Perder gordura e ganhar massa muscular simultaneamente é um dos objetivos mais comuns entre iniciantes na prática de exercícios, especialmente para os adeptos da musculação. Esse processo é conhecido como recomposição corporal, que visa alterar a proporção de gordura e músculo no corpo ao mesmo tempo. No entanto, o foco inicial pode variar dependendo do tipo de corpo de cada indivíduo.
A direção do foco inicial dependerá do condicionamento físico de cada pessoa. Indivíduos com sobrepeso devem priorizar inicialmente a perda de gordura. Uma vez alcançado o peso ideal, podem então iniciar o processo de recomposição corporal, sem se preocupar apenas com os números na balança. Durante a recomposição, é possível que o indivíduo perca gordura, mas não necessariamente peso - em muitos casos, o peso pode até aumentar por causa da massa muscular.
Ao contrário do emagrecimento rápido, a recomposição corporal é um processo lento que exige mais esforço, foco e dedicação. O equilíbrio entre déficit e superávit calórico pode levar à frustração dos objetivos iniciais.
Segundo Fúlvia Hazarabedian, nutricionista responsável pelo programa de nutrição Bio Nutri da Bio Ritmo, uma alimentação adequada para a recomposição corporal deve ser rica em proteínas, com redução do consumo de gorduras e carboidratos.
"Para a recomposição corporal, nenhum desses três macronutrientes pode ser negligenciado, mas a ênfase deve ser dada à proteína", explica a especialista.
Guilherme Leme, gerente técnico da Bio Ritmo, destaca que, além da alimentação, é fundamental manter uma rotina regular de exercícios físicos, controlar o estresse e garantir uma boa qualidade de sono.
"Os treinos de resistência são essenciais para mudar a composição corporal, aumentando a massa muscular magra, enquanto os exercícios cardiovasculares são eficazes para melhorar o metabolismo da gordura corporal", explica.
"Para aumentar o gasto calórico, é necessário trabalhar com intensidades mais altas, com repetições entre 8 e 15 e intervalos de no máximo 2 minutos, em sessões que elevem consideravelmente a frequência cardíaca, com foco em exercícios multiarticulares - como agachamentos, levantamentos, supinos, remadas, entre outros", continua Guilherme. Para aumentar a massa muscular, o princípio é o mesmo.
Guilherme conclui que, para alcançar o objetivo de hipertrofia, é necessário aumentar o número de séries para cada grupo muscular e ajustar a intensidade para trabalhar com cargas mais pesadas, preferencialmente entre 3 e 6 repetições.
O profissional também destaca a inclusão de exercícios monoarticulares para trabalhar regiões específicas, como braços e pernas. Ele menciona que não há evidências de que o uso de métodos avançados de treino aumente os ganhos, desde que o volume da sessão esteja adequado, mas ressalta que podem ser incluídos quando se deseja treinar em menos tempo.
