Exausto? Mal-humorado? A visão já está ficando embaçada por causa do cansaço? Calma, você não é o único.
Uma pesquisa recente descobriu que seis de 10 britânicos não dormem o suficiente. Em média, um adulto precisa de sete a oito horas de sono por noite para se manter saudável.
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O “hábito” de dormir menos do que sete horas por noite está associado a inúmeros problemas de saúde como obesidade, doenças do coração, diabetes e câncer, sem mencionar irritabilidade, estresse e dores de cabeça.
Pesquisador na área do sono e diretor da clínica The Sleep School (em tradução livre, A Escola do Sono), Guy Meadows acredita que o problema da falta de sono faz parte de novos estilos de vida, cercados por tecnologia e em que se trabalha mais horas do que nunca.
Segundo cientistas da Universidade de Oxford, britânicos estão dormindo duas horas a menos do que pessoas há 60 anos. O professor Colin Espie explica que o estresse tem um papel fundamental nesse resultado.
“O maior inimigo do sono é a mente acelerada. As pessoas esperam até a hora de dormir para pensar em seus dias, sobre o amanhã, suas vidas, o futuro e, o pior de tudo, preocupam-se sobre o sono e como trabalharão no dia seguinte após uma noite mal dormida, o que torna as coisas ainda mais difíceis. ”
Para solucionar esse pesadelo, o Daily Mail consultou especialistas e fez uma lista com nove dicas para melhorar o sono, confira.
Sem essa de dormir até tarde
Todo corpo conta com um relógio interno que alerta quando se deve acordar e quando está chegando a hora de dormir. Por isso, acordar e dormir nos mesmos horários ajuda a regular esse mecanismo.
Mesmo que tenha ido dormir mais tarde no dia anterior, seja firme na hora de acordar. Dormir até tarde nos domingos bagunça essa rotina, já que o corpo se organiza para estar acordado por determinadas horas, causando insônia durante a noite.
Pense duas vezes antes de ficar no celular antes de dormir
A luz suprime a capacidade do corpo de produzir melatonina, hormônio que introduz o sono. E os raios de luz emitidos por telas dos smartphones e computadores são especialmente bons para prevenir a produção desse hormônio, que só é feito no escuro, e por isso apelidado de “hormônio do Drácula”.
Ventiladores também são aliados do sono
Segundo especialistas, a diminuição da temperatura corporal é um mecanismo do corpo para ajudar na hora do sono. Por isso, um quarto bem ventilado e fresco é o ideal durante a noite. Já banhos quentes, nem tanto. Planeje para toma-los, pelo menos, 90 minutos antes de ir dormir e sempre com água morna.
Utilize também roupa de cama feita com 100% algodão e pijamas mais largos, também de algodão, que ajudam o corpo a respirar e aliviam suores noturnos.
Jante até às 17h
Planejar a hora de comer e beber é uma tática que ajuda o corpo a se preparar para dormir. Para especialistas, a última refeição do dia deveria ser feita às 17h ou até três horas antes de ir deitar.
Para aqueles que tem a bexiga mais “sensível” e normalmente acordam no meio da noite para ir ao banheiro, bebidas não devem ser ingeridas 90 minutos antes de dormir.
Alimentos que contém carboidratos refinados, como arroz branco e pães, podem ser um vilão para o sono, já que liberam energia. Já o leite semidesnatado pode ajudar a acalmar o estômago antes de ir para a cama.
Voltando a dormir
Durante o sono leve, nos primeiros 10 minutos de cada ciclo do sono, não é incomum que as pessoas acordem. Porém, isso pode acabar com a noite de alguns.
Checar a hora ou e-mails nesse pequeno intervalo definitivamente não ajuda. O ideal é tentar colocar em práticas alguns exercícios de meditação ou lembrar de coisas positivas que aconteceram durante o dia.
Cristais e Feng Shui
Métodos alternativos podem ajudar também nesta saga do sono.
Eve Menezes Cunningham, terapeuta holística, aconselha seus clientes a colocarem cristais perto da cama ou embaixo do travesseiro. Os objetos funcionariam como um calmante.
Outra alternativa é usar o Feng Shui. “Dormir com a cabeça virada para porta, na diagonal, faz com que a pessoa se sinta mais segura, pois poderá ver se alguém entrar o quarto”. Outra dica de Cunningham é retirar objetos de trabalho, como computadores, do cômodo.
De olho no colchão
Em sete anos, é provável que se gaste 20 mil horas dormindo. E segundo o UK Sleep Council essa é a “data de validade” dos colchões.
O colchão errado pode causa dor no pescoço e nas costas, além de estar relacionado com estresse. O segredo é escolher um que melhor se adapte ao gosto pessoal.
Poções e Pílulas
Como a maioria dos remédios, pílulas para dormir também têm efeitos colaterais, que vão desde constipação, até dores de cabeça, náuseas e tremedeiras.
O aconselhável é evitar remédios do tipo, ou utiliza-los por um curto período de tempo. Uma alterativa é usar ervas, como camomilas e folhas de maracujá em formato de chá ou colocar um pouco de lavanda no travesseiro.
Hora de acordar
É possível amenizar a transição do sono pesado para a hora de acordar com comida e luz.
Segundo especialistas, entrar em contato com luz natural logo após levantar estimula a produção de cortisol, um hormônio que ajuda o corpo acordar. Outra dica é ingerir o café da manhã entre os primeiros 30 e 45 minutos da manhã, para contribuir com o andamento do metabolismo.
Encarando o sono na vida real
Após tantas dicas, é possível ainda ter dificuldades para dormir? A resposta é sim.
Segundo Colin Espie, professor da Universidade de Oxford, a maior armadilha é criar uma ansiedade para dormir. “Se você tenta consertar algo a todo custo, pode tornar isso ainda pior. Apenas confie que o sono é uma função biológica, assim como respirar, é natural e vai acontecer.”
