Quando se trata de aumentar a massa muscular, além de um treinamento adequado, a alimentação possui um papel fundamental. "Para garantir um bom desempenho antes da atividade física, a refeição deve conter nutrientes que garantam o fornecimento adequado de energia, para aumentar a força e a resistência muscular, evitando o catabolismo proteico, saciando a fome e prevenindo a hipoglicemia durante o treino", explica a nutricionista Emanuelle Esteves.
Nesse sentido, consumir os alimentos certos é essencial para fornecer ao corpo os nutrientes necessários para a construção e recuperação muscular. "É importante consumir alimentos ricos em proteína de alto valor biológico 30 minutos após o exercício físico, pois ajuda a evitar lesões musculares, sendo essencial para a recuperação do músculo", recomenda a profissional
Por isso, a seguir, confira 10 alimentos que ajudam a aumentar a massa muscular.
1. Amêndoas
São uma ótima opção de lanche saudável para ajudar no ganho de massa muscular. Elas são ricas em proteínas, fibras, gorduras saudáveis e vitamina E, um antioxidante que pode ajudar na recuperação muscular. Também fornecem energia duradoura e são uma boa fonte de magnésio, um mineral essencial para a função muscular adequada.
"Possuem grande quantidade de nutrientes que provocam saciedade, são antioxidantes e ajudam a manter o nível de glicose estável, auxiliando o processo da queima de gordura", explica a nutricionista Nathalia Bungenstab Sales.
2. Iogurte grego
Contém cerca de duas vezes mais proteínas do que o iogurte comum, o que ajuda na síntese muscular e na recuperação pós-exercício, e deve ser consumido, preferencialmente, na opção sem adição de açúcar. Além disso, é rico em cálcio, importante para a saúde óssea e muscular.
3. Feijões e leguminosas
Feijões, lentilhas, grão-de-bico e outras leguminosas são excelentes fontes de proteínas vegetais, além de serem ricos em fibras, vitaminas do complexo B e minerais como ferro e zinco. Eles também têm baixo teor de gordura e são opções saudáveis de carboidratos, fornecendo energia para o treino.
4. Peixes
São excelentes fontes de proteína magra, que ajuda na síntese muscular, e ômega 3, que tem propriedades anti-inflamatórias e melhora a sensibilidade à insulina, auxiliando no crescimento muscular. "Além disso, o ácido [ômega 3] diminui o risco da arteriosclerose, alivia dores e inflamações, previne pressão alta, controla o apetite, previne a depressão pós-parto, auxilia no desenvolvimento cerebral dos fetos, previne o câncer de próstata e reduz o mau colesterol (LDL)", explica a nutricionista Andreia Camilla Oliveira.
5. Ovos
Conhecidos por serem uma fonte de proteína completa, os ovos contêm todos os aminoácidos essenciais necessários para a construção muscular. Segundo a nutricionista Gabriela Marcellino, o ovo é fonte de proteínas de alto valor biológico (cada unidade contém, em média, 70 Kcal), também apresenta vitaminas lipossolúveis A, D, E e K, ácido fólico, fósforo, zinco, ferro, selênio e outros.
"Nele podemos encontrar todos os aminoácidos essenciais que o nosso organismo necessita para desempenhar as funções vitais, tais como: imunidade, transporte de nutrientes, fabricação de hormônios e produção de tecidos. As vitaminas e minerais presentes também têm funções de regulação e equilíbrio no organismo", destaca.
6. Frango
Possui aminoácidos essenciais, fundamentais para a construção muscular. O frango também contém nutrientes como vitamina B6, importante para o metabolismo, e selênio, um antioxidante que pode ajudar a reduzir a inflamação pós-exercício.
7. Queijo cottage
É rico em caseína, proteína de fácil digestibilidade e importante para a manutenção da massa muscular. O queijo cottage é uma excelente fonte de proteína de alta qualidade. Além disso, ele é relativamente baixo em gordura e carboidratos, o que o torna uma opção interessante para quem busca controlar a ingestão calórica e obter sabor, enquanto constrói massa muscular.
8. Aveia
É um grão integral rico em carboidratos complexos de baixo índice glicêmico. Por isso, consumir aveia antes do treino pode fornecer a energia necessária para um desempenho ideal. "A aveia tem carboidratos de absorção lenta, que dão a sensação de saciedade por mais tempo, auxiliando no emagrecimento", explica a nutricionista Daniela Medeiros.
9. Quinoa
A quinoa é uma proteína completa, contendo todos os aminoácidos essenciais necessários para o crescimento muscular. "É muito proteica, fonte de vitaminas do complexo B, fibras e minerais. A qualidade de proteínas que possui é comparável às fontes de origem animal, não pela quantidade, mas pela união de vários tipos proteicos que oferecem tudo o que o organismo necessita", explica a culinarista Guta Pudell.
10. Arroz integral
O arroz integral é uma boa fonte de carboidratos complexos, que fornecem energia sustentada para os treinos. Além disso, contém vitaminas do complexo B, que desempenham um papel importante no metabolismo energético.
