Entenda como alimentos à base de plantas são capazes de interromper a produção de células cancerígenas
As escolhas dos alimentos que consumimos têm impacto na prevenção de diversas doenças, inclusive o câncer. Embora algumas pessoas tenham risco genético maior de desenvolver esta doença, pesquisas mostram que quase 25% dos casos gerais de câncer são evitáveis com dieta e nutrição adequados. Muitos tipos de câncer podem levar 10 ou mais anos para se desenvolver, portanto, as escolhas nutricionais diárias são cruciais.
Fatores que aumentam o risco de surgimento do câncer
De acordo com a Organização Pan-Americana de Saúde, o câncer é a segunda principal causa de morte no mundo, sendo uma em cada seis mortes relacionadas à doença. Aproximadamente 70% das mortes por câncer ocorrem em países de baixa e média renda. Cerca de um terço das mortes por câncer se devem aos cinco principais riscos comportamentais e alimentares: alto índice de massa corporal, baixo consumo de frutas e vegetais, falta de atividade física e uso de álcool e tabaco.
Outras pesquisas apontam que os veganos, que não consomem nenhum produto de origem animal, incluindo peixes, laticínios ou ovos, parecem ter as taxas mais baixas de câncer dentre qualquer dieta. Alimentos à base de plantas estão cheios de compostos químicos, chamados fitoquímicos, que interrompem os processos no corpo que estimulam a produção de câncer. As dietas à base de plantas também são ricas em fibras, o que demonstrou reduzir o risco de câncer de mama e colorretal.
O segredo dos veganos
Grace Fjeldberg, nutricionista da Mayo Clinic, aponta que dois dos fitoquímicos mais úteis são os antioxidantes e os carotenóides. O primeiro neutraliza processos de dano ao corpo enquanto protegem e restauram as células. Alguns alimentos que contêm um alto nível de antioxidantes são: chocolate amargo, maçã com casca, abacate, alcachofra, repolho roxo, chá, café, nozes e grãos. Já o segundo está associado à redução do risco de doenças cardíacas, câncer, degeneração macular e catarata. São compostos lipossolúveis, que são absorvidos somente em conjunto a uma fonte de gordura para serem absorvidos. Os carotenóides estão naturalmente presentes em muitas frutas, grãos, óleos e vegetais, como cenoura, batata doce, abóbora, espinafre, damasco, pimentão verde e folhas verdes.
Alimentos à base de plantas oferecem provitaminas chamadas alfa e gama-caroteno em abundância. Quando consumimos essas vitaminas, nosso corpo as converte em vitamina A, um nutriente essencial para a visão, crescimento, divisão celular, reprodução e imunidade, além de suas propriedades antioxidantes.
Contra o câncer e outras doenças: quanto mais variado, melhor
Nutrientes e fitoquímicos encontrados em alimentos à base de plantas parecem funcionar de forma independente e em conjunto para diminuir o risco de câncer e doenças. Isso significa que os alimentos à base de plantas funcionam melhor quando consumidos em combinação com outros alimentos, e não sozinhos. "Um estudo de câncer de próstata mostrou que uma combinação de dieta de tomate e brócolis foi mais eficaz em retardar o crescimento do tumor do que tomate ou brócolis sozinhos. Esse é o poder que a nutrição tem em conjunto com os alimentos", comenta Grace.
As dietas à base de plantas também são ricas em fibras naturais. Isso foi mostrado para reduzir o risco de câncer e níveis moderados de insulina. As mulheres jovens que comiam dietas mais ricas em fibras tinham 25% menos probabilidade de ter câncer de mama mais tarde na vida, segundo estudos. Outra pesquisa descobriu que cada 10 gramas de fibra diária podem reduzir o risco de câncer colorretal em 10%.
Bactérias saudáveis no trato digestivo podem fermentar fibras e outros amidos para produzir compostos conhecidos por ajudar a promover o desenvolvimento normal do cólon e reduzir a inflamação. Essas bactérias convertem alguns fitoquímicos em formas mais utilizáveis ou ativas.
Dicas para consumir mais vegetais
Para a especialista da Mayo Clinic, seguir uma dieta baseada em vegetais não deve ser no modo "tudo ou nada": "Fazer mudanças graduais é mais sustentável e realista", diz. Algumas maneiras de incluir mais vegetais à dieta incluem:
- Preparar um café da manhã com aveia integral e frutas, para dar energia para enfrentar o dia
- Experimentar refeições sem carne. Abrace as "segundas-feiras sem carne" e experimente uma nova receita sem carne por semana
- Tratar a carne como um condimento. Em vez de usar carne como prato principal, use em menor quantidade para dar sabor ao prato
- Aumentar a quantidade de consumo de leguminosas, como feijão, lentilha ou legumes. Esses alimentos ocupam mais espaço no prato e você se sente mais satisfeito. Cubra cerca de metade do seu prato com frutas e legumes para o almoço e jantar.
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