A prática de musculação é amplamente reconhecida como uma ferramenta valiosa para a promoção da saúde física e mental. Ela contribui para o aumento da força muscular, melhoria da densidade óssea, controle do peso e, até mesmo, para o bem-estar psicológico.
Contudo, é fundamental treinar com a devida atenção. A execução inadequada dos exercícios, a falta de aquecimento, a progressão excessiva e a ausência de descanso podem resultar em lesões e sobrecarga.
Por isso, a seguir, confira alguns cuidados importantes ao praticar musculação!
1. Aquecimento adequado
Antes de iniciar qualquer treino de musculação é fundamental realizar um aquecimento adequado. Isso prepara os músculos, as articulações e o sistema cardiovascular, reduzindo o risco de lesões. "Esse aquecimento irá aumentar a temperatura corporal, a frequência cardíaca e preparar todas as partes do seu corpo para o exercício. O aquecimento deve ocupar 10% do tempo total do treinamento", explica o preparador físico Felipe Barros.
2. Forma correta
Executar os exercícios de forma correta é crucial para evitar lesões e otimizar os benefícios do treino. Busque orientação de profissionais qualificados para garantir uma técnica adequada. Além disso, "execute os exercícios, inclusive aquele nos aparelhos, de frente para um espelho", recomenda Felipe Barros.
3. Progressão gradual
Evite aumentar rapidamente a carga ou a intensidade dos exercícios. A progressão gradual permite que o corpo se adapte, reduzindo o risco de lesões por excesso de esforço. "Essa 'euforia' [de levantar muito peso], com certeza, levará o praticante a assumir posturas erradas para levantar essas cargas, o que pode gerar futuramente dores musculares e articulares", afirma Felipe Barros.
4. Descanso adequado
Permitir que os músculos descansem é tão importante quanto o próprio treino. Respeitar os dias de descanso ajuda na recuperação muscular e na prevenção de overtraining. "Para evitar o overtraining, o mais importante é que a prática de atividade física seja feita sob orientação de um profissional. Além disso, é necessário respeitar a recuperação e os dias de descanso, mantendo também uma alimentação saudável e equilibrada, sem privação de nutrientes […]", diz a endocrinologista Dra. Deborah Beranger.
5. Hidratação
Manter-se hidratado é vital para o desempenho e a recuperação. Beba água antes, durante e após o treino para evitar a desidratação.
6. Alimentação equilibrada
A nutrição desempenha um papel crucial na eficácia do treino. Siga uma dieta equilibrada, rica em proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis para fornecer energia e favorecer a recuperação. "A reeducação alimentar é um passo importante para perda de peso e para o ganho de músculos, pois leva os indivíduos a mudarem hábitos e mantê-los ao longo da vida, baseadas na individualidade bioquímica, cultural e emocional de cada um", explica a nutróloga Dra. Marcella Garcez.
7. Atenção aos sinais do corpo
Esteja atento aos sinais do seu corpo. Se sentir dor excessiva, desconforto prolongado ou fadiga extrema, ajuste a intensidade do treino ou consulte um profissional de saúde. "Normalmente, essas dores serão sentidas nas horas seguintes ao treinamento e poderão ser confundidas com o reflexo do esforço no nosso corpo", completa o preparador físico.
8. Alongamento
Incorporar exercícios de alongamento antes e após o treino ajuda na flexibilidade muscular, reduzindo a probabilidade de lesões e melhorando a amplitude de movimento. "O alongamento vai proporcionar maior elasticidade das fibras musculares, o que permitirá realizar alguns exercícios com maior amplitude muscular", explica Felipe Barros.
9. Uso adequado dos equipamentos
Certifique-se de usar os equipamentos de musculação corretamente, ajustando-os de acordo com sua altura e tamanho. A má utilização pode resultar em lesões.
10. Variedade nos exercícios
Evite a monotonia no treino incorporando uma variedade de exercícios. Isso não só previne o tédio, mas também estimula diferentes grupos musculares, promovendo um desenvolvimento equilibrado.
