumo de carboidratos pode soar estranha para alguns, já que o composto geralmente é excluído da alimentação em dietas restritivas. Porém, a substância é a principal fonte de energia do organismo e, quando cortada das refeições, pode diminuir o rendimento durante os exercícios e atrapalhar o emagrecimento, caso seja o objetivo. "Os carboidratos não podem faltar na alimentação pré-treino de indivíduos que querem fazer exercícios voltados para a resistência física, como: cardio, crossfit, natação e corrida", comenta a nutricionista.
Alimentação para ganhar massa muscular
Além dos carboidratos, as proteínas desempenham um papel muito importante na rotina de quem treina ou quer começar a se exercitar. Aqueles que fazem exercícios de menor intensidade e mais peso precisam ingerir proteínas, pois tais substâncias regeneram os músculos e tecidos danificados pelo esforço.
Para completar a alimentação, é importante incluir gorduras boas e vegetais nas refeições, indica a profissional. Isso porque as gorduras boas influenciam a liberação de hormônios anabólicos, contribuindo para o ganho de músculos. Já os vegetais são fontes de vitaminas, minerais e antioxidantes, substâncias que ajudam na recuperação muscular.