Para fortalecer os ossos é essencial adotar uma alimentação rica em nutrientes que atuam sinergicamente na saúde óssea.
Segundo Eliana Teixeira, médica pós-graduada em endocrinologia e nutrologia, os principais alimentos incluem os vegetais verde-escuros como couve, brócolis, espinafre e agrião, que são boas fontes de cálcio; leguminosas como feijão e grão-de-bico; sementes como chia, linhaça e gergelim; além de oleaginosas como amêndoas.
"Peixes como sardinha e salmão, por serem ricos em cálcio e vitamina D, também são altamente recomendados, especialmente quando consumidos com as espinhas, no caso das sardinhas. Os cogumelos, ovos e alimentos enriquecidos (como leites vegetais fortificados) são outras boas fontes de vitamina D. Além dos laticínios em geral", complementa.
Melhor forma de consumo
A melhor forma de consumo desses alimentos é aquela que preserva seus nutrientes e facilita a absorção. "Os vegetais devem ser consumidos preferencialmente cozidos no vapor ou refogados rapidamente, para reduzir a presença de oxalatos, que podem interferir na absorção do cálcio. Além disso, é importante combiná-los com fontes de vitamina C (como frutas cítricas), que potencializam a absorção do cálcio vegetal", orienta a médica.
No caso da vitamina D, segundo a especialista, a exposição solar segura é essencial para sua ativação endógena, sendo que 20 a 30 minutos de sol diário, especialmente entre 10h e 15h, podem ser suficientes, dependendo do tom de pele e da região geográfica.
É importante suplementar cálcio a partir de quantos anos?
Em relação à suplementação de cálcio, não se deve generalizar. A Dra Eliana diz que a indicação deve ser individualizada, com base em exames laboratoriais e avaliação clínica.
"Em geral, a suplementação pode ser considerada a partir da perimenopausa nas mulheres e da andropausa nos homens, por volta dos 50 anos, quando há uma redução natural dos hormônios sexuais que atuam na preservação da massa óssea", diz.
Em casos de osteopenia, osteoporose, baixa ingestão alimentar ou dificuldade de absorção intestinal, a suplementação pode ser indicada mais precocemente. "Entretanto, o excesso de cálcio suplementar pode ter efeitos adversos, como risco aumentado de cálculos renais e calcificações vasculares, motivo pelo qual a decisão deve ser guiada por um profissional com conhecimento em medicina integrativa, que considere o paciente como um todo — seus hábitos, estilo de vida, alimentação, função intestinal, saúde hormonal e metabólica", alerta.
Além disso, para formação dos ossos é fundamental suplementar outros nutrientes como magnésio, vitamina K2, fósforo, boro e zinco.
"Atividade física regular, em especial exercícios com impacto e resistência, impactam positivamente na saúde óssea e devem ser sempre estimulados", orienta.
Além do controle do estresse crônico, que afeta negativamente o metabolismo ósseo via aumento do cortisol assim como usuários crônicos de corticoides em geral. "O cuidado com a saúde óssea deve ser multifatorial e contínuo, sempre centrado no equilíbrio do organismo como um todo", conclui a médica.
A importância do fortalecimento dos ossos
Segundo o médico ortopedista Daniel Oliveira, o fortalecimento dos ossos é essencial para a manutenção da saúde musculoesquelética ao longo da vida, especialmente na prevenção de doenças como a osteopenia e a osteoporose, que comprometem significativamente a qualidade de vida e aumentam o risco de fraturas, principalmente em idosos.
"A resistência óssea é influenciada por fatores genéticos, hormonais, nutricionais e, de forma destacada, pela prática regular de atividades físicas, especialmente aquelas com impacto e resistência, como caminhada, corrida leve e musculação, conforme recomendado pela Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia (SBOT) e pela Sociedade Brasileira de Coluna (SBC)", diz.
A massa óssea atinge seu pico por volta da terceira década de vida, sendo fundamental investir em hábitos saudáveis desde a infância, com alimentação rica em cálcio e vitamina D, além da exposição solar controlada e prática esportiva supervisionada.
"A perda de densidade óssea é um processo natural do envelhecimento, mas pode ser desacelerada com estratégias baseadas em evidências, reduzindo hospitalizações, cirurgias ortopédicas e custos em saúde pública", explica o especialista.
O médico diz que em clínicas especializadas e com tecnologias avançadas, como a densitometria óssea e protocolos personalizados de reabilitação e fortalecimento, é possível promover o acompanhamento adequado e a prevenção de complicações, reforçando o papel da ortopedia não apenas no tratamento, mas na promoção ativa da longevidade com qualidade.
