As pessoas estão vivendo cada vez mais. Por isso, há uma discussão crescente sobre como ter uma vida cada vez melhor, independentemente da idade. Alimentação saudável, prática de atividade física, sono adequado, redução do estresse e a evitar os comportamentos de risco, como o tabagismo e o consumo excessivo de álcool, são essenciais para isso.
"O grande segredo é envelhecer de maneira jovem. Por isso, precisamos avaliar quais itens podemos incluir na nossa rotina para garantir um processo de envelhecimento não limitante. Isso envolve uma combinação de fatores internos e externos, tornando essencial o acompanhamento de um profissional de saúde. Ele pode avaliar, a partir dos exames, quais são os itens que precisam ser ajustados", explica Elaine Henzel, especialista em Nutrição Clínica Funcional e nutricionista na True Source.
Manter os músculos fortes é um seguro de vida
Uma vida longa e saudável exige a manutenção da musculatura. É crucial estar atento à perda de massa muscular, conhecida como sarcopenia, que pode afetar a autonomia e a independência. Para combater isso, é importante garantir o consumo adequado de proteínas e considerar, com ajuda médica, o uso de creatina.
"É fundamental manter a musculatura em todas as fases da vida, especialmente após os 60 anos, quando os músculos podem ser essenciais para a realização de atividades diárias básicas, como ir ao banheiro sem ajuda. Por isso, é vital entender a composição corporal e verificar se a pessoa não possui excesso de gordura e pouca massa muscular. Monitorar essas mudanças ao longo do tempo é crucial para prevenir a perda muscular", explica Elaine Henzel.
Whey protein e creatina são aliados em todas as idades
A combinação de whey protein e creatina é uma aliada valiosa para pessoas de todas as idades, e o mercado desses suplementos evoluiu consideravelmente. As opções disponíveis variam desde o whey protein tradicional, derivado do soro do leite, até opções veganas que combinam ingredientes como proteína de ervilha, arroz, amêndoas, castanhas e chia em pó.
Essas opções não apenas proporcionam um sabor agradável, mas também ajudam a garantir a ingestão adequada de proteínas diárias. Além disso, o colágeno, que também é uma fonte de proteína, pode ser um grande aliado para as articulações, especialmente o tipo 2, que auxilia na recuperação muscular e na saúde articular.
"Existe uma proteína ideal para cada paladar. É uma questão de experimentar diferentes sabores até encontrar pelo menos três opções que sejam agradáveis para incluir na alimentação diária, evitando a monotonia […]", explica a nutricionista.
A creatina, por sua vez, está disponível em várias formas, incluindo pó e gummies, facilitando o consumo diário. Seja qual for a escolha, é importante seguir a recomendação de um profissional de saúde para garantir a segurança e eficácia do uso desses suplementos.
Nutrientes indispensáveis para longevidade
Manter uma alimentação rica em nutrientes é fundamental para uma vida longeva, ajudando a prevenir doenças e a melhorando a qualidade de vida. Para isso, alguns nutrientes não podem faltar na dieta, são eles:
1. Ômega 3
O ômega 3 é uma gordura essencial e um aliado do nosso corpo, contribuindo para a saúde cardiovascular, cognitiva, articular, ocular, além de fortalecer o sistema imunológico. Também auxilia na manutenção da massa muscular, na saúde mental e no humor. É um suplemento que não pode faltar em nenhuma faixa etária.
Atualmente, é possível encontrar versões veganas de ômega 3, como o multivitamínico DHA, que é uma alternativa para quem busca uma solução sem óleo de peixe na composição. Normalmente, o DHA é derivado do óleo de alga Schizochytrium sp e pode ser encontrado na forma líquida, para consumo em gotas, ou em cápsulas.
2. Coenzima Q10
A nossa energia vem da coenzima Q10, encontrada em todas as células do corpo. Ela pode ser encontrada em alimentos como carne, peixes, nozes e grãos integrais. A suplementação, por sua vez, pode ser indicada por um médico conforme as necessidades do paciente.
3. Vitaminas
As vitaminas do complexo B, incluindo B12, B6 e folato, são fundamentais para a produção de energia, a manutenção da função neurológica e a síntese de células vermelhas do sangue. Com o envelhecimento, a absorção delas pode ser prejudicada, levando a deficiências que podem resultar em fadiga, problemas cognitivos e anemia.
4. Vitamina D
A vitamina D é vital para a saúde óssea e a absorção de cálcio, ajudando a prevenir a osteoporose e a fraqueza muscular, condições comuns entre os idosos. Além disso, ela desempenha um papel importante no fortalecimento do sistema imunológico. A deficiência dela é comum em idosos, principalmente devido à menor exposição solar e à capacidade reduzida da pele de sintetizá-la.
5. Magnésio
O magnésio desempenha um papel fundamental na manutenção da função muscular e nervosa, além de contribuir para a saúde óssea e a regulação do ritmo cardíaco. Sua deficiência pode levar a problemas como cãibras musculares e fraqueza.
6. Cálcio
O cálcio é crucial para a saúde óssea e dentária, ajudando a prevenir a osteoporose, uma condição comum na terceira idade, e a manter a densidade óssea.
7. Ferro
O ferro é vital para a formação de hemoglobina e a prevenção da anemia, que pode causar fadiga e fraqueza em idosos.
8. Zinco
O zinco é importante para o sistema imunológico, a cicatrização de feridas e a manutenção da função cognitiva, ajudando a prevenir a deterioração mental e fortalecer as defesas do organismo.
"A ingestão adequada desses minerais é fundamental para a saúde dos idosos, por contribuir não apenas para a manutenção da integridade óssea e funcionalidade cognitiva, mas também para a prevenção de deficiências nutricionais que podem impactar negativamente a qualidade de vida", finaliza Elaine Henzel.
Por Bianca Custodia
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