Uma coisa é fato: você é o que você come! Assim, tudo o que você escolhe comer promete um impacto a curto e a longo prazo na forma como seu corpo reage. E, por isso, é importante entender quais são os alimentos essenciais no cardápio para garantir uma boa qualidade de vida!
Já sabemos que uma alimentação balanceada é essencial para manter o corpo em bom funcionamento. Ou seja, é importante evitar o consumo excessivo de calorias vazias e gorduras e preferir aqueles alimentos que trarão realmente ganhos nutricionais. Mas, quais são eles?
Você é o que você come!
Segundo a nutricionista Cris Ribas, a insuficiência de cálcio e vitamina D no organismo podem tornar os ossos fracos e mais suscetíveis à osteoporose. Ao passo que o consumo desenfreado de gordura saturada pode ocasionar colesterol e pressão altos, que, por sua vez, geram riscos de doenças cardiovasculares. Além disso, os famosos ultraprocessados podem ser gatilhos para doenças metabólicas e autoimunes.
Portanto, é preciso ter quase como mantra: uma boa alimentação é equilibrada e saudável, garantindo assim uma maior longevidade e melhor qualidade de vida.
Alimentos essenciais para viver melhor e por mais tempo
Água é, realmente, fonte de vida
Pode passar batido, de tanto que esse discurso é repetido. Porém, a repetição só comprova sua importância: beba água! Sem ela, o organismo não tem as ferramentas necessárias para seu bom funcionamento, o que o faz funcionar em estado de "urgência". Consequentemente, a longo prazo, os rins sofrem as consequências de tal ação. Por isso, lembre-se de beber entre 8 e 12 copos de água todos os dias.
Vegetais verde-escuros na dieta já!
Fibras, ferro, antioxidantes, vitamina C… Essa é apenas uma parte dos compostos nutricionais fornecidos pelos vegetais verde-escuros! Entre eles, algumas opções para incluir no cardápio são: brócolis, pimentão, couve e espinafre. Assim, basta consumi-los pelo menos três a quatro vezes por semana, a fim de garantir os benefícios prometidos.
De grão em grão…
Os grãos integrais são um dos alimentos essenciais para uma dieta genuinamente balanceada, porque são uma boa fonte de fibra! Entre as principais opções para o consumo de grãos, destaca-se a farinha de trigo integral, centeio, aveia, cevada, amaranto, quinoa ou um multigrãos. Além disso, é importante que os grãos sejam consumidos inteiros pelo menos duas ou três vezes ao dia.
Feijão, grão de bico e lentilha são alimentos essenciais
O arroz com feijão é uma dupla clássica que nunca sai de moda. E não é à toa, porque ela oferece um combo nutricional ótimo! Por isso, é ideal que pelo menos uma refeição à base de feijão faça parte do cardápio por semana. Além disso, é importante incluir outras leguminosas, como as lentilhas, na lista de supermercado.
Dica: As leguminosas podem ser servidas em sopas, saladas, molhos ou até mesmo puros!
Não se esqueça dos peixes!
As proteínas brancas ocupam um papel fundamental na manutenção de massa magra, no controle da saciedade, nos tecidos, na pele, nos hormônios e até mesmo nos cabelos. Entretanto, é muito comum que os peixes sejam deixados de lado na maioria das dietas.
Para contornar essa situação, inclua entre duas a três porções de peixe por semana! Entre as opções, temos o salmão, a truta, o arenque, a anchova, a sardinha e o atum.
A sobremesa pode ser uma fruta!
As frutas são muito importantes para uma dieta balanceada, já que contribuem para a saciedade e também fornecem açúcares bons ao organismo. Então é importante incluí-las na dieta de todo dia com duas a quatro porções. Aliás, ao escolher qual a melhor fruta entre a infinidade de opções disponíveis, prefira as frutas vermelhas ou cítricas!
Comida de passarinho?
Nada disso! A linhaça, as nozes e as sementes são importantíssimas para uma boa alimentação e podem fazer parte de receitas super deliciosas. Ainda assim, basta incluir 1/4 de xícara de nozes em sua dieta diária. Entretanto, se você não for o maior fã do gosto, experimente adicionar 1 a 2 colheres de linhaça moída ou outras sementes à comida diariamente.
Aposte no iogurte orgânico para uma boa digestão
Sendo um alimento fermentado, o iogurte orgânico tem uma digestibilidade diferente do leite. E, além disso, dispõe de um ótimo custo-benefício, sendo uma boa fonte de proteínas.
Em termos técnicos, entre 19 e 50 anos o corpo requer cerca de 1.000 mg de cálcio por dia. A partir dos 50 anos, essa necessidade aumenta e torna-se preciso adotar dietas com até 1.200 mg de cálcio. Assim, consuma alimentos ricos em cálcio, como laticínios sem gordura ou com baixo teor de gordura entre três e quatro vezes ao dia.
Colaboração: Cris Ribas Esperança, nutricionista funcional
