Para os adeptos às dietas vegetarianas, encontrar alternativas que proporcionem uma quantidade adequada de proteínas torna-se uma prioridade, garantindo a manutenção de uma boa saúde e a satisfação das necessidades nutricionais essenciais.
As proteínas "são responsáveis pela formação e manutenção dos tecidos celulares, síntese muscular, de anticorpos, enzimas, hormônios, neurotransmissores, no transporte de substâncias pelo corpo e são fonte de energia", explica Alessandra Luglio, nutricionista e coordenadora do departamento de nutrição da Sociedade Vegetariana Brasileira.
Nesse sentido, ingerir alimentos de origem vegetal ricos em proteínas é crucial não apenas para atender às demandas do organismo, mas também para promover escolhas alimentares alinhadas com valores ambientais e éticos.
É possível encontrar proteínas em todo o reino vegetal. Elas estão presentes em praticamente todos os alimentos, exceto em óleos e açúcares. Estão presentes em frutas e legumes, mas a concentração é maior em leguminosas como soja, edamame, tremoço, ervilha, lentilha, feijão e grão-de-bico.
Abaixo, confira 6 alimentos vegetarianos ricos em proteínas!
1. Lentilhas
As lentilhas são consideradas uma excelente fonte de proteínas, especialmente para aqueles que seguem uma dieta vegetariana ou vegana, e ricas em fibras, ferro e outros nutrientes. Embora não forneçam todos os aminoácidos essenciais, quando combinadas com outros alimentos, como cereais integrais, podem oferecer uma gama completa necessária para a síntese proteica no corpo.
2. Quinoa
Considerada uma proteína completa, a quinoa contém todos os nove aminoácidos essenciais, tornando-a uma opção completa para vegetarianos. Ela também é rica em outros nutrientes, como fibras, vitaminas B e E e minerais, como ferro, magnésio, fósforo e zinco.
Esses nutrientes presentes na quinoa contribuem para a saúde geral do organismo. "[A quinoa] é eficiente na prevenção de enfermidades crônicas, como a osteoporose, doenças do coração e outras alterações femininas decorrentes da carência de estrogênios na menopausa", destaca a nutricionista Queila Turchetto.
3. Grão-de-bico
O grão-de-bico é considerado um alimento rico em proteínas devido a sua composição nutricional. Ele contém todos os aminoácidos essenciais, semelhantementes às opções de fontes animais, como ovos. Além disso, é uma boa fonte de fibras, vitaminas e minerais, o que o torna um alimento nutritivo e versátil.
"Suas fibras fazem com que o intestino tenha que trabalhar corretamente para conduzir o bolo fecal, além de promoverem uma limpeza, já que as fibras insolúveis, ao passarem pelo intestino, limpam os resíduos de outros alimentos", diz o nutricionista Fernando Castro.
4. Tofu
O tofu, proteína versátil que pode ser utilizada em várias receitas, é rico em proteínas vegetais pela sua origem e método de produção. O alimento é feito a partir da coalhada do leite de soja, que é coagulado e prensado para formar blocos sólidos.
A soja, por sua vez, é uma leguminosa que contém uma quantidade significativa de proteínas, consideradas de alta qualidade, pois contém todos os aminoácidos essenciais necessários para o corpo humano.
5. Amêndoas
As amêndoas contêm uma variedade de aminoácidos (que compõem as proteínas), os blocos de construção essenciais para crescimento, reparo e manutenção dos tecidos do corpo. Além de serem uma boa fonte de proteína, também fornecem ácidos graxos saudáveis, fibras e outros nutrientes essenciais.
De acordo com a nutricionista Natália Colombo, as oleaginosas, grupo de que as amêndoas fazem parte, também devem ser incluídas no cardápioporque são compostas por gorduras boas. "Elas regulam os níveis de colesterol, reduzindo o LDL (colesterol ruim) e aumentando o HDL (colesterol bom), prevenindo arteriosclerose e hipertensão, contribuindo para um coração e um cérebro mais saudável", explica.
6. Aveia
A aveia é um cereal rico em proteínas, magnésio, vitaminas, fósforo e fibras, como a betaglucana, que auxiliam na redução do colesterol ruim (LDL) e no controle dos níveis de açúcar no sangue. Fonte de carboidratos com baixo índice glicêmico, que fornecem energia para os treinos e aumentam a sensação de saciedade, ainda auxilia a pele. "A aveia também é fonte de silício, que protege a integridade das fibras de elastina e colágeno, preservando a elasticidade e flexibilidade dos tecidos da pele", completa a nutricionista Daniela Medeiros.
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