Leites à base de plantas são uma alternativa popular ao leite de origem animal, impulsionados pela crescente conscientização sobre os impactos ambientais e o bem-estar animal da pecuária leiteira. Uma alternativa popular é o leite de aveia.
Em 2022, as vendas anuais aumentaram pouco mais de 50% atingindo US$ 527,44 milhões. Então, como essa alternativa ao leite de origem animal se compara às outras?
O que é leite de aveia?
Seja feito em casa ou comprado em lojas, o leite de aveia é simplesmente leite feito a partir de aveia. Para os produtos comerciais, o processo de fabricação envolve combinar aveia em flocos com água, hidrolisar a mistura para quebrar o conteúdo de amido da aveia e filtrar para produzir o leite. O processo de fazer leite de aveia em casa também envolve misturar a aveia com água e depois coar a mistura duas vezes para obter o leite.
O leite de aveia é livre de ingredientes de origem animal e também não contém lactose. Se você está interessado em leites à base de plantas por motivos nutricionais ou éticos, o leite de aveia pode ser uma ótima alternativa ao leite de vaca.
Como fazer leite de aveia
O leite de aveia é feito de aveia e água. O leite de aveia comprado em lojas provavelmente também conterá vitaminas e minerais adicionados.
- • Bater
O primeiro passo é misturar a aveia e a água com um liquidificador de alta velocidade ou processador de alimentos. Diferentes receitas sugerem diferentes períodos de tempo. Algumas recomendam apenas bater por 30 a 45 segundos para evitar que o leite fique viscoso, enquanto outras sugerem bater por 2 a 4 minutos. Se você for adicionar algum sabor, como sal marinho ou extrato de baunilha, é nessa etapa que você deve fazê-lo. Você pode experimentar para descobrir sua preferência pessoal.
- • Coar
O próximo passo é coar a mistura, e existem algumas maneiras diferentes de fazer isso.
Uma maneira é usar um saco de leite de nozes. Eles são projetados especificamente para fazer leite em casa, embora possam deixar passar muita polpa para alguns consumidores. Outra opção é uma peneira de malha fina, mas também pode deixar passar parte da polpa. Alguns recomendam coar com uma toalha fina, pois isso resulta em uma mistura de leite com muito menos amido e uma textura menos viscosa.
- • Coar novamente
A maioria das receitas recomenda coar o leite de aveia duas vezes. Isso ajuda a evitar o excesso de amido no leite, que pode resultar em uma textura viscosa em vez de cremosa. Isso é particularmente importante se você usou uma peneira mais solta. Depois de fazer isso, você não precisa mais da polpa, mas para reduzir o desperdício, dê uma olhada em algumas receitas que usam polpa de aveia.
- • Armazenamento
Quando o seu leite de aveia estiver pronto, despeje-o em um recipiente hermético e mantenha-o refrigerado até que esteja pronto para usá-lo. Seu leite pode ser armazenado dessa forma por alguns dias.
Quanto tempo dura o leite de aveia?
O consenso geral é que o leite de aveia caseiro pode durar cerca de 4 a 5 dias, enquanto o comprado em lojas pode durar de uma semana a dez dias. Se você deixar o leite por mais tempo do que isso, poderá notar uma leve alteração na cor, ele pode ficar espesso ou grumoso, ou começar a cheirar azedo. Esses são sinais de que seu leite começou a estragar.
Como usar o leite de aveia
O leite de aveia pode ser usado da mesma forma que o leite de origem animal. Você pode bebê-lo puro, usá-lo para assar ou derramá-lo sobre cereais, por exemplo. O leite de aveia também é uma das opções mais populares para ser usado em chás e cafés, devido à sua textura espessa e cremosa.
Nutrição do leite de aveia
Nutricionalmente, o leite de aveia é uma alternativa muito saudável ao leite integral tradicional. Ele contém menos gorduras saturadas e mais fibras.
O perfil nutricional específico do leite de aveia varia dependendo se foi feito em casa ou comprado. Marcas comerciais de leite de aveia também variam nos aditivos que incluem. Tenha em mente também que as necessidades nutricionais variam dependendo do uso que você dará ao leite - panquecas versus consumo direto, por exemplo.
Em termos de contagem de calorias, 100 gramas de leite de aveia sem adoçante contém cerca de 48 calorias, o que é semelhante ao leite de vaca com baixo teor de gordura, que tem cerca de 43 calorias por 100 gramas. O conteúdo calórico do leite de aveia é principalmente devido ao seu alto teor de carboidratos, mas escolher uma marca sem ingredientes adicionais para adoçar o leite pode ajudar a manter isso mínimo.
O leite de aveia também tem menos gordura saturada do que o leite integral. Os valores específicos variam entre as marcas, mas uma xícara de leite de aveia da marca Califia Farms, por exemplo, contém 0,5 gramas de gordura saturada, enquanto uma xícara de leite integral conteria cerca de 4,6 gramas.
