Você sente fome com muita frequência? Pois saiba que alguns erros comuns podem explicar esse incômodo que leva a quilinhos a mais. “A fome é a necessidade fisiológica de calorias, água e sal, e é impulsionado por uma combinação de fatores, incluindo sua dieta, hormônios do apetite e fatores emocionais, como o estresse”, disse a nutricionista Maggie Moon. Confira 11 motivos comuns, listados pelo site Health:
Desidratação
“A desidratação suave é muitas vezes mascarada como sensação de fome, quando na verdade o seu corpo só precisa de líquido” disse a nutricionista Alissa Rumsey, porta-voz da Academia Americana de Nutrição e Dietética. A confusão acontece no hipotálamo, a parte do cérebro que regula tanto apetite quanto sede. “Se você sentir fome e não tiver ingerido muito líquido no dia, tente beber um copo de água e esperar 15 a 20 minutos para ver se a fome desaparece”, aconselhou Alissa. Mantenha-se hidratado bebendo bastante água.
Dormir pouco/mal
No momento em que você acordar após uma noite de sono ruim, dois hormônios relacionados ao apetite já começaram a conspirar contra você. “Pouco tempo de sono pode levar ao aumento dos níveis de grelina, um hormônio que estimula o apetite, bem como a diminuição dos níveis de leptina, um hormônio que provoca sensação de saciedade”, explicou Alissa. Depois de uma noite de pouco descanso, o seu sistema também fica desesperado por energia, provocando vontade de comer carboidratos e açúcar, mesmo se você não estiver realmente com fome. Aposte em sete a oito horas de sono por noite.
Muito carboidrato simples
“Carboidratos simples, do tipo encontrado em doces, alimentos de farinha branca, como bolos, bolachas e biscoitos, aumenta seus níveis de açúcar no sangue rapidamente, em seguida, deixa-os muito baixos”, comentou Maggie. Essa queda de açúcar no sangue provoca fome intensa por mais carboidratos açucarados e o ciclo continua. Evite carboidratos simples e aposte nos complexos, com muita fibra: maçã, amêndoa, semente de chia, pistache.
Estresse
Quando a pessoa fica tensa, aumenta a produção de hormônios do estresse (adrenalina e cortisol), o que faz o corpo pensar que está “sob ataque” e que precisa de energia, aumentando o apetite. O estresse também reduz os níveis de serotonina do cérebro, o que pode fazer com que sinta fome quando não está. Portanto, tente controlar o estresse com aulas de ioga, seleção de músicas tranquilas na volta do trabalho para casa e outras atividades relaxantes.
Consumo de álcool
Um estudo publicado na revista Appetite constatou que as pessoas ficam mais propensas a consumir alimentos mais elevados em calorias depois de beber álcool. E como o álcool desidrata, pode fazer com que sinta vontade de comer algo, quando, na verdade, precisa de água. Compense o efeito comendo antes de beber e certifique-se de alternar álcool com água para se manter hidratado.
Necessidade de proteína
Colocar no prato mais proteína magra e gordura saudável ajuda a diminuir o apetite. “Não só a proteína fica em seu estômago e promove a sensação de saciedade, como também tem demonstrado ter um efeito de suprimir o apetite”, afirmou Alissa. Aposte em, pelo menos, 46 g (mulheres) e 56 g (homens) de proteína por dia. As melhores fontes são iogurte grego, ovos, carne magra, e cereais integrais.
Necessidade de gordura saudável
Assim como proteína, gordura insaturada também está ligada ao sentimento de saciedade. Ingira nozes, sementes e abacate. Os especialistas recomendam que os adultos limitem a ingestão de gordura a 20% a 35% de suas calorias totais diárias.
Pular refeições
Quem pensa que pular refeições ajuda a emagrecer está enganado. Quando o estômago fica vazio por muito tempo, produz aumento no hormônio da fome grelina, o que se traduz em desejo por comida. Quando você finalmente cede e se alimenta, fica mais propenso a exagerar. Como regra geral, tente não deixar que mais de quatro a cinco horas passem entre as refeições.
Imagem e cheiro de comida
Um estudo de 2012 da publicação Obesity descobriu que apenas olhar para a comida aciona o aumento dos níveis de grelina, o hormônio da fome. “Alimentos com aromas agradáveis também estimulam uma reação fisiológica involuntária: a boca vai salivar e o estômago irá se contrair, imitando a angústia de fome”, comentou Maggie. É claro que não pode eliminar totalmente a possibilidade de ver ou cheirar alimentos, mas tente limitar sua exposição, mudando de canal na hora de comerciais sobre comidas e deixando de seguir marcas de alimentos nas redes sociais.
Comer rápido
Quando você devora a refeição, o estômago pode estar cheio, mas não há tempo suficiente para o cérebro registrar a plenitude. Assim, ele mantém seu apetite em alta. Portanto, tente comer mais devagar, desfrutando melhor dos alimentos. Espere pelo menos 20 minutos antes de decidir se vai realmente precisar de mais uma porção, já que esse é o tempo que leva para que o sinal de plenitude chegue ao cérebro, como informou Alissa.
Medicamentos
Alguns medicamentos podem fazer com que sinta mais vontade de comer. Esse é o caso de alguns antidepressivos e corticosteroides. Se você estiver tomando algum deles e sentindo fome mesmo depois de uma refeição de tamanho normal, converse com seu médico para ver se é possível mudar o remédio.
