O hábito de ingerir alimentos ricos em fibras deve ser adquirido desde cedo, já que elas são responsáveis por inúmeros benefícios ao organismo. As fibras solúveis, que formam uma espécie de gel no estômago, auxiliam na saciedade, reduzem a absorção de glicose e gorduras e ajudam a evitar doenças cardíacas e diabetes tipo 2. São encontradas na aveia, maçã, feijões, lentilha e casca de frutas, entre outros alimentos.
“Já as fibras insolúveis estimulam o bom funcionamento do intestino, prevenindo a constipação. Estão presentes nas verduras, farelo de trigo, cereais e grãos integrais”, explica a nutricionista Liane Schwarz Buchman, da Academia BodyHealth, em São Paulo.
Mais fibras no prato
Para saber a quantidade de ingestão diária recomendada a seu filho, basta somar 5 gramas à idade. “Por exemplo, se a criança tem sete anos, some mais cinco e o valor que ela precisa ingerir diariamente é 12 gramas”, ensina a nutricionista.
Para atingir essa recomendação, é necessário ajustar o cardápio. Estimule o consumo de frutas, verduras e legumes. No caso das crianças, se relutarem, comece com pequenas quantidades adicionadas aos alimentos. Por exemplo: arroz com cenoura e brócolis ou panqueca de abóbora com carne moída.
Quanto às frutas, opte pelas in natura, que possuem mais fibras e, sempre que possível, ofereça com a casca, devidamente higienizada. Outra sugestão é polvilhar aveia sobre as frutas cortadas. Aliás, a aveia deve ser item obrigatório no cardápio. Use-a em preparações, como feijão, sopa, bolo, torta ou salpique-a em chocolate quente e iogurte.
Confira abaixo alguns alimentos que são fontes de fibras*:
Aveia em flocos (1 colher de sopa) = 1 g
Maçã (1 unidade com casca) = 3 g
Pera (1 unidade com casca) = 3 g
Banana nanica (1 unidade) = 1,5 g
Mamão papaia (meia unidade) = 3,5 g
Lentilha (1 concha) = 4 g
Cenoura (2 colheres de sopa) = 0,8 g
Brócolis (2 colheres de sopa) = 1 g
Couve flor (2 colheres de sopa) = 1 g
Milho (2 colheres de sopa) = 0,6 g
*Os valores são uma média, já que os alimentos podem variar de tamanho.