Leite de aveia também possui menos proteína do que o leite de vaca, embora as quantidades variem dependendo da marca e da receita. Muitos leites de aveia têm cerca de 3 gramas de proteína por xícara, enquanto o leite de vaca pode ter cerca do dobro dessa quantidade. No entanto, é importante ter em mente que a maioria dos americanos consome o dobro da quantidade recomendada de proteína.
Por outro lado, o leite de aveia tem mais fibras do que o leite integral. Uma xícara de leite de aveia Califia Farms contém 2 gramas de fibra, enquanto o leite integral não contém fibras. A fibra é geralmente associada à digestão, mas possui muitos outros benefícios para a saúde. A fibra encontrada na aveia é solúvel, o que tem sido associado à desaceleração da digestão, ajuda no controle dos níveis de glicose no sangue, diminui o colesterol e reduz o risco de desenvolvimento de doenças cardíacas.
O leite de aveia é livre de glúten?
Embora a aveia não contenha glúten como um grão, o processo utilizado no cultivo e produção da aveia significa que a maioria está contaminada com glúten. Infelizmente, isso significa que a maioria dos leites de aveia não pode ser considerada livre de glúten.
O leite de aveia é melhor do que o leite de vaca?
O leite de aveia possui muitas vantagens nutricionais em relação ao leite tradicional, incluindo um teor menor de açúcar, menor teor de gordura saturada e maior teor de fibras. O leite de soja não adoçado fortificado é mais semelhante ao teor de proteína do leite de vaca.
O leite de aveia é mais saudável do que o leite de amêndoa?
Os perfis nutricionais do leite de aveia e do leite de amêndoa dependem das marcas de cada um que você está comparando, mas existem algumas diferenças importantes entre os dois. Uma delas é o teor de açúcar. Enquanto o leite de amêndoa não contém açúcares naturais, uma xícara de leite de aveia contém cerca de 19 gramas de açúcar. O leite de amêndoa também contém menos calorias do que o leite de aveia, menos carboidratos e menor teor de gordura total. No entanto, onde o leite de aveia é mais saudável do que o leite de amêndoa é no seu alto teor de fibras e maior teor de proteínas.
Leite de aveia é vegano
Como a produção do leite de aveia não envolve animais, ele pode ser considerado vegano. Assim como a maioria dos outros leites à base de plantas, o leite de aveia é uma escolha popular para consumidores que desejam diminuir o consumo de produtos de origem animal.
Naturalmente livre de lactose, soja e nozes, o leite de aveia pode ser uma ótima alternativa para pessoas com intolerâncias ou alergias que não conseguem consumir outros tipos de leite à base de plantas. No entanto, é importante estar ciente de que os métodos de fabricação utilizados para produzir o leite de aveia e os produtos que o contêm podem envolver contaminação cruzada com um desses alérgenos.
Vitaminas do Complexo B
Muitos leites de aveia comprados em lojas são fortificados com vitaminas do complexo B, especialmente a vitamina B12. A vitamina B12 é essencial na dieta humana e é encontrada em carne e produtos lácteos. Para aqueles que seguem uma dieta vegana, é recomendado que eles tomem um suplemento de vitamina B12, pois é difícil obter o suficiente apenas com alimentos fortificados.
Ele ajuda a controlar o colesterol
O leite de aveia pode ajudar a manter níveis saudáveis de colesterol devido aos beta glucanos presentes na aveia. Acredita-se que os beta glucanos ajudem a reduzir os níveis de colesterol, impedindo a reabsorção dos ácidos biliares no intestino delgado, o que significa que os ácidos biliares precisam ser sintetizados a partir do colesterol, reduzindo os níveis de colesterol LDL.
Saúde dos ossos
Níveis suficientes de cálcio no corpo são essenciais para a saúde dos ossos, pois ele é o principal componente dos ossos e necessário para manter sua força e estrutura. No entanto, para absorver adequadamente o cálcio, também precisamos de níveis suficientes de vitamina D. A maioria dos leites vendidos em lojas são fortificados com cálcio e vitamina D para garantir que os consumidores que optam por uma alimentação à base de plantas não estejam perdendo esses nutrientes essenciais.
Existem perigos em consumir leite de aveia?
A menos que você tenha alergia ou intolerância à aveia, o único perigo de consumir leite de aveia seria assumir que ele contém um nutriente específico que você poderia estar obtendo do leite de vaca. A vitamina B12 é um exemplo desse nutriente, e embora a maioria dos produtos de leite de aveia sejam fortificados com ela, atualmente é recomendado que pessoas que seguem uma dieta baseada em plantas ou vegana tomem um suplemento de B12 para garantir que estejam consumindo o suficiente.
Fonte: Sentient Media / Publicação autorizada
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