O corpo passa por muitas transformações, principalmente na puberdade, um período de transição em que as necessidades nutricionais aumentam para atender à demanda de crescimento dos órgãos e tecidos. Nessa fase, que vai dos oito aos 12 anos, o consumo calórico é bem variado e depende de fatores relacionados, entre outros, à idade, estatura, peso e prática de atividade física. E mais: não deve ser um momento de privação.
“Como o organismo está em pleno desenvolvimento, precisa de energia para desempenhar todas as funções e da melhor maneira possível”, explica Rosana Perin, nutricionista do movimento Comer Bem é Tudo de Bom, que faz seis recomendações importantes sobre alimentação na puberdade; confira.
1 Cultivar os bons hábitos alimentares
A alimentação deve ser fracionada entre cinco a seis refeições por dia: café da manhã, lanche (manhã e tarde), almoço, jantar e ceia, com três horas de intervalo entre elas. E evite que o seu filho pule uma refeição. “Deixar de almoçar, por exemplo, prejudica o desenvolvimento intelectual e o rendimento escolar”, afirma a especialista.
2 Incluir proteína no prato
As proteínas ajudam no crescimento tanto dos músculos como dos ossos e, entre os alimentos essenciais, está o leite e seus derivados, a carne vermelha, as aves, os peixes, os ovos e o feijão.
3 Ingerir cálcio para ter ossos fortes
Nessa fase, a ingestão de cálcio é fundamental para a realização do pico de massa óssea (acúmulo do nutriente no organismo que se manterá até a idade mais avançada). Na puberdade, a necessidade diária de cálcio é de 1300 mg, o que corresponde de três a cinco porções de derivados lácteos. As folhas verde-escuro e também o brócolis podem contribuir, de forma discreta, para a ingestão de cálcio.
4 Comer alimentos com ferro para evitar a anemia
O mineral é o responsável por manter a massa muscular e aumentar o volume de glóbulos vermelhos. A recomendação diária é de 8 mg, para ambos os sexos. Uma alimentação com carne vermelha, fígado, gema de ovo, leguminosas, cereais integrais e hortaliças verde-escuro pode suprir essas necessidades.
5 Consumir fontes de vitaminas e minerais
Frutas, verduras e legumes são fontes de vitaminas e minerais, e ajudam o organismo a entrar em equilíbrio, facilitando o crescimento e o desenvolvimento. O consumo deve ser de, pelo menos, cinco porções por dia.
6 Apostar nas fibras
Incluir na alimentação fontes de fibras, como farelo de trigo, gérmen de trigo, aveia, granola, frutas com casca e verduras cruas, aumenta a sensação de saciedade e ajuda o intestino a funcionar bem.
